Ми зібрали докладний гід по тому, як зробити собі спортивну і красиву попу, яка буде радувати і вас, і оточуючих.
Навіщо качати попу
Правильно розвинені сідничні м'язи приємні не тільки на дотик, але і радують погляд, при цьому у накачаної попи маса більш серйозних переваг, ніж погляди перехожих і знайомих. Ось приблизний список бонусів, які забезпечує спортивна попа:
1. Простіше тримати поставу
Велика сідничний м'яз випрямляє і фіксує тулуб, на неї припадає значна частина ваги людського тіла.
2. Веселіше займатися спортом
Якщо ти любиш футбол, волейбол, хокей, баскетбол, а втім, майже будь-який вид спорту (крім шахів), з накачаної попою він тобі буде даватися значно простіше.
3. Ти станеш сильніше
4. Стабілізація хребта
Розвинена велика сідничний м'яз знижує ризик болю в спині і поясниці і допомагає тримати поставу.
5. Красиві ноги
Деякі вправи на сідничні м'язи, на зразок присідань і гиперєкстензии, допомагають будувати і зміцнювати квадріцепси і біцепси стегон, тому ви вб'єте двох зайців одним пострілом (або трьома підходами).
6. Велика ймовірність підвищення самооцінки
Якщо тобі пощастило і твоя самооцінка не залежить від того, як сьогодні виглядає твоя шкіра, зачіска і дупа, перетворення пересічної філе в горіх може додати впевненості в собі хоча б тому, що це справжній челлендж, який вимагає терпіння, сили і цілеспрямованості. Якщо ти з ним впорався, це легітимний привід любити себе трохи більше.
7. Міцні сідничні м'язи захищають суглоби і сухожилля
Накачана попа забезпечує здорові коліна і захищає від болів в спині. Сідниці направляють стегно і утримують кістка в середині вертлюжної западини, не дозволяючи їй з'їжджати і викликати біль в стегні. Сідничні м'язи також забезпечують правильне розташування колін по відношенню до ступень під час присідань, стрибків і приземлень. Іншими словами, розвинені м'язи не дозволять вашим колінами тягнутися один до одного, а це одна з найчастіших причин болів в колінах і травм.
Сідничні м'язи - три парні м'язи сідничної області: велика сідничний, середня сідничний і мала сідничний
Великий сідничний м'яз (GLUTEUS MAXIMUS)
Найбільша з трьох сідничних м'язів і одна з найбільш потужних м'язів людського тіла. Головна м'яз, яка використовується багатьма спортсменами (волейболистами, хокеїстами, баскетболістами і футболістами). Велика сідничний м'яз розгинає і повертає в зовнішню сторону стегно, випрямляє і фіксує тулуб.
СЕРЕДНЯ сідничні м'язи (GLUTEUS MEDIUS)
При скороченні відводить стегно. Передні її пучки, скорочуючись окремо, обертають стегно всередину, а задні - назовні, при опорі тіла на одну ногу вона нахиляє таз в свою сторону.
МАЛА сідничні м'язи (GLUTEUS MINIMUS)
Найглибша з трьох. При скороченні відводить стегно, при опорі тіла на одну ногу вона нахиляє таз в свою сторону.
Анастасія Котельникова
ТРЕНЕР NIKE RUNNING CLUB
Як правильно качати попу?
Як тренер, я за комплексну опрацювання всіх груп м'язів - так фігура виглядає більш гармонійно. Якщо ж ви хочете приділити особливу увагу м'язам сідниць, не забувайте про правильне положення попереку. Вона повинна бути пряма, лопатки зведені. М'язи цієї зони виступають стабілізаторами у вправах для сідниць, забезпечуючи їх навантаженням. Якщо допустити прогин в попереку, то потрібні м'язи не включаться в роботу і з'явиться ризик отримати травму.
Що робити, якщо у мене немає грошей на особистого тренера?
Чи є принципові відмінності між вправами для сідничних м'язів для чоловіків і жінок? У чому вони?
Якщо говорити про вправи, то техніка виконання одна, і вона може бути застосована як до чоловіків, так і до жінок. Інша справа, якщо ми говоримо про ефективність і особливості тренування сідничних м'язів для чоловіків і жінок.
Сідничні м'язи у жінок потенційно сильніше, ніж у чоловіків, внаслідок анатомічних особливостей жіночого організму (широкі тазові кістки і більший кут квадрицепса в порівнянні з чоловіками). Але жінки частіше порушують техніку, що не тільки позначається на ефективності вправ, але і може бути травмоопасно - зводять коліна всередину (різний кут квадріцепсов), не можуть задіяти сідниці в прямому положенні корпусу, допускають прогин в попереку частіше за чоловіків.
Чи необхідна розтяжка або інша спеціальна підготовка перед вправами на сідничні м'язи?
Так! Розтяжка і розминка просто необхідні перед будь-яким видом фізичної активності. Сідниці складаються з великої, середньої і малої сідничних м'язів, які відповідають за основні рухові функції. Ці м'язи активно беруть участь в згинанні-розгинанні стегна, розвороті і повороті таза, допомагають нахиляти корпус в різні боки, а також розгинає тіло з нахилу спільно з м'язами задньої поверхні стегна. Тому їх просто необхідно підготувати до роботи.
Що робити в разі розтягування сідничних м'язів?
Як при будь-якому розтягуванні, в першу чергу потрібно зупинити тренування і прикласти до хворого місця холод хвилин на 15. Протягом трьох наступних після травми днів необхідно 3-4 рази в день прикладати холод, а з четвертого дня розтирати розігріваючої маззю. На час слід припинити тренування до повного одужання. В іншому випадку можна тільки погіршити травму. За більш детальними рекомендаціями раджу звернутися до фахівця, так як будь-яка біль може бути сигналом серйозної травми.
