Насправді концепція дуже проста - зміцнити черевні м'язи (нижній і верхній прес і косі м'язи живота) і зігнати зайвий жир. А ось виконання може здатися складним. Для досягнення мети вам знадобиться час і терпіння, якщо ви хочете отримати заповітні 6 кубиків або плоский живіт. Але врешті-решт, зусилля того варто. Отже, нижче я хочу розповідати про всі відомі мені способи.
Нарощування м'язової маси
Приступимо до основного питання статті. Як накачати прес за допомогою вправ? Почну з самого простого.
Скручування. Лягайте на підлогу (з або без підстилки), руки перед грудьми хрест-навхрест. Зігніть ноги в колінах. Стопи можна поставити під який-небудь упор. Підніміть верхню частину тіла і торкніться плечима колін, використовуючи виключно м'язи преса. Чи не відривайте поперек від статі! Інакше ви будете давати велике навантаження на хребет і набагато меншу на цільові м'язи преса. У верхній точці зробіть секундну паузу і опускаючись зробіть видих. У нижній точці не дозволяйте голові торкнутися підлоги. Тулуб має бути завжди перебувати в скрученому стані. Не дозволяйте йому розпрямлятися.
Зробіть 5-15 повторень (кількість залежить від рівня підготовки).
Підйом ніг. Лягайте на підлогу, ноги прямо, руки з боків. Підніміть ноги вертикально вгору (не згинаючи ноги в колінах), поки вони не досягнуть 90 градусів до підлоги. Потім опустіть ноги (у цілому статі!) І повторіть вправи. Якщо вам цього мало, в ногах можна затиснути набивний м'яч або гантель.
Зробіть 5-15 повторень.
Скручування з підйомом. Ця вправа комбінація двох попередніх вправ. Лягайте на спину, руки витягніть за головою. Потім одночасно підніміть ноги і тулуб, у верхній точці торкніться стоп пальцями рук і опустіться у вихідне положення. Повторіть.
Зробіть 5-15 повторів.
Статичний упор. Прийміть позицію як показано на зображенні нижче. Спина повинна бути рівною, голова опущена вниз, м'язи преса напружені. Ця вправа також відомо як горизонт в упорі лежачи або планка. Ваше завдання протриматися в даному положенні якомога довше. Новачки повинні починати з 30 секунд і згодом довести цей час до 5-10 хвилин!
Тренуйте косі м'язи. Спочатку це не так важливо. Але потім, щоб мати потужний прес, треба також включати косі м'язи в роботу. Тренувати їх просто. Наприклад, робити скручування з поворотом тулуба в різні боки або підйом ніг з діагонального положення.
Спробуйте різні варіації вправ. Ті ж скручування можна робити на фітболі, а підйом ніг замінити їх утриманням у статичному положенні. Загалом, пробуйте і експериментуйте.
Дані вправи слід робити послідовно під час тренування. Причому комплекс можна повторювати до 4-5 разів. Проводити тренування слід через кожні 1-2 дні.
Зганяємо зайвий жир
Це дуже важливий крок. Пам'ятайте, що немає такого способу (крім хіба що ліпосакції), який допоможе вам прибрати жир в певній частині вашого тіла. Жирові відкладення завжди сходять рівномірно. Тому навіть якщо ви будете робити тисячі скручувань в день на прес, під шаром жир кубики преса просто не буде видно. Тому перший крок - це спалити жир. Щоб це зробити вам допоможуть наступні методи.
Кардіо тренування. Вони включають в себе ті, які підвищують вашу ЧСС (частоту серцевих скорочень) на тривалий період часу. Наприклад, до кардіо вправ відносяться біг підтюпцем, їзда на велосипеді, танці, веслування, плавання. Приділяйте аеробіки не менше б 30 хвилин в день.
Їжте менше на вечерю. Великий і щільна вечеря, як правило, важко метаболізується організмом, оскільки більшість людей не дуже активно перед сном. Це з того ж розряду, що і знамените твердження «не їжте за 3 години до сну». Я рекомендую вам на вечерю ні їсти нічого жирного і вживати більше салатів. А ввечері взагалі краще віддавати перевагу свіжим фруктам і овочам. В крайньому випадку, можна з'їсти жменю горіхів (краще мигдалю або волоського). І завжди випивайте склянку води, перед тим як сісти за стіл.
Чи не пропускайте сніданок. Багато хто віддає перевагу пропускати сніданок через брак часу. Але з точки зору схуднення це велика помилка, оскільки тоді ви з'їсте набагато більше в обід. А великі обідні порції знизять вашу рухову активність. Самі згадайте, у нас завжди з'являється сонливість, коли щільно і ситно поїмо.
Так що навіть якщо у вас мало часу, я рекомендую спробувати зернові пластівці, наприклад, вівсяні. Просто залийте їх гарячою водою. Дайте трохи постояти і закиньте трохи родзинок. Вийде і смачно, і ситно, і корисно. В крайньому випадку, можна взяти з собою вівсяне печиво або зробити живильний коктейль. Навіть яблуко або йогурт краще, ніж нічого. А в ідеалі сніданок повинен бути найбільшим прийомом їжі в день.
Підняття важких предметів. Чим більше і чим сильніше задіють м'язи вашого тіла, тим більше калорій ви спалюєте. Крім того, тренування з обтяженнями дуже важливі для того, щоб в процесі спалювання жиру ви не втрачали м'язову масу.
Зберігайте стійкий обмін речовин. Протягом доби бажано їсти кожні три години, щоб зберегти стабільно високий рівень метаболізму. Також для обміну речовин бажано в кожний прийом їжі включати білковий продукт (це може бути сир, бобові, яйця), щоб організм не здобував білок з м'язів.
Пийте більше води кожен день. Щоб дізнатися, скільки вам слід випивати води в день, помножте свою вагу в кг на 30. Отримане число буде означати необхідну кількість води в день (в мл) для нормальної роботи організму. Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, то 70 на 30 = 2100 мл або 2,1 літра. Втім, варто врахувати, що це кількість рідини покриває вживання свіжих фруктів, соків, чаю. Хоча я рекомендую пити більше чистої води. Але й не переборщіть! Якщо пити занадто багато води, то вона буде вимивати деякі корисні солі і мінерали з організму.
Замініть оброблене зерно на незбиране. Цільнозернові продукти містять багато клітковини (харчових волокон), яка дуже корисна для травлення і спалювання жиру. Дієта багата цільними злаками змінює співвідношення глюкози і інсуліну в організмі, що прискорює спалювання жирів, особливо вісцерального жиру (внутрішній жир в районі живота). Оброблене зерно це біле борошно і всі продукти з неї (макарони, хліб і т.д.).
- Перед кожним тренуванням обов'язково проводите легку розминку. А після робіть розтяжку.
- Відмовтеся від алкоголю і куріння. Шкідливі звички ніяк не в'яжуться з сильним, красивим і струнким тілом.
- Спробуйте походити в басейн. Плавання дуже ефективний спосіб функціональної тренування вашого тіла, особливо м'язів преса.
- Якщо ви хочете швидко накачати прес, то не забувайте про правильну поставу. Сильна спина також важлива, як і сильний прес.