Пружні, округлі сідниці, безсумнівно, привертають увагу протилежної статі. Але що робити, якщо від природи дівчині такого бонусу не дано? Починаємо тренуватися вдома - і отримуємо результат!
Анатомічні особливості сідниць
Анатомія сідниць у всіх однакова. Те, що ми звикли називати попою, складається з трьох груп м'язи, розташованих попарно. Є м'язи великі: вони кріпляться до кісток тазу позаду. Середні і малі розташовуються з боків.
Форма і пружність сідниць залежать від того, наскільки добре розвинені великі м'язи. Завдання середніх і малих - створювати красиву лінію стегон.
Щоб накачати попу, необхідно приділити увагу всім трьом групам м'язів, підібравши для кожної з них відповідні вправи.
Наприклад, великі м'язи активно працюють при виконанні глибоких присідань. А малі та середні включаються, коли ми робимо махи ногами в сторони.
Існують різні варіанти вправ для сідничних м'язів.
- Можна робити їх зі спеціальними інструментами: використовувати фітбол, гантелі, еспандер.
- Можна обійтися і без них, досить гімнастичного килимка, щоб займатися було комфортніше.
Вправи на попу без інвентарю в домашніх умовах
Почнемо з найпростіших вправ, які можна робити в будь-яку вільну хвилинку в домашніх умовах.
присідання
Перше, що рекомендується, якщо у вас є бажання зробити свої сідниці більш пружними - регулярно присідати. Щоб досягти бажаного ефекту, це необхідно робити за правилами.
- Спочатку встаємо прямо, розставивши ноги на ширину плечей.
- Витягуємо руки вперед перед собою, щоб вони утворили кут в 90 градусів по відношенню до тулуба.
- Тепер присідаємо якомога глибше.
- Спина повинна бути прямою, за цим потрібно стежити.
Робимо 20 присідань, відпочиваємо хвилину і продовжуємо. Починати можна з 10-20 присідань, поступово збільшуючи їх число до ста і навіть вище.
Головне правило - присідати якомога нижче, тоді і результат стане помітний швидше.
Махи назад
Щоб виконати цю вправу, знадобиться звичайний стілець. Можна спертися на щось інше, наприклад, на підвіконня або стіл, якщо вони підходять вам по висоті.
Початкове положення - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, долоні лежать на спинці стільця. Тепер потрібно зробити сильний мах однією ногою назад. І так 20 разів. Помінявши ноги, продовжуємо.
Махи назад на підлозі
Ця вправа схоже на попереднє, але виконується на підлозі.
- Встаємо на карачки, спираючись руками і ногами на підлогу так, щоб вони утворили з ним прямий кут.
- Одну ногу згинаємо в коліні, піднімаємо вгору і назад, наскільки виходить.
- Повертаємося до первісної позицію.
- Повторюємо махи 20 раз, а потім робимо те ж саме іншою ногою.
- Тепер пропонується лягти на спину.
- Ноги зігнути в колінах, поставивши ступні на підлогу на ширині плечей.
- Піднімаємо і опускаємо таз, повторюючи цей рух 20 разів.
- Можна витягати при цьому одну ногу: так буде складніше, але ефект буде вище.
Махи лежачи на боці
- Повернувшись на бік, продовжуємо.
- Руку, яка знаходиться внизу, згинаємо і спираємося на неї головою.
- Другу руку, зігнувши в лікті, маємо перед тілом, щоб лікоть утворив кут в 90 градусів.
- Піднімаємо одну пряму ногу вгору.
- Носочек при цьому витягуємо і прагнемо змахнути якомога вище.
Робимо 20 разів, перевертаємося на інший бік і повторюємо з другою ногою.
Вправи на попу в домашніх умовах з інвентарем
Вправи з гантелями
Гантелі допомагають підсилити ефект, адже вони створюють додаткове навантаження.
- «Пліє». Встаємо прямо, розставляємо ноги якомога ширше. Шкарпетки при цьому розгорнуті під кутом в 45 градусів по відношенню до гомілок. Беремо в руки одну гантелю, краще важче. Охоплюємо її з одного краю обома долонями. Тепер присідаємо якнайнижче. Спину потрібно тримати рівно. Виконуємо 20 повторень. Так ви натренуєте не тільки великі м'язи сідниць, але також м'язи, розташовані на внутрішній поверхні стегон.
- «Випади». Для виконання цієї вправи потрібно встати прямо, ступні - на ширині плечей, спина пряма, руки опущені вниз уздовж тіла. У кожну долоню беремо по гантелі. Робимо однією ногою крок вперед так, щоб коліно зігнулося під прямим кутом. Коліно другий ноги при цьому не повинно стосуватися статі. Спина повинна залишатися прямій, нахилятися вперед не можна. Потім міняємо ногі.Рекомендуется зробити по 15-20 повторів для кожної ноги.