Який режим харчування ви б порекомендували тим, хто працює над своєю попою?
Поєднання спорту і правильного харчування повинно стати звичкою. Додайте в свій раціон свіжі овочі і фрукти, крупи і злаки, м'ясо і рибу. Відмовтеся від шкідливих звичок і фастфуду. Результат не змусить себе довго чекати - рівний здоровий колір обличчя, добре самопочуття, нормалізація сну і поліпшення загального стану.
Юлія Алексєєва
вправи
Щоб накачати попу, потрібно фокусуватися переважно на сідничних м'язах. З плином часу напруга, якому піддаються сідничні м'язи, має збільшуватися - будь то вага або час під навантаженням. М'язи будуть розвиватися, якщо їм весь час доведеться адаптуватися до нових стимулів.
Однак досягти тієї бажаної опуклості, яка надає їм тривимірну привабливість, не так-то просто. Саме тому не потрібно забувати вправи на інші групи м'язів: це допоможе створити візуальну межу між сідничний м'яз і біцепсами стегон.
Якщо ви прийшли качати попу в зал, то ось список найпривабливіших для цього вправ:
1. Присідання
Це найкращий варіант. Головне - присідати в повну амплітуду, не лінуватися, тримати спину, розводити коліна в сторони, дихати ... Загалом, вправа реально непроста, потрібно ставити техніку, але працює безвідмовно. Чому присідати потрібно в повну амплітуду? Якщо коротко, то саме в такому випадку вага на штанзі буде оптимальний для спини і суглобів, а коліна в нижній точці будуть надійно зафіксовані, також проработаєтся попа.
Випади, або, якщо правильно їх називати, присідання в ножиці. Є маса варіантів - на одному місці, вперед, назад, в сторону, ходьба по залу. Випади можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями.
3. Гіперекстензії
Як звичайна, так і зворотна. Можна робити як на спеціальних тренажерах, так і перехилившись через козла або взагалі лежачи на підлозі в домашніх умовах.
4. Станова тяга
Ну як, трохи коліна все ж інколи дозволяється зігнути. Її теж можна робити як зі штангою, так і з гантелями. Важливо не горбити спину і вести снаряд чітко по стегнах. Є два варіанти виконання руху - з широким ривковим хватом і з класичним - на ширині плечей. Перший, до того ж, відмінно опрацьовує силу хвата. Ні, вона не розширить вашу талію. Це зроблять виключно булочки, на які так приємно налягати після тяги.
5. Жим ногами
Тут важливо своєму розпорядженні ступню на платформі. Для хорошої роботи філею здорово ставити їх в верхні кути платформи. Для фанатів - жим однією ногою по черзі, також поставленої в верхній кут платформи.
6. Болгарські присідання
Схожі на випади на одному місці з урахуванням того, що задня нога стоїть не на підлозі, а на лаві.
7. Відведення / махи убік, вгору, назад
Виконується або в кросовері, з блоками, або з обважнювачами або партнером, який дає нозі додатковий опір.
Вправи з власною вагою
Якщо вас ув'язнили в підвалі, вежі або фортеці, але ви все одно хочете знайти попу-горіх, можна спробувати, правда, в цьому випадку гарантії успіху не настільки міцні. Чому? Тому що попа - це великий пласт м'язів. Щоб змусити їх працювати і бути в формі, потрібен вага. Ваги власного тіла у багатьох випадках буває недостатньо, але спробувати все одно можна.
1. Гіперекстензії
Про них згадувалося раніше. Якщо в залі їх можна і потрібно робити на спеціальних тренажерах, з обтяженням у вигляді штанги, гантелі, млинці, то тут тобі на допомогу прийде підлогу, на який ти ляжеш і все зробиш (в сенсі як звичайну, так і зворотну гиперєкстензии). Затримка у верхній точці вітається. Непогано, якщо ти будеш лежати на якомусь фітнес-килимку, але це вже на твій смак - деякі люблять жорсткіше.
Можна робити як лежачи на боці, так і стоячи на четвереньках. Якщо легко, можна попросити когось придушити зверху або використовувати обважнювачі.
3. Сідничні містки
4. Вистрибування
Оскільки присідання без ваги - це зовсім сумно, краще вдіяти вистрибування на радість сусідам знизу. Важливо: приземлятися потрібно в глибокий сивий, коліна повинні бути зігнуті, розведені в сторони. Приземлятися на прямі ноги можна тільки в тому випадку, якщо коліна взяті напрокат у найлютішого ворога. Стрибайте вище, не соромтеся, пам'ятайте тільки, що в нижній точці потрібно майже що цілувати качати попою підлогу.
5. Присідання на одній нозі ( «пістолет»)
Це для тих, хто любить погарячіше. Бажано (на перших порах - обов'язково) при цих спробах за що-небудь триматися. Правила все ті ж: присідати низько, стежити, щоб коліно не йшло дуже далеко за мисок. Ну і дуже важливо орієнтуватися на власні відчуття - ніякого дискомфорту в зв'язках і суглобах бути не повинно.
варто пам'ятати
Генетика. Додаткові старання обов'язково приведуть до добрих результатів, але форма твоєї попи все-таки дещо обмежена генетичною схильністю. Якщо твої найближчі родичі худі і високі, не сподівайся зліпити собі фігуру Нікі Мінаж.
Дисципліна. Немає єдиного чарівного вправи, яке змінить твою дупу назавжди. Головний ключ до успіху - це постійні тренування, завзятість і правильне харчування.