М'язи задньої поверхні гомілки - це литковий і камбаловидная м'язи. Красиві ікри є останнім штрихом чудової форми ніг, тому ніколи не нехтуйте роботою над ними. Надати литок красиву форму не дуже складно, достатньо однієї вправи, виконуваного двома різними способами.
Піднімання на носок на прямий нозі
1. Встаньте на одну ногу на край степ-платформи (підійде будь-яка сходинка або піднесення, наприклад, товста книга). Вам необхідна опора (наприклад, спинка ступа), але ви повинні використовувати її ісключітельью для утримання рівноваги, а не спиратися або налягати на неї в прямому сенсі слова. Друга нога згинається так, що її підошва розташовується ззаду гомілки працюючої ноги.
2. Виконуйте піднімання і опускання на шкарпетці так, щоб п'ята опускалася на кілька сантиметрів нижче рівня сходинки. Виконайте вправу 8 - 12 разів, поміняйте ногу. Один підхід - це 8 повторень вправи з кожної ноги.
Це важке вправу, і, можливо, вам буде складно повторити його більш восьми разів. Однак, якщо ваша мета - збільшити обсяг литкового м'яза, намагайтеся збільшувати кількість повторень на 2 щотижня, а кількість повторень можна варіювати від 2 до 32.
Піднімання на носок на зігнутою нозі
1. Прийміть вихідне положення те ж, що і для виконання попередньої вправи, але тільки на злегка зігнутою нозі 2. Виконайте вправу, як описано вище, від 8 до 12 повторень, потім поміняйте ногу. Кількість повторень в підході і кількість підходів той же.
Стретч литкового м'яза, використовуючи опору об стіну
Поставте долоні обох рук на стіну. Поставте праву ногу на відстані приблизно 15 см від стіни і зробіть крок назад лівою ногою. Тепер торкніться підлоги п'ятою лівої ноги і утримуйте це положення протягом 20 секунд. Відпустіть розтягнення м'яза, відсуньте ліву ногу назад ще на кілька сантиметрів і повторіть вправу. Виконайте вправу з іншої ноги.
Стретч литкового м'яза в положенні присідання
Сядьте на підлогу в положенні присідання на лівому коліні. Поставте долоні на підлогу, при цьому стопа правої ноги повністю стикається з попом Потягніться вперед, зберігаючи спину прямою. Не відриваючи стопи від статі, «переступите» вперед пальцями рук. Ви повинні відчути сильне розтягнення м'язів гомілки. Утримаєте положення протягом 20 секунд. Повторіть вправу з іншої ноги.
Для збільшення в обсязі худих литок необхідно:
- виконуйте три підходи обох вправ для литкових м'язів (кількість повторень від 24 до 36 в кожному підході, з відпочинком) з обтяженнями від 1,5 до 2,5 кг (обтяження прикріпити в області плечей),
- чергуйте вправи для гомілок з вправами для стегон, включаючи останні за три підходи до закінчення тренування;
- закінчуйте тренування стретч для литкових м'язів з опорою об стіну;
- виконуйте тренування для литкових м'язів тричі на тиждень.
Для зменшення в обсязі товстих литок необхідно:
виконувати легку аеробне навантаження в якості розминки наприклад, ходьбу, а потім стретч-тренування протягом не менше 10 хвилин.
Література: Моніка Грінфіл (Monica Grenfell). "Фантастичні стегна і ноги"