Давайте сьогодні поговоримо про те, як накачати живіт. Ви, напевно, багато чули про різні методики накачування преса, про міфи і чарівних вправи, зробивши які, на наступний день прокидаєшся з опуклими шістьма кубиками. На жаль, Гаррі Поттер зі своєю чарівною паличкою залишилися на сторінках книг Джоан Роулінг, і накачати гарний прес можна тільки завдяки копіткій роботі над собою і самодисципліни. Якщо Ви готові до цього, то почніть звикати до думки, що мати прес своєї мрії можуть тільки сильні духом люди. А все люди - сильні, просто деякі вже забули. Настав час згадати про свої приховані силових резервах.
Почнемо з того, як накачати нижні м'язи живота. Інформація, яка піде далі, також буде стосуватися частих запитів «як накачати низ живота в домашніх умовах». Напевно, варто почати з самого будови м'язів черевного преса. Отже, животик роблять красивими пряма м'яз живота, а також косі м'язи. Саме на прямому м'язі живота формуються всіма улюблені кубики. Прямий м'яз живота довга і плоска, має ліву і праву сторони, вертикально посікти сухожилля. Це має назву «біла лінія живота». Перпендикулярно м'язових волокон прес переривається сухожильних перемичками. Саме перемички формують так званий «кубізм», рельєф преса. Прямий м'яз лежить поверх поперечної, яка підтримує органи і розміщується далеко всередині. Зовнішні косі допомагають своєму власникові повертати і згинати корпус, а ось пряма м'яз відповідає за нахил вперед.
Мати гарний і сильний прес - це не тільки данина красі і естетиці. Міцні м'язи преса формують гарну поставу, підтримують внутрішні органи і хребет.
Отже, перейдемо до міфів. Міф 1 - прес має різні сегменти, а саме так звану «верхню» і «нижню» частину. Це не правильно. Як вже відомо, прес - це пряма м'яз, яка посікти сухожилля. Під час вправ напружується вся поверхня прямого м'яза, варіюється тільки рівень напруги.
Міф 2 - жир «пече» локально. Жировий прошарок при правильному харчуванні і тренуваннях спалюється рівномірно по всьому тілу. Деякі тренера стверджують, що жирок йде в напрямку зверху вниз по людському тілу. Тобто, спочатку худне особа, потім руки, далі живіт і тільки потім ноги.
Міф 3 - «якщо я буду качати прес кожен день по 500 разів, то у мене з'являться кубики Супермена». Цей міф схожий з міфом 2, коли деякі вважають, що навантажуючи якісь частини тіла, саме там нібито буде згоряти жир. Ні і ще раз ні. Велика кількість повторень також не панацея. Прес - це така ж м'яз, як біцепс, або квадріцепс. Її потрібно навантажувати помірно, 2-3 рази в тиждень, 3, максимум 4 вправами. Кількість повторень - 15-20, між підходами відпочивати можна не більш однієї хвилини.
Велика маса людей ніяк не можуть зрозуміти, що, тільки контролюючи якість і кількість їжі, можна домогтися рельєфного преса. Багато хто віддає перевагу поласувати тортиком, а потім піти «зігнати» калорії на біговій доріжці. Проблема в тому, що солодкий шматочок вже потрапив в організм, перетравився шлунком. Цукор почав всмоктуватися стінками шлунка, потрапив в кров і почав робити свої погані справи. Щоб побачити свій рельєфний прес, позбудьтеся від жирового покривала. «Прес гойдається на кухні» - констатують американці.
