Міцні і рельєфні м'язи грудей і плечей надають силуету особливу стрункість, пропорційність, спортивний і підтягнутий вигляд. Саме про такий зовнішній вигляд мріють багато сучасних дівчат, але вправам для грудей не надають великого значення і роблять їх неохоче. Тим часом це єдиний спосіб, як накачати грудні м'язи дівчині.
Для красивої підтягнутою грудей потрібні силові навантаження, розраховані спеціально на жіноче тіло. Для досягнення помітного позитивного результату заняття потрібно проводити регулярно протягом декількох тижнів. Вкрай важливо гранично правильно виконувати всі прийоми.
Грудні м'язи і їх розташування
Жіночі груди складаються з двох типів тканини: м'язової і залозистої. У своїх тренуваннях ви повинні приділити основну увагу грудним великої і малої м'язам, підключичної і передньої зубчастої. Для формування пропорційного силуету працювати потрібно саме з ними. Велика і мала грудні м'язи складаються з різноспрямованих волокон м'язової тканини. Навантаження на них призведе до того, що м'язи придбають виражений рельєф, в результаті чого молочні залози піднімуться і будуть виглядати більш пружними.
Програма роботи над грудьми
Ми пропонуємо вашій увазі особливий комплекс, створений спеціально для жінок, які мріють підтягти груди і привести дану область в гармонійний стан. Слідувати цій програмі цілком можна і вдома, але необхідно ретельно опрацювати техніку виконання всіх прийомів, щоб бути впевненою в правильності тренування. Якщо ви будете займатися регулярно, то ефект почне проявлятися вже через тиждень.
Новачкам важливо мати на увазі, що різкий перехід на великі ваги може обернутися травмою, надривом м'язів та іншими неприємними наслідками. Тому якщо ваш рівень фізичної підготовки не надто високий, почніть займатися з невеликих ваг. Збільшити навантаження ви зможете в процесі занять, поступово і плавно. Вибрати оптимальну вагу по вашому рівню підготовки нескладно. Правильний вага - це той, з яким ви можете виконати 10-15 повторів. Але останній повтор ви повинні виконувати під кінець сил. Якщо вам легко дається такий цикл, значить, вага для вас замалий, і його потрібно збільшити. Якщо ж ви не можете зробити 10-15 повторів, значить, вага занадто великий.
Це один з основних способів, як накачати грудні м'язи дівчині. Втягують в роботу грудні і передню зубчасту м'язи грудей, пряму і косу живота, найширшу спини. Навантаження доводиться і на плечові м'язи. Деяка частина зусилля розподіляється майже за всіма основними групами м'язів. Цей простий, перевірений часом прийом входить до складу всіх ефективних програм тренувань для будь-якого рівня підготовки. Існує кілька різновидів віджимань. Класичний вид виконується з упором на долоні і шкарпетки ніг. Іноді замість долонь спортсмени спираються на кулаки. Робітничий рух здійснюється шляхом згинання та розгинання рук в ліктях. Полегшений варіант виконується з упором на долоні і коліна. Робітничий рух - те саме. Віджимання від стіни виконуються у вертикальному положенні з упором долонями в стіну.
Віджимання оптимально виконувати з навантаженням в 20 повторів. З ростом фізичної підготовки потрібно збільшувати кількість циклів по 20 повторів. Новачкам варто почати з 7 повторів. Між циклами необхідно протягом однієї хвилини максимально розслабити м'язи, на які припадає навантаження. Певної перехідною точкою щодо виконання віджимання є кордон, на якому ви починаєте з легкістю виконувати 4 циклу по 12 репітов з бездоганною технікою. З цього моменту для збереження ефективності прийому вам необхідно виконувати його з обважнювачами. До цього рівня для досягнення результату було досить роботи з власною вагою.
Жим на горизонтальній лаві
Якщо вибирати між режимом гантелями і грифом, то в плані універсальності краще віддати перевагу перший варіант. Жим гантелями забезпечує роботу більшого числа м'язів через необхідність утримувати руки в певній позиції щодо один одного. Заняття на горизонтальній лаві - це перевірений спосіб, як накачати грудні м'язи дівчині в домашніх умовах. Змінюючи нахил лави, ви можете ефективно опрацьовувати різні м'язи грудей - у верхній області, середньої і нижньої частини. Якщо ви розташуєте лавку горизонтально, то основну роботу буде виконувати середня частина грудей.
- Ляжте на лавку на спину, розташуйте руки з гантелями біля грудей;
- Випрямляйте руки вгору, перпендикулярно тіла, не випрямляючи лікті до самого кінця;
- У верхній точці руки повинні розташовуватися строго паралельно.
Навантаження - 20 повторів. Кількість циклів - залежно від вашого рівня підготовки.
Жим під позитивним кутом
Цей прийом дозволяє оптимальним чином навантажити верхні грудні м'язи.
