Естевственно бажанням кожного чоловіка є володіння широкої і потужної v-образної спини. Нам в повсякденному житті зовсім необов'язково мати спину як у іменитих бодібілдерів сучасності. Але створити потужний каркас який буде викликати захоплення людей які будуть обертатися Вам в слід виразно можна. Красива широка спина в поєднанні з розвиненим плечовим поясом зроблять Ваш вигляд більш гармонійним.
Давайте для початку пройдемося по анатомії.
М'язів спини дуже багато, тому іноді можна заплутатися, яка з них за що відповідає. Давайте розглянемо основні м'язи спини і їх функції.
Найширший м'яз спини: На найширший м'яз, яка відповідає за V-подібну форму, доводиться велика частина маси спини. Трикутна найширший м'яз починається під плечима, проходить через плечову кістку і йде вниз до попереку, охоплюючи поперекову область по обидва боки. Найширший м'яз спини опускає плечі і відводить їх назад.
Велика і мала кругла м'яз: Толстая, плоска велика кругла починається на дорсальній поверхні нижнього кута лопатки і кріпиться до медіальної губі межбугорковой борозни плечової кістки. Вона відповідає за аддукцію і руху рук в медіальному напрямку.
Велика і мала ромбовидна м'яз: Більший ромбовидний м'яз, розташована нижче малої, закінчується на медіальному краї лопатки. Завдяки їй лопатка кріпиться до грудної клітки. Ця м'яз відводить лопатку назад, зрушуючи її до хребетного стовпа.
М'язи-розгиначі спини: Ці довгі м'язи, які проходять уздовж поперекової області, розділені на три колони: зовнішню (iliocostalis), середню (longissimus) і вузьку внутрішню (spinalis). Вони всі працюють при нахилах убік і розгинають спину.
Підтягування на перекладині широким хватом до грудей.
До того що це одне з найкращих вправ для розвитку самої ширини спини схилялися і досі схиляються просто неймовірно велика кількість атлетів і я в тому числі. На жаль багато людей вперше діставшись до тренажерного залу і вирішивши що треба качати, спину кидаються в основному на блокові тренажери і нехтують підтягуваннями.
Правильна техніка виконання: візьміться за поперечину ширині плечей. Підтягуйтеся без ривків до рівня підборіддя, але при цьому в невеликому прогині до перекладині тягнемося грудьми, лікті під час руху спрямовані вниз. У роботі беруть участь найширші, велика кругла м'яз, трапеція і біцепс.
Тяга штанги і «Т» грифа в нахилі.
Відмінне вправу для нарощування м'язової маси спини. Для виконання візьміть штангу на ширині плечей, нахиліться вперед так щоб корпус перебував у положенні трохи вище паралелі статі, не горбиться в спині, для цього трохи прогніться в попереку і відставте таз назад. Чи не відводите штангу далеко від тіла, починається рух коли штанга знаходиться нижче колін, тягніть штангу в район пупка, при цьому не смикайте її руками, максимально намагайтеся працювати розведенням і зведення лопаток. У верхній точці руху коли Ваші лопатки будуть максимально зведені лікті будуть спрямовані назад уздовж тулуба. Виконуйте рух підконтрольний, без ривків.
Тяга «Т» грифа виконується з тієї ж технікою, різниця тільки в тому, що руки знаходяться ближче один одному. Не тягніть гриф м'язами попереку, тримайте спину рівно працюючи в основному найширшими м'язами.
Тяга сидячи на нижньому блоці.
Чудово вправу для нарощування м'язової маси в нижній частині спини біля області попереку. Для виконання сядьте на тренажер, трохи зігніть ноги в колінах, корпус тримайте прямо, візьміть ручку і потягніть її за рахунок відомості лопаток разом, коли лопатки будуть максимально зведені решту траєкторії підтягніть руками в область живота, потім поверніться у вихідне положення, тримаючи корпус прямо зробіть невеликий прогин в області грудної клітини щоб максимально розвести лопатки за рахунок вантажу на тренажері. Не тягніть вага попереком, корпус завжди перебувати в рівному положенні перпендикулярно підлозі.
Тяга вертикального блоку до грудей з V-подібною планкою і за голову широким хватом.
Супер вправу для розвитку великої круглої м'язи. Візьміть V-образну планку і потягніть її до грудей, при цьому максимально напружте м'язи в піковому скорочення. Коли повернете планку в верхнє положення відчуйте як вантаж розтягує м'язи. Не розводьте лікті в сторони, все рух йде уздовж тулуба.
При виконанні тяги за голову широким хватом, тягніть планку до рівня плечей, лікті спрямовані в підлогу, в піковому скорочення максимально напружте м'язи спини, поверніть планку в початкове положення і відчуйте як піднімається вгору весь плечовий пояс. Тягнути планку вниз потрібно не за рахунок сили рук, а за рахунок опускання вниз лопаток.
Станова тяга зі штангою.
Виконуйте всі вправи з правильною технікою, не женіться за вагою, і буде Вам щастя.
Схожі статті