З пресом і кухнею тісно пов'язане питання «як накачати нижню частину живота». У багатьох верхні кубики проглядаються вже в перший час тренувань і збалансованого харчування. А ось розгледіти прес в нижній частині живота довго не вдається. І як би не тренувалися, і правильно ні харчувалися, заповітних кубів немає. Допоможе їм проявитися інтервальний тренінг. Або, як його ще називають, високоинтенсивний. Його перше призначення - це посилити витривалість. Але в той же час такі тренування підвищують здатність організму швидше утилізувати кисень. В ході досліджень, як виявилося пізніше, цей спосіб відмінно спалює жир. Також з'ясувалося, що такі тренування працюють навіть при не дуже суворому харчуванні. Але найкращих показників людина досягає при скоригованому харчуванні. Високий темп вправ заглушає почуття голоду під час тренування. І навіть після неї Вам довго не захочеться покласти собі щось в рот.
вправи
А тепер перейдемо безпосередньо до питання, як накачати прямий м'яз живота. Існують два типи базових вправ, які напружують всю поверхню преса, але якусь частину напружують більше.
Перший тип вправ більше задіює нижню частину м'язи преса. Цього можна досягти, якщо піднімати ноги, але при цьому зафіксувати тулуб. Наприклад, піднімати ноги можна, упершись ліктями в спеціальні бруси з м'якою подушкою для спини. Піднімати тут можна, як і зігнуті ноги, так і випрямлені. Важливо, щоб ноги піднімалися саме завдяки зусиллю преса, а не просто бовталися по інерції. Також стежте, щоб ноги не дуже заходили назад, перетинаючи уявну межу, якщо опустити її від подушки. Якщо повиснути на турніку, наприклад, і піднімати ноги до рук, то буде задіяна вся площа преса. Ця вправа дуже важке і вимагає сильного преса.
Другий тип вправ краще напружує верх живота. Для цього потрібно піднімати корпус, зафіксувавши ноги. Така вправа можна виконувати просто на підлозі, а можна на лаві. У тренажерних залах часто доводиться бачити, як один чоловік розміщується на похилій лаві, а другий кидає йому м'яч. Таким чином, він і м'яч ловить, зусиллям викидає його і робить згинання. Прес завжди напружений, а значить, краще прокачується.
Часто виникають питання: «як накачати зовнішню косу м'яз живота», «накачати косі м'язи живота», «як накачати бічні м'язи живота». Щоб привести в тонус ці групи м'язів, потрібно робити скручування корпусу. Саме такі вправи включають в роботу потрібні м'язи. Наприклад, на похилій лаві можна як би описувати коло. В такому вправі добре навантажити і пряма м'яз, і косі. Для складності візьміть в руки атлетичний млинець. Також можна робити вертикальні скручування: просто стосуватися ліктем коліна.
Кращим помічником у формуванні красивого преса є вправа «планка». Планку можна виконувати як в статиці, так і в динаміці. Статична планка виконується в упорі на ліктях, спина рівна, живіт напружений, поперек не завалюється. Щоб ускладнити вправу, вставайте з ліктя на кисті і назад. До речі, в планці також можна навантажити і косі м'язи. Потрібно прагнути колінами до ліктів. Можна встати в бічну планку на один лікоть, одна ступня лежить на інший. Можна постояти так 30 секунд або стосуватися боком статі і випростатися назад. Можна також навантажити і прямий м'яз, і косі. Стоячи в бічній планці, торкайтеся прямий рукою випрямленою ноги. Вийде подобу такої собі складки.
Якщо Ви не знаєте, як накачати поперечний м'яз живота, то робіть «вакуум». Вправа робиться так: стоячи або лежачи потрібно з силою видихнути і випнути живіт, а потім з силою втягнути живіт. Ця вправа дасть навантаження солдатам невидимого фронту - поперечним м'язам, розміщеним глибоко всередині, адже саме вони формують прес.
Універсальної пігулки для накачування преса немає. Кожна людина унікальна, тому повинен сам, грунтуючись на досвіді, підбирати ефективні вправи для свого преса. Вибирайте свій шлях, не дивіться на інших і ніколи не порівнюйте свої кубики з іншими. І через час підтримки правильного графіка тренувань Ви побачите в дзеркалі довгоочікувані кубики.