Красива спина будинку: реальність чи міф
Так, всі звикли, що кращі результати ми отримуємо після відвідування спортивних залів, фітнес центрів і т.д. Але почнемо з того, що не всі можуть собі дозволити оплатити походи по спорт-установам.
І крім цього, не завжди вони зручно розташовані, багатьом не підходить графік. Так чому ж не спробувати будинку зайнятися зміцненням м'язів спини? Думки про те, що без турніка і спеціального устаткування це неможливо, відразу відкинемо. Все реально, було б бажання.
Навіщо качати спину
В цьому і буде полягати мотивація, адже починаючи курс тренінгів, багато зупиняються на півдорозі. Наведу три основних принципи, які переконають, що Накочена спина - це важливо, особливо для спортсмена:
- Міцна і сильна спина - означає здоровий хребет. А саме він відповідає за нормальну роботу всіх систем організму.
- Тренування, спрямована на найбільшу м'яз нашого тіла, спалює велику кількість підшкірного жиру. Під час занять підвищується загальний обсяг витрат енергії організму.
- М'язи спини набуває класичний V-подібний силует фігури. Жінці широка спина не зіпсує фігуру, а навпаки зробить її впевненою і привабливою.
Принципи домашніх тренувань
Щоб отримати позитивний результат від занять вдома, важливо дотримуватися принципів або правилами, називайте як хочете. Головне дотримуватися їх.
2 рази в тиждень - оптимальний вибір для прокачування спини. Немає сенсу робити це частіше, адже група м'язів просто не встигне відновитися. А ось якщо тренування проводити рідше, то результату не дочекаємося.
Підходи і повторення
Широку спину отримаємо в разі, якщо вправи для неї будуть виконані в 3 підходи, а кількість повторень складе - 12-15 разів. Таких показників дотримуємося на першому етапі, далі прийде вміння відчувати кожен пророблений ділянку спини.
І ось в цей період перейдемо на тренування по повній програмі, тобто підхід робимо, поки останні повторення не буде виконано через силу.
Розминка суглобів і розігрів
Без цих складових починати тренування не варто, щоб уникнути травмування.
Вправи для м'язів спини повинні чергуватися від тренінгу до тренінгу. Так ми уникаємо звикання мускулатури до впливів навантаження.
Пару базових вправ
Починайте тренування з декількох базових вправ, в яких задіяно 2 і більше суглобів. Закінчуйте вправами, коли задіяний 1 суглоб.
Програми для тренувань будинку
Тяга гантелей в нахилі
Заняття з гантелями гарні для отримання найширших м'язів спини. Йде опрацювання двох половин спини окремо. Ноги згинаємо в колінах, прогинаємо поперек і корпус опускаємо вниз градусіков так на 90, снаряди тримаємо в руках. Лікті піднімаємо до верху, гантелі спрямовані до з'єднання лопаток, а далі в початкове положення, розтягуючи м'язи.
класичні підтягування
На цьому всім знайомому вправі довго не будемо зупинятися. На перекладині для прокачування м'язів спини використовуйте два види підтягувань: з широким хватом і з вузьким.
Порада! Великими пальцями рук не обхоплюйте поперечину, адже ви перерозподіліть нагрузочка на біцепс. А якщо ви бажаєте отримати спину як у Франка Коломбо або Хейни, то навантажувати слід м'язи спини.
Станова тяга
Хороша база для опрацювання спини. Дівчині рекомендую застосовувати станову тягу із застосуванням гантелей.
У положенні стоячи, прогинаємо спину в попереку, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз. Робимо нахил, щоб корпус став паралельно підлозі, в цей час гантелі розташовані близько до тіла.
гіперекстензія
Вправа підходить закінчення тренування. Для його виконання потрібні лише щільна поверхня, де ви зручно розташуйте ноги і таз. Заняття полягає у фіксуванні ніг і можливості корпусу рухатися вгору вниз без перешкод.
Зведіть долоні на потилиці, і з прогнути спину опустіться до найнижчої точки. Потім піднімаєте по максимуму рівну спину вгору без ривка.
Швидкий результат має свої нюанси
Будь-якому чоловікові хочеться швидше досягти результату. Але є одне «але» ... Починаючи качати м'язи спини, не забудьте наступні нюанси:
- в кінці тренування не забувайте робити розтяжку - вона не тільки позитивно впливає на розвиток м'язів, але і максимально знімає відчуття дискомфорту після навантаження;
- якщо щоденне навантаження занадто легка для вас, не поспішайте нарощувати її, збільшуючи повторення в підходах, краще збільшуйте робочий вага;
- якість вашого раціону - одна з важливих ролей для побудови м'язів, тому стежте, щоб в меню були присутні білки - 30%, вуглеводи - 50% і жири - 20%, і, до речі, жири маються на увазі правильні - горіхи, червона риба і т . Д.
Як виявилося, не так складно будинку накачати спину. Правильний підхід до тренінгів, регулярність вправ і трохи терпіння на шляху до заповітної мети зроблять свою справу.