Як не крути, а підтягнуті і пружні сідниці повинні бути не тільки у представниць слабкої статі: не дуже приємно, коли цікава частина тіла твоєї подруги апетитно виділяється з-під легкого обтягуючого сукні, а твій задній бампер похмуро відвисає разом з добре поношеними джинсами ... Тому питання, як накачати сідниці чоловіка, не менш актуальне, ніж питання, як позбутися целюліту жінці. І якщо про целюліт цілими днями віщають з різних каналів ТБ, то ось про сідницях у чоловіків чомусь всі вважають за краще замовчувати. А тим часом вирішити цю проблему можна і в домашніх умовах, благо, сучасні спортивні магазини пропонують широкий асортимент необхідних для цього коштів.
Короткий курс анатомії
Перш ніж дізнатися, як качають сідниці відвідувачі тренажерних залів, потрібно отримати хоча б приблизне уявлення про те, з чого ці самі сідниці складаються.
Отже, короткий лікнеп. Сідниці утворюються 3-ма парами сідничних м'язів:
- Великі сідничні м'язи - одні з найпотужніших м'язів людського тіла. У їх функції входить:
- розгинання стегна;
- відведення стегна назовні;
- випрямлення корпусу тіла і фіксація його в випрямленій положенні.
- Середні сідничні м'язи розташовуються під великими сідничний. Функції на них покладені такі:
- допомога у відведенні стегна;
- відведення в сторону таза при фіксованих стегнах;
- випрямлення корпусу тіла, нахиленого вперед;
- нахил тулуба в сторону;
- обертання стегнової кістки всередину і назовні.
- Малі сідничні м'язи - самі глибоко розташовані. Що вони можуть:
- відвести стегно в сторону;
- допомогти своїм колегам в процесі розгинання корпусу тіла.
Таким чином, у всіх м'язів, що утворюють сідниці, є загальні для них функції - відведення стегна в сторону і випрямлення зігнутого корпусу тіла. Це потрібно враховувати для складання комплексу найбільш ефективних вправ.
Рідні стіни або спортзал?
Мінуси домашніх тренувань
Однак мінусів у занять вдома досить багато:
Звичайно, на перших порах можна качати свої м'язи і вдома.
Але для того, щоб така частина тіла, як сідниці, стала дійсно рельєфною і пружною, без відвідування тренажерного залу не обійтися.
Найдієвіші вправи
Скільки б років не минуло з того моменту, як перший чоловік взяв у руки штангу або гантелі, а вправи для того, щоб сідниці стали по-справжньому накачаними, залишаються все ті ж. Це свого роду класика пауерліфтингу та бодібілдингу.
- Нахили зі штангою. Чудова вправа для новачків, дозволяє не тільки накачати сідниці, а й зміцнити м'язи спини настільки, щоб можна було переходити до більш серйозних навантажень. Виконується в такий спосіб: на плечах і задньої поверхні шиї фіксується гриф штанги, який притримують зігнуті в ліктях руки. На вдиху спина рівно, без вигинів, опускається вперед, на видиху піднімається вгору. При підйомі можна відчути, як працюють сідниці.
- Мертва тяга. Трохи нагадує нахили зі штангою. Що лежить на підлозі біля ніг штангу піднімають з рівною спиною, простягаючи гриф штанги уздовж ніг, руки при цьому злегка зігнуті, в роботі активно не беруть участь. Випрямивши корпус до кінця, фіксують це його положення і плавно опускають штангу вниз, ведучи її уздовж стегон і гомілок. Ноги практично прямі, коліна лише злегка зігнуті, працюють сідниці.
- Присідання. Класика пауерліфтингу. Штангу надійно фіксують на плечах, як при виконанні нахилів. Зручніше це робити, коли береш штангу зі стійки, а не з підлоги. Ноги розставляють ширше плечей, шкарпетки вивертають трохи назовні. Потім плавно, не заносячи таз вперед, а трохи зміщуючи його назад, виконують присед до того рівня, коли стегна стануть паралельні підлозі, і трохи глибше. Потім, напружуючи стегна і сідниці, плавно повертають корпус у вертикальне положення. Така вправа дозволяє накачати не тільки сідниці, але і стегна.
- Випади - ще одне класичне вправу з силових видів спорту. Для його виконання потрібні 2 гантелі з хорошим вагою або штанга із зігнутим грифом, яку зручно фіксувати на задній поверхні шиї. Поклавши штангу на плечі або взявши в кожну руку по гантелі, починають виконувати кроки на місці або по кімнаті, далеко закидаючи вперед ногу так, щоб її стегно і гомілку задньої ноги утворювали в поверхнею підлоги прямий кут. Більш сучасна методика - робити крок не вперед, а назад, згинаючи при цьому попереду стоїть ногу і домагаючись того ж прямого кута між гомілкою, стегном і підлогою.
- Підйом з місця. Для виконання цієї вправи потрібна якась піднесеність: степ-платформа, лавочка, стійкий стілець або пуф. У кожну руку беруть по гантелі, або на спину кладуть штангу із зігнутим грифом, як при виконанні випадів. Встають перед платформою і починають підніматися на неї, виконуючи підйом однією ногою, а спускаючись - інший. На платформі фіксують вертикальне положення корпусу. Ця вправа дозволяє накачати і сідниці, і м'язи стегон і гомілок, і навіть прес.
- Присідання в широкій стійці. Відмінне вправу, дозволяє підтягнути сідниці і прокачати внутрішню глибоку поверхня стегон. Для його виконання потрібна гиря. Ноги розставляються досить широко - так, щоб при виконанні присідань кут між стегнової кісткою і кісткою гомілки дорівнював 90 °. Шкарпетки ніг розгортаються назовні. Гиря ставиться посередині між ніг. Присідаючи, беруть гирю обома руками (спина утримується рівною) і випрямляють ноги. Знову опускаються, гиря при цьому на стать не ставиться до закінчення вправ, запланованих в один підхід.
- Станова тяга - найсерйозніше вправу для прокачування сідничних м'язів. Виконується за допомогою штанги з хорошим вагою, приблизно дорівнює вазі власного тіла. Штанга кладеться на підлогу перед носками ніг. Присідаючи з рівною спиною (яка в цей момент утворює тупий кут з нижніми кінцівками) і дивлячись прямо перед собою, захоплюють штангу кистями рук. Не згинаючи руки, за рахунок поштовху стегон, знімають штангу з підлоги і плавно піднімають, одночасно випростуючи спину. Зафіксувавши вертикальне положення корпусу, опускають штангу назад, не роблячи при цьому ривків. Ця вправа вимагає контролю з боку і дотримання техніки безпеки, так як навіть найменші похибки можуть негативно позначитися на стані хребта і м'язів спини.
Для того щоб накачати сідниці, необхідно виконувати по 3-5 підходів декількох вправ протягом тренування, при цьому кожен підхід повинен закінчуватися на межі можливостей. Зазвичай при правильно підібраному вазі один підхід складається з 15-20 повторень.
