Це питання найпопулярніший після прокачування біцепса.
Але давайте спочатку визначимося, що ви хочете отримати: прокачати грудні м'язи або збільшити окружність грудної клітини і зробити її ширше. Якщо ви ще не зрозуміли, то це зовсім різні речі.
Як візуально розширити груди
Якщо цікавить як накачати саме грудні м'язи, то переходите відразу до наступного пункту. (див. нижче)
Ширину спині і грудях надають добре розвинені найширші м'язи спини і круглі м'язи спини. Але так само можна розтягнути саму грудну клітку. Навіть якщо у вас яскраво виражені грудні м'язи, не чекайте великого обхвату грудей.
- Для початку потрібно збільшити ширину спини. а значить треба тренувати найширші м'язи. Для цього потрібно робити вертикальні тяги на блоці або підтягування з додатковою вагою.
- Робіть пуловери на горизонтальній лаві, що б розтягнути свою грудну клітку. Мені це свого часу дуже допомогло! Так само можна робити дихальні присідання і тягу Рейдар.
У підтягувань є один приємний побічний ефект: збільшується ширина плечей, якщо ще потренувати бічні дельти. то взагалі казка.
Тепер повернемося до питання:
Як накачати грудні м'язи
Розберемо вправи, які тренують грудні м'язи. Почнемо з самого популярного.
Жим лежачи на горизонтальній лаві
Багато хто відразу біжать до лави для горизонтального жиму, але поки ви не можете піднімати 150 кг в робочому сеті, то великі грудні вам не розвинути, тому що при маленьких вагах не всі пучки будуть задіяні.
Але жим лежачи можна використовувати як додаткове вправу.
Жим гантелей під кутом 30 градусів
Вправа, яке найкраще прокачує грудні м'язи це жим під кутом 30 градусів з гантелями!
Так саме з гантелями, тому що амплітуда руху більше, навантажується більше у м'язових волокон. Гантелі тримати складніше, ніж штангу і ваги будуть дещо менше, але користі набагато більше!
Працювати потрібно під кутом, тому що так грудні м'язи отримують найбільше навантаження і в роботу включаються верхні пучки грудних м'язів, які не працюють при горизонтальному жимі.
Що б накачати саме верхню частину грудних м'язів. потрібно робити жими під кутом 45-60 градусів.
До того ж груди Накочена жимами гантелей під кутом більш пропорційна.
Віджимання на брусах з додатковою вагою
Можна використовувати в якості додаткового вправи замість жиму лежачи.
Є кілька нюансів, виконання цієї вправи. Хтось лікті розводить в сторони і таким чином сильніше навантажує грудні м'язи. Але якщо у вас хворі плечі, то такий спосіб може бути болючим.
Тоді ведіть лікті уздовж тулуба, хоча навантаження на грудні м'язи знизитися, але ви все одно зможете навантажити нижню і зовнішню частину грудних м'язів.
Загалом секрет як накачати грудні м'язи простий: робите жими гантелей, як написано вище і одне додаткове вправу. Потрібно підвищувати інтенсивність вправи і кожне тренування додавати вагу або повторення. Як підвищувати інтенсивність я вже говорив в статті «Як накачати м'язи. 3 кита бодібілдингу »
Якщо ви будете повністю викладатися ваші м'язи будуть рости. Головне правильно харчуватися про це я писав тут
Ніколи не робіть розведення і інший маразм. Можна замість жиму штанги або брусів робити метелика (зведення рук на блоці). Чи не більше 2-х вправ на груди в день. Груди тренувати раз в тиждень!
Приклад програми для прокачування грудних м'язів (загальна маса)
- Жим гантелей під кутом 30 градусів 2 по 8-12 разів
можна в скороченій амплітуді, лікті доходять тільки до паралелі - Зведення рук на кросовері або метелик 2 по 10-12 разів
- Махи перед собою 2 по 10-12 разів
- Підтягування хватом знизу 2 по 10-12 разів з доп. вагою
- Силові махи в сторони 2 по 6-8 разів
- Згинання рук зі штангою стоячи 2 по 8-10 разів
3-й день легке тренування на груди
- Жим лежачи 1-2 по 10-15 разів з легким вагою не до відмови
- Каліфорнійський жим 2 по 8-10 разів
- Присідання зі штангою або жими 2 по 15 раз
- Скручування 2 по 15-20 разів
Як відіет виходить чотири тренування і вони будуть плавати по днях, тобто. якщо на першому тижні ви робите понедельник-середа - п'ятниця-неділя, то на наступній все зміщується на 1 день і ви починаєте з вівторка.
Друге тренування на груди повинна бути легкою, просто для тренування енергетики. Якщо прибрати 4-й день, то м'язи грудей не встигнуть відновиться в достатній мірі до основної тренуванні. Тому якщо не впевнені, що і як змінювати в програмі, то використовуйте як є!
Якщо вам потрібно тільки три тренування на тиждень, то прибирайте легке тренування грудей. Якщо ви досить важко працює на основний тренуванні, то цього буде достатньо для швидкого росту м'язів.
Ось що відбувається з людьми, якщо вони тренуються. Фото до і після. Вони змогли, ти теж можеш!
Дивись ще
Тренування біцепса це напевно найзаповітніша тема для кожного качка. Кожен, хто приходить в зал насамперед цікавиться як накачати банки. Мій однокурсник весь час говорив піду в зал кульки похитав. Мене такі вирази мимоволі змушують усміхнутися. Але ми повернемося до тренувань. Найкраще вправа для біцепса З усіх вправ з будь-яким обладнанням, тільки одне
Для тих хто не може тренуватися в залі, є тільки одна альтернатива- займатися вдома або на вулиці. Насправді багато м'язові групи можна прокачати в домашніх умовах. Ноги звичайно великими присідаючи зі своєю вагою не зробиш, але можна хоча б привести їх у тонус присідаючи на одній ноги або переносячи вагу з однієї ноги
Зараз дуже популярною версією вважається, що для качків потрібні саме тваринні білки, а мовляв рослинні білки взагалі погано засвоюються. Давайте розбиратися. У Росії соя не дуже відома рослина і знають про нього хіба що з чуток. А ось на далекому Сході люди використовують її як один з основних інгредієнтів в приготуванні страв вже тисячі років. саме
Є два типи вуглеводів: швидкі і повільні. Швидкі вуглеводи ще називають простими, тому що вони мають просту молекулярну структуру і швидко розщеплюються. Всі вуглеводи в організмі перетворюються в глюкозу, тобто піднімають рівень цукру в крові. Організму однаково з'їли ви чупа-чупс або хліб. Вуглеводи будуть все одно перетворені в цукор (глюкозу). Швидкі вуглеводи швидко засвоюються
Найкраща їжа для чоловіка це каші. Про це говорять стародавні веди, про це свідчать медичні показання. Так чому ж каші так потрібні кожному атлетові бодибилдеру? Я вже не раз говорив, що для набору маси нам потрібно багато вуглеводів, що б організм не витрачав білки в якості енергії. Тут в хід йдуть найчастіше швидкі вуглеводи, але