Грудні м'язи - основа молодого, пружного і піднесеного бюста. Вони здатні додати всього до 2 см до обсягу, але зате це посприяє харчування тканини, запобіжить обвисання і поява жирових подушок.
Накачати грудні м'язи правильно можна як вдома, так і в тренажерному залі. Звичайно, без обладнання не обійтися, особливо при серйозної рішучості набрати м'язову масу. Гантелі або еспандер підійдуть для того, щоб зміцнити мускулатуру, але для росту все одно знадобиться штанга.
Віджимання - перший крок до зміцнення м'язів грудей
Чоловіки їх недооцінюють, а жінки - зовсім не приділяють їм уваги. Віджимання повинні стати першим кроком до тренування з обтяженнями. Адже при випрямленні рук на м'язи грудей, дельти доводиться до 65% ваги тіла, а при опусканні і згинанні ліктів - до 75%. Фактично це вправа здатна бути альтернативою жиму лежачи, якщо використовувати повністю його потенціал.
Якщо запитати у пересічної людини, як правильно накачати м'язи ніг, то він, безсумнівно, вкаже на присідання, зате щодо віджимань в якості кращого вправи для грудей буде довго сумніватися.
Техніка звичайного віджимання вимагає строгості:
- руки стоять на ширині плечей, вся долоня лежить на підлозі;
- спина випрямлена, живіт втягнутий, таз не випирає і не прогинається;
- голову потрібно тримати в нейтральному положенні, не опускаючи і не закидаючи вгору.
Як видно, при упорі лежачи (так називається планка або позиція віджимань) працюють м'язи преса, частково спина і навіть ноги.
Згинаючи руки в ліктях, потрібно опустити тіло до підлоги - при цьому першою йде саме груди. Піднятися в початкове положення без нирків і прогинів в попереку. Це один повтор. Для початку чоловікові досить зробити 3-4 підходи по 15-20 віджимань.
Дівчатам, можливо, буде складно зробити навіть один повноцінний повтор, тому для розучування техніки і тренування мускулатури були придумані полегшені варіанти:
- від стіни, при якому потрібно встати від неї на відстані 2-3 кроків;
- від столу / комода / стільця - відповідно, чим нижче піднесення, тим складніше віджиматися;
- з колін виконуються на підлозі, але упиратися необхідно на коліна, що зменшує навантаження до 35% від маси тіла.
Щоб зробити віджимання правильно, треба відчути працюють м'язи в зв'язці: лягти на живіт, руки уперти в підлогу на рівні плечей, підняти тіло на руках у позицію планки. Це негативний віджимання, яке дозволяє натренувати для подальшого прогресу.
Як накачати груди?
Скласти програму, використовуючи варіації вправи:
- поставити ноги на піднесеність (стілець, ліжко), щоб підсилити навантаження;
- тримати одну ногу в повітрі, роблячи віджимання з трьома опорами, що задіє більше м'язів корпусу і грудей;
- підставити під долоні під дві товсті книги або впертися в гантелі, збільшуючи амплітуду руху при спуску і підйомі;
- робити многоповторних сети, переміщаючи руки вперед або назад, щоб міняти кут впливу на груди і прокачувати її по всьому об'єму;
- додати підстрибування на руках і бавовна в долоні, навантажуючи сильніше плечовий пояс і груди.
Комбіновані віджимання і їх можливості
Віджимання тренують не тільки груди. У пошуках дієвого способу для перетворення живота в кубики, варто віджиматися на одній нозі, щоб активізувати м'язовий корсет. Саме сильний корпус дає відповідь на питання про те, як накачати правильно м'язи преса.
Щоб задіяти бічний прес, необхідно віджатися і розвернутися в бічну планку - тіло повертається, одна рука тягнеться вгору, утворюючи букву Т.
Про те, як накачати м'язи плечей правильно і ефективно, якщо вдома немає гантелей, давно розповіли йоги, запропонувавши віджимання хинду або з нирком. З положення планки необхідно підняти якомога вище таз, переступаючи ногами ближче до рук. Зберігаючи ноги прямими, зробити нирок-віджимання, прогинаючи сильніше поперек виводити тіло на прямі руки в позу йоги кобра.
Добре тренують передні дельти віджимання Щучкою, при яких руки необхідно поставити ближче до випрямленою ніг, щоб тіло нагадувало букву Л. При опусканні стосуватися головою статі, а якщо це здається складним - збільшувати кут нахилу або робити часткові повторення з маленькою амплітудою.
Віджимання з різними стрибками дозволяють задіяти м'язи ніг і сідниць. Наприклад, варто віджатися і застрибнути на піднесення (стопку книг) або перестрибнути через перешкоду (сумку), впасти на підлогу, ще раз віджатися.
Частку адреналіну отримає серце, а попа, яка страждає у жінок через брак руху, буде підтягнутою. Тому, щоб правильно накачати м'язи сідниць і як слід поганяти зайвий жир на стегнах, потрібно включити в тренування ці вправи.
Віджимання з розведенням ніг в стрибку додають тренуванні динаміки, а також дозволяють правильно накачати як м'язи живота, так і сідниці. Під час згинання ліктів необхідно робити стрибок ногами в сторони - розводити їх, а при випрямленні рук - перестрибувати назад.
Жими з гантелями і штангою
Класика бодібілдингу передбачає роботу у вільній вазі, але брати гриф в руки варто після освоєння віджимань. Жінкам для тонізації грудей, підтяжки шкіри і спалювання жиру, підійдуть гантелі по 6-10 кг. Чоловікам лежить шлях в тренажерний зал зі стійками і хорошим набором млинців.
Техніка жиму лежачи має особливості:
- Лягати на лаву лопатками;
- Упиратися ногами в підлогу;
- Опускати гриф штанги трохи нижче точки вертикалі;
- Зачепіть грифом грудей, але не пружинити;
- Чи не затримувати штангу в нижній точці;
- Напружувати спину при відриві штанги від грудей;
- Напружувати груди при підйомі штанги на витягнутих руках.
Перший досвід жиму лежачи краще отримати з тренером, який розповість всі тонкощі і вкаже на недоліки.
У домашніх умовах можна виконувати вправу з гантелями, для чого доведеться поставити разом два стільці або табурети. Лікті в нижньому положенні гантелей відводяться в сторони, а у верхній точці руки краще зводити ближче один до одного. Гантелі опускаються плавно, не по інерції.
Розведення гантелей лежачи виконується тільки після жиму, який є базовим. Лежачи на лаві (або стільцях) випрямити перед собою руки з гантелями, долоні дивляться один на одного. Розвести руки якомога ширше, починаючи рух з ліктів, які рухаються вниз (не вперед).
Маловідомим, але ефективним вправою з гантелями є підйоми прямих рук перед собою. Вони тренують саме грудні, коли руки з вагою розгорнуті ліктями вниз і в верхній точці йдуть на зближення.
Всі вправи для грудей є комплексними, тому включаються в програми для схуднення і для набору м'язової маси. Залишається тільки вибрати 2-3 варіанти для щотижневої тренування, старанно попрацювати і вже незабаром ви побачите результат!