І якщо початківцю бодибилдеру завдання накачати ікри навряд чи здасться значущою, то напевно викличе інтерес у його більш досвідчених колег
Дійсно левову частку займаються в спортзалі куди більше цікавить можливість накачати великі груди і біцепси, ті хто досвідченіші вже «дивляться» в сторону преса, спини і найширших і лише деякі, як правило, найдосвідченіші, на всю обговорюють питання, пов'язані з накачуванням м'язів ніг . І саме в цих розмовах центральне місце дістається м'язам гомілки.
Але перед тим як перейти до особливостей накачування гомілок, необхідно ближче познайомитися з її м'язовим будовою.
До складу гомілки входить три групи м'язів - передня, задня і зовнішня. М'язи, що входять до складу передньої і зовнішньої груп, малі тому в нашому випадку їх просто не варто брати до уваги. У свою чергу задня група м'язів (її ще називають триголовий м'язом) складається з двох найбільших м'язів гомілки - камбаловидной і литки. Литковий м'яз, що складається з 2-х головок, покриває всю задню поверхню гомілки. Саме її Ви бачите, дивлячись на задню частину своєї гомілки. Камбаловидную м'яз Ви побачити не зможете, так як вона знаходиться на задній поверхні кісток гомілки і покрита литкового м'язом. Але, не дивлячись на свою «невидимість», вона в рівній з литкового м'язом мірі визначає м'язовий обсяг гомілки.
Як накачати м'язи гомілки?
Анатомічно м'язи гомілки пристосовані до тривалих фізичних навантажень, завдяки чому Ви можете хоч цілий день провести «на ногах». Це пов'язано з тим, що більша частина м'язових волокон гомілки відносяться до першого типу, їх ще називають волокнами «витривалості». Цей тип волокон має низький потенціал до зростання, але зате вони можуть дуже довго не втомлюватися при різних аеробних навантаженнях (біг, ходьба, повсякденні справи і т.д.). Тому єдиним способом стимулювати зростання є їх навантаження «під зав'язку». Що стосується відпочинку і відновлення після такого тренування, то майте на увазі, що він повинен бути досить тривалим (це дуже індивідуально), щоб викликати в м'язах не тільки суперкомпенсацію, а й навіть деяку растренированность. Це необхідно для того, щоб м'язи гомілки не змогли поступово адаптуватися до подібних навантажень.
Також не забувайте про:
Амплітуду - чим вона більша, тим сильніше навантаження на м'язи. Ви навіть можете додатково за допомогою малих ваг розтягувати м'язи гомілки, це також сприяє подальшому їх зростанню.
А ось варіативність навантажень - м'язи гомілки «звикають» до навантаження, після чого зменшується ефективність тренування. Тому намагайтеся варіювати не тільки вправи, але і порядок їх виконання, а також кількість підходів і повторень в них.
Пропонуємо Вам набір найбільш ефективних вправ для м'язів гомілки:
- Підйоми на шкарпетки стоячи.
- «Ослячі» підйоми (підйоми на шкарпетки з партнером, що сидить на спині).
- Підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері.
- Підйоми на шкарпетки стоячи на одній нозі.
- Підйоми на шкарпетки в тренажері для жимів ногами.
Рекомендації по виконанню вправ:
При виконанні підйомів на носки, міняйте постановку ступень. Це дозволить навантажити литкові м'язи по всьому колу гомілки.
Постарайтеся зменшити час відпочинку між підходами (не більше 30-45 секунд) в порівнянні з вправами на інші групи м'язів.
В кінці кожного підходу робіть паузу на кілька секунд, домагаючись максимального напруження м'язів.