Як накачати сідниці дівчатам: шкідливі поради
Будь-який тренер по силовій підготовці постарається переконати вас, якщо ви будете наполягати на тренінгу сідниць для «груші» з многоповторних вправами. Або «для яблука» відразу з важкою штангою.
Закони біомеханіки і фізіології єдині. Щоб щось «накачати», треба:
- спочатку пройти період ОФП, зміцнити спину, зв'язки, суглоби, навчитися тримати хребет вертикально під навантаженням, виключити згинання, порушення постави та інші перекоси, зміцнити кор так, щоб він служив надійною опорою вазі, який буде стояти на плечах;
- потім досить довго (близько півроку) і старанно вчитися присідати з вагою на плечах, грудях і за головою, робити станову тягу в доступній техніці, і не забувати про силові вправи для «верху» тіла, преса і спини;
- і тільки після цього включати махи, випади, ізолюючі руху та інші вправи для сідниць. які покликані щось там підняти і зміцнити.
Чому так, а не навпаки? Все просто. Вам буде потрібно значна м'язова маса, щоб сідниці стали хоча б виділятися. Досягти максимуму генетичного потенціалу ви зможете, тільки навчившись правильно працювати з вагою.
На жаль, в народі побутують шкідливі поради - робіть многоповторних махи, розведення ніг в тренажері, відведення ноги назад в тренажері для сідниць, і ви накачаєте їх. Насправді, велика кількість повторів не завжди викликає гіпертрофію м'язів. У ситуації з фізкультурою - так і взагалі майже ніколи. У жінок немає достатньої кількості тестостерону, щоб підтримати синтез білка на такому рівні. Многоповторних руху в реальності більше підходять для чоловіків з фармподдержкой, ніж для дівчат. Тут потрібна зовсім інша стратегія.
Вправи для сідниць і не для сідниць
Мало не в кожній статті, написаної спортсменкою бікіні, буде наступне:
- ви, звичайно, можете присідати або НЕ присідати зі штангою, але сідниці так не накачаєш;
- щоб накачати їх, треба їх ізолювати
З другим тезою виникають проблеми. У житті ми не виконуємо жодних рухів, ізолюючих дані м'язи. Хіба що відведення ноги вгору, лежачи на животі. Та й то ми майже не робимо. Ці м'язи звикли працювати в зв'язці з м'язами ніг, кора і спини. Тому і тренувати їх доцільно за законами біомеханіки, а не з яких-небудь іншим. У натуральному бодібілдингу жінкам зазвичай рекомендують:
- присідання з «низькою» постановкою штанги. Потрібно розмістити гриф на стійках так, щоб ви легко могли покласти його на лінію лопаток. Самі лопатки зводять з силою, подшагівают під гриф і захоплюють його руками для балансу. Болі в плечах бути не повинно. Якщо вона є - рухайте руки, поки не буде зручно стояти з вагою. Потім вага знімають, отшагівают, і починають вправу. Стопи мають під тазовими кісточками, шкарпетки розгорнуті так, як зручно стояти, а не вивернуті. Грудна клітка піднята, прес скорочений, тазом тягнуться трохи назад, і одночасно згинаються в тазостегнових і колінних суглобах, опускаючись на доступну амплітуду глибини. Доступною є та амплітуда, при якій поперековий відділ НЕ перерозгинати, і відсутня «клевок» тазом. Опустившись, роблять невелику паузу, і плавно встають;
- випади з гантелями статичні назад. Гантелі беруть в руки, і вільно розміщують на всі боки від тіла. Виконують крок лівою ногою назад і опускаються в випад, повторюючи механіку присідання. Потрібно зробити однакову кількість повторів;
- махи з гирею. Гирю розміщують на середині зводу стопи між ніг, як для станової тяги. Захоплюють ручку, випрямляються і розгинаються в колінах і тазостегнових суглобах. Снаряд за інерцією виводиться вперед. Потім рух повторюють. Зупинок під час махів бути не повинно. Коли виконується потрібну кількість повторів, коліна і тазостегнові згинають, і снаряд ставлять в початкове положення;
- нахил вперед зі штангою або гантелями. Снаряд попереду, в руках, долоні на ширині плечей. За рахунок згинання в тазостегновому суглобі виконують нахил на доступну глибину, і плавно розгинаються, встають. Плечі повинні бути розгорнутими, лопатки зведеними, природний прогин в попереку зберігається.
Ці вправи - базові, вони виконуються в 3-4 робочих підходу по 10-12 повторень, не більше. Многоповторних режими в фітнес-тренінгу для новачків на такі рухи не застосовуються. Базові вправи включають в усі тренування сідниць. Тренувати цю зону частіше 1 рази в тиждень для новачка 1-2 роки занять недоцільно. Ці вправи можна доповнити махами і разведениями, а також роботою в тренажерах, але це не обов'язково. В принципі, можна вибрати 2 будь-яких руху з «підсобного» списку, і виконувати їх, якщо є сили.
«Ізолюючі» сідниці вправи:
- розведення ніг в тренажері для сідниць. Слід сісти на лаву, розташувати ноги так, щоб зовнішні поверхні стегон зафіксувалися в акцентах, виставити достатню вагу, і енергійно розводити ноги. Варто стежити за кутом в колінах. Він не повинен бути гострим, щоб не травмуватися;
- відведення ноги назад з манжетою кабельної тяги або в тренажері. Зафіксувати робочу ногу в тренажері і намагатися фіксувати увагу на скороченні сідничних м'язів, поки ви будете відводити ногу назад;
- «Сідничні міст» або підйом таза з обтяженням в упорі на стопи і лопатки. Цю вправу можна робити і без обтяження. Просто лягти на килимок на спину, і за рахунок скорочення сідниць вивести таз вгору, обтяження зазвичай розташовують на лінії тазових кісток.
Вправи - це не все, що робить тренінг успішним. Якщо ніяка фармакологія не використовується, збільшити обсяг м'язів можна тільки одним способом - більше є. Є дійсно доведеться більше, ніж витрачає організм. Тому на період схуднення краще не ставити собі якихось амбіційних цілей по накачуванні. Виконуйте ті ж вправи, і ви зможете зберегти тонус, поки будете спалювати жир. А щоб збільшити обсяг, все ж потрібна дієта «на масу».