- Ляжте на лавку, встановлену під позитивним кутом, на спину, розташуйте руки з гантелями біля грудей;
- Ноги стоять на підлозі. Випрямляйте руки вгору;
- У верхньому положенні руки не з'єднуються, гантелі не стосуються один одного, руки зберігають паралельне положення.
Жим головою вниз
Зворотний похилий жим виконується на лавці, одна сторона якої опущена вниз. Таке положення забезпечує навантаження на нижню частину грудей.
- Початкова поза - така ж, як і в попередніх прийомах, тільки зігнуті в колінах ноги встановлюються не на підлогу, а на край лавки;
- Випрямляє руки вгору, зберігаючи паралель між руками.
Досить виконати 10-12 рухів. Кількість підходів визначайте в залежності від вашого стану.
Розведення гантелей
Прийом виконується на похилій лавці. Професіонали рекомендують вибирати кут нахилу в залежності від індивідуальних відчуттів, але він повинен становити близько 35º. Розведення гантелей в такому положенні - це спосіб опрацювати різні зони грудей. Якщо нахил лавки змінити, то можна зробити більш потужний упор на низ, середину або верх грудей. Розведення сприяє усуненню в'ялості і провисання в області пахв.
- Займіть позицію на похилій лавці, гантелі утримуйте приблизно в середині грудей;
- Ногами упирайтеся в підлогу;
- Випряміть руки вгору і розведіть їх. Лікті не потрібно розпрямляти до межі, вони повинні залишатися злегка прісогнуто і дивитися вниз. Це обов'язкова умова правильного виконання прийому;
- Відчуйте натяг і напруга м'язів грудей.
Для цієї вправи вага потрібно збільшувати поступово. Почати потрібно з мінімального. Користуючись запропонованою вище методикою, підберіть ту вагу, який буде комфортним для вас. Між циклами потрібно максимально розслаблювати м'язи на хвилину. Кількість циклів збільшується у міру звикання до навантаження. Уважно прислухайтеся до свого стану. Якщо ви будете занадто швидко збільшувати вагу, то ризикуєте отримати травму. А якщо будете гальмувати з цим процесом, то ваші тренування будуть низькоефективними.
Цей тип навантаження забезпечує роботу великої, передньої зубчастої грудних м'язів і трицепса. Його рекомендують використовувати для вирішення завдання, як накачати грудні м'язи дівчині в домашніх умовах за тиждень. Адже саме цей прийом якісно розвиває всі потрібні м'язи.
- Для виконання верхню частину спини потрібно покласти поперек лавки. Стопи впираються в підлогу, коліна зігнуті в кут 90º;
- Одну гантель потрібно затиснути обома долонями і утримувати в нижній області грудей;
- Гантель потрібно опустити за голову і повільним рухом підняти.
Новачкам досить семи повторів.
Собака мордою вниз
Знаменитий прийом з йоги, спрямований на зміцнення і розтяжку ніг, спини, рук, грудей. Вправа виконується в статиці. Здебільшого направлено на розтягнення суглобів і м'язів.
- Займіть упор на ступні і долоні, встаньте в позу «містка»;
- Випрямити коліна до межі, стопи не відривайте від підлоги;
- Копчик направляйте вгору, долоні - вперед. Тягніться. У цій позі потрібно завмерти на хвилину. Потім розслабитися.
Трьох повторів на тренування буде досить.
Собака мордою вгору
Ще один йоговский прийом. Виконується інакше, але має таку ж мету, що і попередній.
- Ляжте на живіт, зігніть руки, обіпріться долоньками в підлогу;
- Повільно випряміть плечі, випряміть руки, зводячи лопатки. У спині повинен утворитися плавний прогин. Задерей у верхній точці, потім опустіть торс на підлогу.
Для одного тренування досить трьох повторів.
Кілька порад про те, як правильно тренувати груди
Відповідаючи на питання, чи можна накачати грудні м'язи дівчині, можна однозначно відповісти - так, звичайно, можна! Але для цього потрібно регулярно тренуватися і дотримувати важливі правила:
- Завжди розминатися перед заняттям. Якщо ви тренуєте груди, то при розминці приділіть особливу увагу м'язам плечового пояса.
- Робити відпочинок між циклами. Не забувайте про важливість хвилинного розслаблення м'язів перед черговим підходом;
- Зусилля здійснюється з видихом. На вдиху тіло розслабляється. Новачкам потрібно стежити за диханням пильно, а згодом правильний ритм стає звичкою;
- За одне тренування можна виконувати всі вправи або ж вибирати тільки ті, які спрямовані на більш важливу для вас зону. Але при цьому важливо ретельно опрацювати всі цільові м'язи;
- Тренуватися краще через день, щоб м'язи встигали відпочивати і рости.
Крім цих правил, не забувайте також про важливість збалансованого харчування і грамотного питного режиму. А також запасіться терпінням і завзятістю. При наявності цих складових вас неодмінно чекає успіх!