Як накачати спинну м'яз в домашніх умовах - як накачати м'язи спини в домашніх умовах

Спина зазвичай прихована одягом, тому вразити оточуючих розвиненою спинний мускулатурою вдається тільки при відвідуванні басейну або на пляжі. Регулярне виконання вправ для зміцнення м'язів спини дозволяє менше втомлюватися і напружуватися, попереджає сколіоз, допомагає сформувати правильну поставу.

спинна мускулатура

Мускулатуру спини утворюють найширші й трапецієподібні м'язи.

Найширший м'яз починається внизу хребта і охоплює спину по діагоналі до пахв. Розвинена верхня частина утворює характерні "крила" з боків, чому силует фігури нагадує перевернутий трикутник. Нижня частина стрункішою в талії. Для накачування найширшого м'яза доводиться застосовувати різні домашніх вправи, її не розвинений єдиним тренувальним рухом.

Трапецієподібні м'язи утворюють ромб вгорі спини, захоплюють плечі, шию і підстава черепа, беруть участь в русі лопаток, підйомі плечей.

Навіщо зміцнювати м'язи спини

Зв'язки і м'язи, прикріплені до сегментів хребта, підтримують тулуб в вертикальному положенні, дозволяють нахилятися, згинатися, скручуватися.

Сильні м'язи спини активізують обмінні та енергетичні процеси. Якщо їх не зміцнювати простими вправами в домашніх умовах, можуть з'явиться симптоми остеохондрозу. дистрофічного зміни міжхребцевих дисків.

Регулярне тренування вправами, розвинені спинні м'язи допомагають впоратися з підвищеним навантаженням на хребет, викликаної неприродним вертикальним становищем. Крім того, всередині хребетного стовпа розміщений спинний мозок, пов'язаний нервовими корінцями з внутрішніми органами і мускулатурою.

Через слабість м'язів спини окремі ділянки хребта надмірно стискаються, чому міжхребетні диски стискаються, стають менш еластичними. В результаті місця зчленувань хребетного стовпа гірше змащуються, швидше стираються, обростають патологічними наростами остеофітами.

Тренування вправами для зміцнення спинних м'язів допомагає хребту впоратися з навантаженням, попереджає дегенеративні зміни міжхребцевих дисків.

Слабкий розвиток спинний мускулатури посилює вроджену (сколіоз) або придбану патологію, часто викликану сидячим малорухливим способом життя, неправильною поставою, надмірною масою тіла, слабкістю черевного преса, лінню виконувати найпростішу зарядку для спини, а також травмою хребта.

У разі болю в спині перед виконанням вправ на зміцнення і розтягування м'язів варто звернутися до фахівця, щоб поставити діагноз і точно дозувати навантаження.

Якщо біль у спині викликана слабкістю м'язів, лікар призначає спокій, виключаються рухи, що викликають дискомфорт. В результаті тривалої бездіяльності спинна мускулатура слабшає ще більше, а відтак порушується її функція. Щоб вирватися із замкнутого кола, необхідно зміцнювати м'язи спини фізкультурними вправами, поступово збільшуючи навантаження.

Регулярна домашня тренування і розвиток м'язів спини простими вправами попереджає поява болів, допомагає уникнути травм хребта.

Профілактика болю в м'язах спини і хребті

Поряд з виконанням вправ для зміцнення спини необхідно слідувати корисних рекомендацій, щоб розвантажити хребет і уникнути травм.

Піднімаючи тяжкість, злегка згинати ноги, спина пряма. Так знижується навантаження на поперековий відділ.
Взяти звичку встаючи з крісла ставити одну ступню вперед, переносити за допомогою рук частину ваги тіла на підлокітники.
Якщо доводиться тривалий час стояти, для зниження навантаження на хребет поставити одну ступню на невисоку підставку, поперемінно міняти ноги.
Спати на боці, поза на животі навантажує поперек. При сні на спині для зняття напруги в поперековому відділі під коліна підкладати подушечку.

Звичка переїдати, скупчення жирових відкладень внизу живота в поєднанні зі слабкістю мускулатури черевного преса викликає болі в спині, тому що навантаження на міжхребцеві диски стає нерівномірною. Для профілактики остеохондрозу потрібно будь-якими способами нормалізувати масу тіла, виконувати вправи для зміцнення м'язів спини і тренування черевного преса.

Очищення суглобів лавровим настоєм

Для профілактики болю в хребті, розчинення в суглобах солей і шлаків перед накачуванням спинних м'язів варто почистити настоєм лаврового листа:

Подрібнити 30-40 лаврового листя, заварити півтора склянками окропу, потомити на водяній бані 10 хвилин. Настояти в термосі чотири години, процідити.

Прийняти невеликими порціями протягом дня, харчуючись дотримуються вегетаріанського харчування. Лікуватися таким способом три дні, через тиждень повторити курс.

Розчинення солей лавровим листом виконується спочатку раз в три місяці, потім раз на рік. Перед процедурою почистити кишечник, скориставшись будь-якої оздоровчої методикою.

