Гімнастика Кегеля вправи для тренування м'язів тазового дна

Вправи Кегеля були розроблені лікарем гінекологом Арнольдом Кегелем в середині 19 століття для лікування жінок, які страждають нетриманням сечі.

М'язи тазового дна забезпечують підтримку органів малого таза, утворюючи в нижній частині тулуба подобу гамака - діафрагму таза. Ці м'язи відчувають постійний тиск з боку органів малого тазу в зв'язку з прямоходінням людини.

З іншого боку, ці м'язи не «працюють» в звичайному житті.

Тому, якщо їх спеціально не тренувалися, вони будуть слабкими і не зможуть протистояти тиску на них внутрішніх органів. В результаті цього можуть розвиватися опущення внутрішніх органів (піхви і матки), нетримання сечі, порушення роботи кишечника.

Крім того, м'язи тазового дна також можна назвати м'язами сексуального задоволення, тому що саме вони впливають на пружність стінок піхви, його обсяг і кровопостачання. При тренуванні м'язів тазового дна посилюється приплив крові до тканин органів малого таза, що покращує структуру тканин і їх тонус.

Суть методу Кегеля

Вправи Кегеля необхідно виконувати всім без винятку жінкам будь-якого віку. Це буде сприяти:
  • профілактиці опущення внутрішніх органів;
  • профілактиці запорів і нетримання сечі;
  • посилення сексуального потягу і задоволення партнера;
  • легкому досягненню оргазму і яскравішим відчуттів під час нього;
  • профілактиці розривів під час пологів і полегшення перебігу пологів.

Де ж знаходяться м'язи тазового дна і як їх тренувати. Існує величезна кількість інтерпретацій вправ Кегеля, але найголовніше - зрозуміти сутність методу.

В області тазового дна існує тільки два м'язи, якими ми можемо управляти довільно - стискати і розслабляти за своїм бажанням. Всі інші м'язи не піддаються зусиллям нашої волі, тому в даній методиці не задіюються.

М'яз, що піднімає задній прохід (леватор) - плоска куполообразная м'яз. розташовується в бічній і задній частині діафрагми таза. Ця м'яз забезпечує довільне стиснення ануса, його підтягування догори, а також стиснення задньої і бічних стінок піхви в нижній третині на більшому або меншому протязі в залежності від індивідуальних особливостей і ступеня тренованості м'язи. М'яз більша в порівнянні з луковично-пещеристой, і тому задня стінка піхви завжди скорочується сильніше, ніж передня.

Хочеться відзначити, що обидві м'язи розташовуються в нижній третині піхви, інша його частина містить лише гладку мускулатуру, якій управляти неможливо. Тому пропозиції «зробити ліфт» за рахунок почергового напруження і розслаблення м'язів, розташованих на різних рівнях піхви, практично нездійсненно. Скорочення верхній частині піхви можливо тільки за рахунок підвищення внутрішньочеревного тиску (напруження) і також може використовуватися в тренуваннях, але тільки на «просунутому» рівні, коли натреновані зазначені вище м'язи тазового дна. В іншому випадку, напруженні може привести до прямо протилежного результату - опущення внутрішніх органів за рахунок підвищення внутрішньочеревного тиску.

початок тренування

Для початку тренування необхідно «знайти» ці м'язи у себе і зрозуміти, яким чином ви можете на них впливати.

Для визначення луковично-пещеристой м'язи використовується переривання сечовипускання. Тобто ви повинні, перебуваючи в туалеті, м'язовою напругою зупинити процес сечовипускання. При цьому необхідно спокійно дихати животом, намагаючись не залучати до процесу м'язи сідниць, стегон і черевного преса.

Для початку ви можете потренуватися при відвідуванні туалету, перериваючи і відновлюючи сечовипускання. Коли ви чітко зрозумієте, що необхідно робити для скорочення даного м'яза, можна приступати до тренувань поза сечовипускання.

У більшості випадків при скороченні вже знайденої луковично-пещеристой м'язи, автоматично починає скорочуватися і леватор.

Для початку ви можете просто стискати анус, далі необхідно навчитися підтягувати анус догори. Якщо спочатку ви не можете зрозуміти, чи правильно виконуєте вправи, можна ввести змащений палець в пряму кишку і спробувати напружити леватор. Ви повинні відчути стиснення і підтягування ануса. Можна також визначити ефективність роботи м'язи пальцем, введеним в піхву. При правильній роботі леватора буде відчуватися скорочення задньої і бічних стінок піхви.

Для тренування м'язів тазового дна необхідно одночасно напружувати обидві м'язи: луковично-печеристих і піднімає задній прохід. При наявності опущення внутрішніх органів на початковому етапі не рекомендується при тренуваннях використовувати м'язи черевного преса, спини і сідниць, тому що це буде створювати додатковий тиск на діафрагму таза. Крім того, основним завданням тренувань є саме зміцнення м'язів тазового дна, а залучення інших великих м'язів буде відволікати ваші зусилля від основної мети.

Приклади вправ Кегеля

Для тренування м'язів тазового дна використовуються скорочення зазначених м'язів в різному темпі. наприклад:

Вправа 1. Швидкого стиснення і розслаблення м'язів протягом 10 секунд, потім відпочинок протягом 10 секунд. Зробіть 3 підходи і відпочиньте протягом 30 секунд.

Вправа 2. Чергування стиснень і розслаблень м'язів протягом 5 секунд, потім відпочинок 5 секунд, зробити 10 таких циклів.

Вправа 3. Повільне стиснення м'язів, утримування їх в напруженому стані протягом 30 секунд і пауза протягом 30 секунд, 3 циклу.

Вправа 4. Повторити вправу 1.

Варіант вправ приблизний. Основна мета - поєднати швидкі скорочення і розслаблення м'язів з повільними. Гімнастикою Кегеля необхідно займатися постійно.

У день рекомендується виконувати не менше п'яти підходів. Щоденна кількість скорочень м'язів в різному т емпе рекомендується довести до 300. Причому, особливо важливою є правильність виконання вправ, що забезпечує ефективну тренування м'язів.

Для підвищення ефективності тренування можна використовувати спеціальні прилади, що дозволяють оцінити наочно ефективність скорочення м'язів. Перший такий прилад був винайдений Кегелем і називався перінеометр. Він дозволяв оцінити в цифрах зусилля, що розвивається при скороченні м'язів тазового дна.

Крім того, при використанні приладу можна було наочно побачити результат, що виражається в більшій силі м'язового напруги на тлі регулярних тренувань. А усвідомлення того, що тренування не проходять даром, безумовно, підвищує зацікавленість в їх продовження. В даний час також існують різні тренажери для тренування м'язів тазового дна.

Перейти на сторінку опису послуги >>>

Схожі статті