Якщо ви хочете хоч трохи наблизитися до залізного Арні в грудних м'язах, то для цього потрібно орати дуже багато і довго, з вживанням стероїдів і купою спортивних добавок за умови що у вас ідеальна генетика, а якщо підкачати грудні м'язи. то спеціальні підібрані вправи допоможуть вам з цим завданням. У даній статті ми розповімо, які вправи робити, скільки підходів, і що їсти для набору маси, так би мовити - розкладемо все по поличках.
Вправи для грудних м'язів для чоловіків в домашніх умовах
Перед тим як перейдемо до вправ, варто уточнити, що для зростання грудних м'язів необхідне правильне харчування, яке закладе фундамент в вашу м'язову тканину, тому зверніть увагу на цю статтю: як швидко набрати м'язову масу.
По - друге регулярні тренування без пропусків і відмазок, 2-3 рази в тиждень. Тренування повинні бути з різноманітними варіантами вправ на груди, а то може бути диспропорція, якщо ви перекачати нижню частину грудей. Тепер перейдемо до самих вправ:
Вправа 1 - Віджимання.
Отже, дана вправа допоможе ефективно прокачати верхню частину грудей. Врахуйте, що робити потрібно все красиво і не поспішаючи, щоб відчути грудну клітку. Початкове положення: руки на ширині плечей, опустіться грудьми до підлоги і поверніться у вихідне положення. Зробіть 4 підходи по 15-20 повторень. Не забувайте кожні 2 тренування додавати 1-2 повторення. Якщо вам важко, то почніть з 10 разів.
Вправи 2 - віджимання з зупинкою.
Хороша вправа, яке допоможе розвинути силу і прокачати грудні м'язи. Нічого складного немає. Головне ваша мотивація і бажання працювати. Вихідна позиція: руки на ширині плечей, і починайте рух вниз, на половині зробіть паузу на 2-3 секунди, потім продовжите опускатися до точки зіткнення з підлогою і зробіть знову паузу на 3 секунди. Зробіть 4 підходу на 8-12 повторів. Вправа сильно розвиває, силу, і допомагає гарненько прокачати і розтягнути грудні м'язи.
Вправа 3 - віджимання на книгах.
Вправа допоможе добре прокачати середню частину грудних м'язів. Для цього необхідно 8 книг (листів по 300). Книги поставте на відстань 70 сантиметрів. Під час руху опустіться максимально вниз. Вихідна позиція: руки на книги, і виконайте рух глибоко вниз, робити все необхідне повільно і не поспішаючи. Зробіть по 4 підходи на 10 - 12 повторень.
Вправа 4 - віджимання з нахилом.
Дуже популярна вправа, які акцентує навантаження на нижню частину грудей.
Ноги потрібно поставити вище рівня тіла, на диван, табуретку, або інший стійкий предмет. Тільки в кінці потрібно буде витримати паузу на 2-3 секунди. Початкове положення: ноги на табуретці, і виконайте рух вниз, в нижній точці затримайтеся на 3 секунди. Зробіть по 2 підходи на 12 повторень. Потім 2 підходи звичайних віджимань щоб закачати грудні м'язи на 20 повторень.
Програма тренувань на брусах на масу
Вправа 5 - бруси.
Вправа 6 - турнік.
Так, все, вірно, накачати грудні можна і підтягуючись на перекладині. Але врахуйте, щоб ефективно і добре пропрацювати груди на турніку вам знадобитися ідеальна техніка при виконанні. Ідеальна техніка це - красиво, без ривків. Початкове положення: візьміть вузьким хватом за перекладину. Зробіть 4 підходи по 6 - 12 повторень.
