Результати Чемпіонату Європи IPF з жиму лежачи
Співпраця між ФПР і IPA
Павло Мясоедко планує вичавити 280 кг
Чемпіонат Євразії з пауерліфтингу IPA
Новини про Золотому Тигре-6
Вправи для преса
Вправи для преса включають в себе цілий комплекс різних вправ, які спрямовані на ефективний тренінг м'язів живота і черевної порожнини. Зазвичай, будь-які вправи на прес виконують з великою кількістю повторів, не менше, ніж 20-25 повторів за один підхід. Такий вид тренування обумовлений тим, що основною метою тут є не ефективне нарощування маси м'язів, а саме спалювання підшкірних жирових відкладень в області живота і досягнення максимально-виразного рельєфу м'язів для їх явної промальовування. Одним словом, головним завданням, як правило, є побудова «кубиків» преса. Кубики утворюють прямий м'яз живота, яка розділена на 6-8 квадратів в семетріі. Всі вправи на прес виконуються при округляє попереку, тому як якщо спина буде прямою, це надмірно підвищить тиск на задні частини суглобів хребта, що може спричинити за собою досить серйозні наслідки і пошкодження із зсувами.
Під час виконання нижчеописаних вправ напружуються такі м'язи, як пряма м'яз живота, внутрішні косі м'язи живота, пірамідальні і косі зовнішні м'язи живота.
1. Скручування корпусу на підлозі
Ця вправа для преса ефективно задіює стегнові згиначі і косі м'язи живота, але головна ступінь навантаження припадає на пряму м'яз живота.
Лежачи спиною на підлозі, згинаємо ноги, притискаючи ступні до підлоги, руки тримаємо за головою. Робимо вдих і піднімаємо корпус, при цьому обов'язково скругляя спину. Після чого, повертаємося в початкове положення, але не опускаємо корпус на підлогу до кінця. Робимо видих. Вправа буде насправді ефективним, тільки в тому випадку, коли ви будете виконувати його до відчутного стомлення в м'язах живота.
Якщо хочете поліпшити стійкість, попросіть партнера притиснути ваші стопи до підлоги, або розташуйте їх, наприклад, під диваном, якщо виконуєте вправу будинку. Якщо хочете трохи полегшити вправу, витягайте руки вперед. Для більш інтенсивних навантажень, використовуйте похилу поверхню, лежачи головою вниз.
3. Підйоми корпуса біля гімнастичної стінки
Вправа для преса направлено на розробку прямих м'язів живота. Також навантажуються зовнішні косі м'язи живота, але в меншому ступені.
Прийнявши положення лежачи, зігніть ноги, ступні зачепите за одну з перекладин шведської сходи, таким чином, щоб лінії стегон були вертикальними, руки розташуйте за головою.
Після вдиху, піднімаємо корпус якомога вище, не забуваючи округляти спину. Повертаємося в початкове положення і робимо видих.
Рухи більшої амплітуди можна робити, якщо відсунути корпус назад, а ноги зачепити нижче. Таким чином, ви залучить в роботу ще і згиначі стегна.
4. Згортання корпусу з гомілками на лаві
5. Підйоми корпуса на похилій лаві
Даний рух найкраще виконувати з багаторазовими повторами як в одну сторону, так і в обидві сторони. У будь-якому випадку, необхідно сконцентруватися на відчуттях в ваших м'язах. Для досягнення цього ефекту зовсім не обов'язково надто сильно збільшувати кут нахилу лави.
Дана вправа для преса виконується сидячи, з використанням похилої лави. Ступні слід розташувати під валиками, руки або на стегнах, або за головою. Щоб зняти навантаження з поперекового відділу, зігніть коліна.
Після вдиху, нахиліть корпус на кут приблизно в 20 градусів, при опусканні тому, ссутульте спину, розкладаючи поперек по лаві послідовно, зосереджуючись на напрузі в прямих м'язах преса. Голова обов'язково повинна розташовуватися нижче ніг, а спина не повинна стосуватися лави. Після руху зробити видих.
Ця вправа також потрібно виконувати з безліччю повторів, при підйомі слід намагатися дотягнутися підборіддям до колін. Такі підйоми відмінно опрацьовують всі м'язи живота, а також поперекові м'язи і напрягатель широкої фасції, плюс прямі стегнові м'язи.
Як варіацію можна робити те ж вправу зі зміщенням навантаження в бік косих м'язів живота, для цього необхідно по черзі повертати корпус в одну сторону і в іншу при кожному повторі.
6. Підйоми корпуса на вертикальній лаві
Це ефективна опрацювання прямих м'язів живота з паралельним включенням в роботу косих м'язів живота. Причому, косі м'язи тут працюють не менш інтенсивно, ніж прямі.
При положенні сидячи на лаві, ступні розташувати під валиками, руки за голову. Далі слід утримувати корпус в повітрі, руки також можна схрестити на грудях.
Робимо вдих і піднімаємо корпус вгору, при цьому намагаючись торкнутися головою колін. Важливо стежити за правильністю згортання тулуба. В кінці руху робимо видих.
7. Скручування з верхнім блоком
Ніколи не використовуйте великі ваги для цієї вправи. Така вага перешкодить необхідної концентрації на роботі м'язів живота, зокрема на роботі прямого м'яза.
Вправа виконується в положенні на колінах, гриф утримується за головою. Після вдиху, утримуючи рукоятку блоку, робіть скручування, зближуючи грудину з лобком, після чого повертаючись в початкове положення і роблячи видих.
8. згортання корпусу на тренажері
Дана вправа дозволить вам зручно підібрати і регулювати відповідний для його виконання вами вага. Сидячи на тренажері, візьміться за рукоятки і поставте під валик стопи. Робіть вдих і звертайте корпус, наближаючи груди до лобка. Після цього, повертайтеся в початкове положення і робіть видих.
9. Підйоми ніг на похилій лаві
10. Підйом колін в упорі
Чудово опрацьовує згиначі стегон і клубово-поперекові м'язи. Крім того, працюють і прямі і косі м'язи живота, особливо нижні їх частини.
Для початку слід поставити лікті на опору і щільно притиснути до спинки поперек. Після вдиху, підтягуємо коліна до грудей, при цьому скругляя спину так, що м'язи живота напружилися найбільш сильно. В кінці руху робимо видих.
Всі ці вправи роблять відмінну навантаження для м'язів преса і сприяють досягненню хороших результатів у вигляді чітких промальованих «кубиків». Для того, щоб результат був досягнутий швидше, намагайтеся правильно підбирати необхідні навантаження і дотримуватися рекомендацій тренер. Слід також звести до мінімуму ефект звикання до певних видів вправ, для чого намагайтеся чергувати різні варіації і міняти вправи частіше. Також не забувайте про головну вимогу безпеки в цих вправах - округленими спина.
Підйоми ніг у висі заслужено вважаються найкращим вправою для закачування нижній частині м'язів черевного преса. Через високу ефективність даного вправи, воно є також далеко не найлегшим, до того ж, якщо мова йде про початкові етапи тренувань, тут слід розуміти, що дана вправа далеко не кожен зможе осилити з першого разу. Виходячи з цього, такі підйоми рекомендовані в основному тим, хто вже має деяку підготовку і вже готовий до серйозних навантажень на м'язи живота.
