Як накачати біцепс? Саме це питання не дає спокою більшості відвідувачів тренажерних залів. Кожен хоче накачати біцепси як у Арнольда, а може бути і більше. Адже так склалося, що саме ці м'язи асоціюються з величезною силою і відмінною фізичною формою їхнього власника. Дійсно, ніщо так не привертає увагу в чоловікові, як накачані і рельєфні м'язи рук. Однак, мало хто може похвалитися воістину великими біцепсами рук. Тому, сьогодні я вирішив детально розповісти про те, як накачати біцепс в домашніх умовах і в тренажерному залі. Але, про все по порядку.
Як накачати біцепс в домашніх умовах
За статистикою, питання про те, як накачати біцепс в домашніх умовах задають набагато частіше, ніж питання про те, як накачати біцепс в тренажерному залі. Справа в тому, що накачати біцепс в домашніх умовах набагато складніше, ніж в залі. До того ж, в залі ви можете запитати як накачати біцепс у тренера або більш досвідчених атлетів. Якщо ж ви тренуєтеся в домашніх умовах, тоді вам ніхто не підкаже як правильно накачати біцепс. Всю інформацію доводиться добувати самостійно.
Проте, найбільша проблема полягає в тому, що ваш будинок це не тренажерний зал, в якому є все необхідне обладнання і спортивний інвентар для ефективних тренувань. Хіба що у вас є власний домашній спортзал. Як правило, найчастіше в наявності є пара гантелей і турнік. Повірте, якщо у вас зовсім нічого немає для тренувань в домашніх умовах, то навряд чи вам вдасться накачати біцепс віджиманнями від підлоги.
Для того щоб накачати м'язи. ваги власне тіла недостатньо. Необхідно виконувати вправи для м'язів у вільній вазі і поступово збільшувати навантаження. Якщо у вас немає навіть пари розбірних гантелей і турніка, тоді не витрачайте даремно час і не задавайтеся питанням, як накачати біцепс в домашніх умовах. Ідіть в тренажерний зал або постарайтеся роздобути необхідний спортивний інвентар для домашніх тренувань. Тепер давайте ближче до справи.
Тренування біцепса в домашніх умовах буде проходити два рази на тиждень з інтервалом в 3-4 дня. У тренажерному залі загальноприйнято тренувати м'язову групу не частіше 1 разу на тиждень. Однак, як не крути, але тренування в домашніх умовах менш інтенсивні, ніж тренування в тренажерному залі. До того ж, біцепси рук це невелика м'язова група. Тому, для на її відновлення знадобиться значно менше часу, ніж на відновлення м'язів ніг або спини.
Тренування біцепса не повинна бути одноманітною і монотонною. Рутина вбиває бажання тренуватися. Тому, щоб урізноманітнити наш тренувальний процес, перше тренування буде направлена на розвиток сили, а друга на збільшення м'язової маси. Збільшення м'язової маси через збільшення сили це найкраща концепція прогресу для натурала. Розвиток сили м'язів це трамплін для подальшого збільшення м'язової маси.
КОМПЛЕКС ВПРАВ НА БІЦЕПС В ДОМАШНІХ УМОВАХ
- Підтягування зворотним хватом (з обтяженням) 3х5-6
- Підйоми гантелей сидячи з супінацією 3х5-6
- Молотки з гантелями 3х5-6
- Підтягування вузьким хватом 3х10-12
- Підйом гантелей стоячи з супінацією 3х8-10
- Концентровані згинання з гантелей 3х8-10
Як накачати біцепс в тренажерному залі
Як уже згадувалося вище, накачати біцепс в тренажерному залі набагато простіше, ніж в домашніх умовах. Тому, питання про те, як накачати біцепс, найчастіше задають новачки, які займаються в домашніх умовах або вперше прийшли в тренажерний зал. Однак, мало хто тренує біцепси правильно. І навіть більш просунуті атлети часом допускають помилки, сліпо копіюючи чемпіонські програми тренувань. Так як правильно накачати біцепс?
Як правило, тренування біцепса проводиться раз на тиждень після тренування грудей або спини. Деякі атлети опрацьовують біцепс разом з трицепсом, виділяючи окремий день для тренування рук. Насправді, найкраще тренувати біцепс в зв'язці з великою групою м'язів. Наприклад, біцепс зі спиною, ногами або з грудними м'язами. Причому, спочатку потрібно тренувати великі м'язові групи, потім маленькі. Це найкраща схема побудови тренування для натурала.
Чому тренування біцепса повинна слідувати після тренування великий м'язової групи? Справа в тому, що інтенсивне тренування великих м'язових груп сприяє виробленню і викиду в кров великої кількості природних анаболічних гормонів, без яких не може бути й мови про нарощування м'язової маси. Якщо ж ви будете тренувати тільки біцепси рук, забуваючи про тренування великих м'язових груп, тоді навряд чи вам вдасться накачати великі біцепси. Особливо це стосується атлетів, які тренуються без фармакологічної підтримки.
Особисто я віддаю перевагу тренувати біцепс після тренування грудей або спини в рамках триденного спліта. Для того, щоб накачати великі біцепси, зовсім не потрібно виконувати безліч вправ, щоб опрацювати м'яз під різними кутами. Досить 2-3 вправи на біцепс по 3-4 підходи в кожному. Кількість повторень від 6 до 12. Відпочинок між підходами 90-120 секунд. Між вправами 3-5 хвилин. Потрібно давати можливість м'язам відновлюватися між підходами і вправами, щоб працювати з великими вагами.
Якщо тренування біцепса в домашніх умовах проводиться двічі на тиждень, то, з огляду на загальний обсяг силового навантаження, тренувати біцепс в тренажерному залі слід не частіше 1 разу на тиждень. На кожному тренуванні намагайтеся зробити на повторення більше або трохи збільшити робочий вага. Прогресія навантаження - запорука успіху!