Гарний нижній прес - це одна з найскладніших завдань для людини, який вирішив створити собі привабливе і підтягнуте тіло. Тоді як інша частина преса більше менш реагує на навантаження і опрацювати ці області живота відносно легко, то нижня залишається найпроблемнішим ділянкою. У ній накопичується основна частина підшкірного жиру живота і саме там утворюються складки.
Як накачати нижній прес: загальні поради
Нижній прес - це умовна назва двох нижніх кубиків на животі людини. Вони гірше за інших сприймають навантаження під час вправ на прес або інших дій, в яких беруть участь м'язи черевного преса. Це пов'язано з тим, що їх анатомічна функція дещо менше ніж у верхнього і середнього преса, оскільки відповідає за маленьку амплітуду рухів. Крім того, так уже склалося, що в цій області організм відкладає великі запаси жиру на випадок важких часів, щоб потім його витратити.
До питання тренування преса потрібно підходити комплексно. Перше - це правильне харчування і можливо дієта. Слід вживати саме стільки калорій, скільки ви витрачаєте за день. В іншому випадку накопичення жиру внизу живота триватиме. Друге - робити на тренуваннях вправи для нижнього преса, які ми розглянемо нижче.
Кращі вправи для нижнього преса
Нижня частина черевних м'язів живота буде скорочуватися у всіх вправах на прес, але цього мало. Потрібно включити в свої тренування конкретні вправи для нижнього преса. У цих вправах робиться акцент саме на роботу нижнього преса, за рахунок виконання прямої його функції - підняття таза і привиди стегон і живота. Найбільш дієвими є такі вправи: підйом ніг у висі, зворотні скручування, ролловер і подібні.
Як правильно робити підйом ніг у висі
Ця вправа зарекомендувало себе як найефективніший для нижнього преса, однак його дуже важко виконувати правильно. Якщо ви тільки почали займатися, то можете почати з підйомів ніг в упорі на брусах або спеціальної стоці, яка є в будь-якому залі. Незалежно на чому ви виконуєте підйоми ніг, техніка полягає в наступному.
Висячи на турніку або стійці, тримайте ноги близько один до одного і зігніть в колінах. Напружте прес і повільним махом приведіть зігнуті ноги до нижньої частини грудей. Робіть вправу в середньому темпі, щоб не розгойдуватися на снаряді. В іншому випадку за рахунок інерції ви зменшите ефективність. Дихання - таке ж, як і в більшості вправ: видих під час активної фази (підйом ніг), вдих - під час негативною (повернення в початкове положення). Важливо відчувати, що працює саме нижній прес. Якщо на наступний день вам він болить, значить все нормально, якщо ж немає ніяких відчуттів - значить, ви робили вправу неправильно. Якщо ж крепатура знизу живота є, то значить робите все правильно.
Зворотні скручування лежачи на підлозі
Лежачи на підлозі, зімкніть ноги разом і тримайте руки під тазом. Відірвіть ноги від підлоги і згинаючи їх у колінах піднесіть їх до грудної клітки. Потім випряміть ноги і утримуйте їх під кутом 30-45 градусів до підлоги (не накладайте на підлогу) і повторіть рух. Важливо щоб таз під час вправи був піднесеним, а поперек притиснутий до підлоги. Кількість повторень за один підхід має бути 20-30 разів, але це в ідеалі. Якщо не можете стільки, то для початку 10-20 разів зійде. Виконувати потрібно 2-3 сету на кожному тренуванні.
Також досить відоме і якісне вправу для нижньої області живота, воно діє майже так само як і підйоми ніг у висі. Ляжте на підлогу, тримаючи ноги разом, підніміть їх догори під прямим кутом до корпусу. Повільно, використовуючи тільки м'язи живота, відведіть ноги за голову. У крайній точці руху, ви повинні лежати на лопатках, а сідниці повинні бути найвищої точкою вашого тіла. Після цього поверніться в стартове положення, але ноги опустите трохи нижче (кут повинен бути приблизно 45 градусів). Руки під час виконання, повинні лежати уздовж тіла.
Виконуйте вправи спокійно, контролюючи руху. Не можна дати інерції з'їсти частину навантаження. Кількість повторень також строго індивідуально, але в середньому становить 10-15 разів.
Вправа «Велосипед»
«Велосипед» добре прокачує повністю прямий м'яз живота, особливо наголошуючи на нижній частині, а також - зовнішні косі м'язи.
Ляжте на підлогу, руки тримаєте за головою, простягніть ноги, тримайте їх трохи вже ширини плечей. Потім зігнувши ліву ногу в коліні, тягніть її до правого плеча, а правим ліктем, намагайтеся доторкнутися до коліна. Потім повторіть ті ж дії для правої ноги і лівого коліна. Важливо щоб спина повністю лежала на підлозі, лише шия трохи піднімала.
Біг в упорі
Біг в упорі відмінно підходить для початку тренування на прес, оскільки воно робиться досить легко і добре розминає всі черевні м'язи.
Прийміть упор лежачи, як в віджиманні від підлоги. По черзі підводите коліна до грудей. Рухайтеся плавно в середньому темпі.
Практично всі вправи можна робити у себе вдома. Якщо ви тренуєтеся в залі, то вправи для нижнього преса можна чергувати з іншими вправами на черевні м'язи. Головне дотримуватися техніки і робити все правильно.
Як говорилося вище, самі тренування не дадуть очікуваного результату. Вам потрібно також правильно харчуватися: менше їжте жирної їжі, повільних вуглеводів, забудьте про фаст-фудах і алкоголі. Підійдете до цього питання з головою і завзятістю і тоді ви будете на шляху до результату.