Для початку трохи анатомії.
Сідничні м'язи тіла - це 3 парні м'язи: велика, середня і мала сідничний. Функція всієї групи - відведення стегна. Якщо ви ведете неактивний спосіб життя, і немає необхідності в специфічному розвитку м'язів стегон, самі по собі сідниці круглими не стануть: організму це по просту не потрібно. Тому попу можна накачати тільки спортом!
Давайте приступимо до розбору тієї самої специфіки, яка допоможе нам зробити попу «як горіх».
1. Ваш дорогий куратор ніколи не втомиться повторювати, вкрай важливо відпочивати. Якщо ви хочете наростити м'язи сідниць, не повинно бути постійного навантаження на них. 2 тренування в тиждень на сідниці - це максимум, інакше вони не будуть рости, і навіть можуть «згорати». Між тренуваннями повинен бути перерва приблизно 1 добу.
2. Присед! Звичайно ж присед! Але дуже важливо присідати правильно. Опора повинна бути на п'яти, сідати потрібно глибоко, нижче паралелі (інакше навантаження піде на квадріцепс). Якщо не виходить толково сісти з великим навантаженням (будь то штанга, бодибар, верстат Сміта), можна вчитися присідати без ваги, або обнявши легкий млинець або гантель.
3. Не приседом єдиним! Є серед нас ті, хто з тих чи інших причин не може присідати. Я вас порадую, ягодички можна зробити і іншими способами. Якщо у вас в порядку коліна, для вас підійдуть випади, пліє, приседи сумо.
4. Якщо ніжки не гнуться - хай живуть наші улюблені махи ногами! Їх можна робити як в кросовері так і з обважнювачами. Важливо контролювати амплітуду руху і стежити за напругою сідничних м'язів і біцепса стегна.
5. Мертва тяга. Тут важливо не брати занадто велику вагу, тримати спинку, і не розгинатися до кінця (не потрібно подавати таз вперед). Чим довше м'яз знаходиться в напрузі, тим сильніше стомлюється, а отже їй потрібно розвиватися. Крім того Ви відчуєте її роботу тільки в тому випадку, якщо не даєте їй шансу для відпочинку під час виконання вправи.
6. Статика підходить і для сідниць. Багато з вас дуже люблять планку, і напевно помітили, як здорово вона робить корпус сильніше і щільніше, як красиво змінюється торс! Така вправа є і для сідниць - «стільчик». Вам знадобиться фітбол. Затискаємо фітбол між стіною і спиною, і як би сідаємо на невидимий стілець. У такому положенні «сидимо» приблизно 30 секунд. Вправа добре тим, що виконувати його можна і вдома ️
7. Ходьба і біг в гору. Навіть кардіо може допомогти вам зміцнити та зробити пружним ваш персик 😀 для цього потрібно всього-то виставити ухил на біговій доріжці, або бігати в місцевості з нерівномірним ландшафтом. Навіть невеликий градус підйому перемкне навантаження на сідниці. Біг по рівній місцевості може навпаки підсушити і зменшити сідниці.
Не забувайте про харчування. У вашому раціоні не повинно бути дефіциту білка в процесі роботи над сідницями 😉
З любов'ю, Школа Ідеального Тіла Боділаб