Як тренуватися при болях в спині

Вправа "витягнутий трикутник" для зміцнення та усунення болю в спинних м'язах. Встати прямо, випрямлені руки в сторони, ноги ширше плечей носочками вперед. Повернути носок правої ноги убік на 90 градусів, нахилити тулуб вправо, розведені руки перпендикулярні підлозі. Торкнутися правою кистю підйому стопи, голова повернута обличчям до лівої кисті. Намагатися утримувати спину і плечі в одній площині. Повторити для іншої сторони.

З метою профілактики болю і тренування м'язів спини корисно вправу з гімнастичною палицею. Початкове положення: встати прямо, ноги на ширині плечей, кисті опущених рук утримують кінці палиці. Підняти руки вгору і прогнутися. Повернутися в початкове положення. Повторити 15-25 разів.

Не варто зміцнювати хвору спину вправами, піднімаючи тулуб або ноги. При неправильному виконанні вони можуть нашкодити, навіть якщо спина ніколи не боліла.

Вправи для розслаблення спини

Простий комплекс вправ допомагає розтягнути спинні м'язи. Знижується напруженість мускулатури, розслабляється хребет, вдається швидше заснути.

Лягти на спину, випрямити руки, щоб між ними виявилася голова.

Тягнути ноги і руки в протилежних напрямках протягом 3-5 секунд, після розслабитися.
Потягування по діагоналі: тягнути носок ноги і різнойменну руку. Після затримки на 3-5 секунд розслабитися, виконати для іншої ноги і руки.

При виконанні даних вправ на розтягнення м'язів спини втягувати живіт, масажуючи внутрішні органи.

Сісти на килимок, обхопити схрещеними передпліччями гомілки, ноги зігнуті. Округлити спину, глибоко вдихнути і повільно видихнути. Прийняти вихідне положення.
Встати біля дверей, впертися розставленими на рівні плечей долонями в лиштви. Зігнути і розігнути руки як при віджиманні від підлоги, відчувши розтягання спинних м'язів.
Сісти на рівний гладкий килимок, обхопити зігнуті ноги, притиснувши їх до тулуба, підборіддя впритул до колін, округлити спину. Плавно перекочуватися від куприка до потилиці 5-10 разів, повертаючись в положення сидячи, щоб розслабити спину, зробити її гнучкішою.

Тренування спинних м'язів в офісі

Прості вправи чудово тренують м'язи спини і черевного преса, зміцнюють поперековий відділ хребта.

Сісти на стілець без підлокітників, триматися за сидіння, спина пряма. Підняти зігнуту в коліні ногу вгору, затримати на 5 секунд, повільно поставити стопу на підлогу, одночасно почавши піднімати іншу ногу. Важливо відчути напругу в попереку, тонус м'язів черевного преса. Повторити 8-10 разів у повільному темпі.
Сісти обличчям до спинки стільця на самий край, кисті рук зверху спинки, спина пряма, черевний прес злегка напружений. Нарощуючи напруга м'язів черевного преса, нахилятися до спинки, затримуючись на 3-5 секунд. Повторити 8-10 разів.
Сидячи на краю стільця, як в попередній вправі, помістити кисті тильною стороною на поперек. Злегка прогинаючись, прагнути звести лопатки і лікті разом.
Продовжуючи сидіти, розвести руки в сторони перпендикулярно тулубу на рівні плечей, зігнути лікті. Намагатися звести разом лопатки.
Стоячи зчепити руки ззаду тулуба, спина пряма. Піднімати прямі руки максимально вгору, розвиваючи і зміцнюючи трапецієподібні м'язи.

Домашні вправи для зміцнення спинних м'язів

Найпростіша тренування хребта. особливо корисна при остеохондрозі і порушеннях постави - підтягування. Поперечину неважко спорудити будинки, вона встановлюється практично в кожній дворової спортивному майданчику.

Наступні вправи для зміцнення м'язів спини і хребта нагадують котячу гімнастику:

Встати на карачки, коліна і руки на ширині плечей. Напружити прес, випрямити в лінію хребет, витягнути одну ногу назад, а різнойменну руку - вперед, до освіти прямій лінії, потягнутися. Зафіксувати положення протягом пари секунд або довше. Повільно повернутися в початкове положення. Відпочити 10 секунд, повторити для іншої руки і ноги. Вправа зміцнює м'язи спини, тренує прес, стегна і сідниці.
У положенні рачки вигнути спину вгору. Через кілька секунд прогнутися вниз, щоб напружити поперековий і грудний відділи хребта. Затриматися на кілька секунд. Повторити 5-10 разів.

Вправа "ножиці" для розвитку і тренування спинний мускулатури: лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Підняти і схрестити прямі ноги. Повторювати 5-10 разів, 2-3 підходи.

Лягти на живіт, зчеплені долоні на потилиці. Одночасно піднімати тулуб і ноги, прогнутися в попереку, намагаючись відірвати стегна від килимка. Повернутися в початкове положення і розслабитися на 5-10 секунд. Повторити 8-10 разів.

Початкове положення як в попередній вправі, але ноги зафіксовані. Піднімати тулуб, одночасно розводячи руки в сторони. На видиху повертатися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів.

Вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах Вироби з овочів для дитини 8 років

Ефективна тренування грудних м'язів в домашніх умовах

Качаємо грудні м'язи в домашніх умовах без тренажерів