Вправи з еспандером
За допомогою звичайного еспандера також можна значно підсилити ефективність виконання вправ.
- «Присідання». Беремо еспандер в руки. Встаємо прямо так, щоб одна нога опинилася позаду інший наскільки можливо. Тепер присідаємо і наступаємо на еспандер ступень тієї ноги, що знаходиться попереду. Накидаємо еспандер через голову на плечі, щоб він охоплював їх. Притримуємо еспандер долонями на рівні плечей. Випрямлюємося, а потім присідаємо, згинаючи передню ногу в коліні. Задня повинна торкнутися коліном підлоги. Рекомендується зробити 5 повторень в повільному темпі, потім 5 - в швидкому і ще 5 - знову повільно. Міняємо ноги і робимо те ж саме.
- «Крок в приседе». Встаємо прямо, складаємо еспандер вдвічі і надягаємо вийшло кільце на коліна. Розставляємо ноги, щоб еспандер натягнувся. Тепер з'єднуємо руки перед грудьми в замок і трохи присідаємо. Робимо крок в сторону в такому положенні: всього 8 кроків. Потім рухаємося в іншу сторону.
Вправи з фітболом
Фітбол - великий гімнастичний м'яч, стає відмінним помічником в процесі створення пружною попи.
- «Махи». Кладемо фітбол перед собою на підлогу. Лягаємо на нього животом: впираємося в підлогу пальцями ніг і рук. Різко піднімаємо одну ногу вгору максимально високо. Повторюємо 20 раз. Тепер робимо те ж іншою ногою.
- «Підйоми». Поклавши фітбол на підлогу, лягаємо на спину. Руки маємо на підлозі уздовж тіла. Ноги згинаємо в колінах і ставимо ступні на фітбол. Піднімаємо таз якомога вище. Робимо 20 повторів. Відпочиваємо хвилину, і можна продовжувати.
- «Присідання». Встаємо прямо, випрямивши спину. Руки - на талії. Кладемо фітбол на підлогу перед собою. Ставимо на нього ступню однієї ноги і починаємо перекочувати м'яч - з п'яти на носок і назад. Потім додаємо присідання: перекочуючи м'яч, одночасно присідаємо, піднімаючи витягнуті руки вгору.
Харчуємося правильно!
Але все це не принесе бажаного результату, якщо не подбати про своє харчування. Сідничних м'язів, як і будь-яким іншим частинам нашого тіла, потрібні корисні продукти, з яких вони зможуть отримувати потрібні для нормальної роботи інгредієнти.
Отже, доведеться відмовитися від
- Сахара;
- тістечок;
- чіпсів;
- Жирного м'яса;
- Надмірно великої кількості вершкового масла.
Під заборону потрапляє все, що входить в поняття «швидке харчування». А також всі продукти, які зазнали промисловій обробці і містять в собі різні синтетичні компоненти, наприклад, підсилювачі смаку і штучні консерванти.
Все це пригнічує наш імунітет, сприяє накопиченню зайвого жиру і погано позначається на настрої. Дієтологи впевнені, що стати володаркою красивих пружних сідниць, продовжуючи є цукор і все, в чому він міститься, не вдасться.
Так що його краще просто виключити зі свого раціону, в тому числі магазинні соки і газовану воду.
Що ж тоді є, якщо ви маєте намір накачати попу будинку?
- Пити достатню кількість рідини: хоча б 2 літри чистої води в день.
- Є більше овочів і фруктів у свіжому вигляді.
- Є продукти, багаті тваринним білком (він необхідний для формування м'язової тканини) - червоне м'ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти. Вегетаріанцям підійде молоко і сир тофу, а також бобові.
Доведеться змінити свій звичний спосіб життя. Крім вправ потрібно ще гуляти - кожен день, наприклад, вечорами, хоча б по 30 хвилин. Можна в якості прогулянки використовувати дорогу з роботу додому.
Декілька порад
Перші результати ви помітите вже скоро: відчуєте, що ваші сідниці стали сильнішими. Щоб побачити значні зміни, потрібен час і дисципліна.
Тільки регулярні тренування і правильне харчування, а також дотримання режиму сну і відпочинку зможуть допомогти вам стати володаркою красивою пружною попи.
Як показує практика, саме з регулярністю і завзятістю у більшості дівчат і виникають найбільші проблеми. Щоб не кинути почате на півдорозі, варто знайти для себе сильну мотивацію.
Відповісти на питання: для чого ви все це робите? Відповідь у кожної може бути свій. Просто частіше нагадуйте собі про свою мету - і ваші тренування обов'язково принесуть очікуваний ефект.