Як накачати потужні трицепси, спорт і здоров'я

Сильні трицепси є обов'язковою умовою для стійкого прогресу в будь-якому вигляді жиму, без їх адекватного розвитку там просто не обійтися. Адже вони працюють в тандемі з цільовими групами м'язів, наприклад, грудьми або дельтами і за рахунок своєї сили і, відповідно, більшої ваги обтяження, безпосередньо впливають на ефективність стомлення цих цільових м'язів. В цілому, трицепси можна назвати закулісними гравцями, які і визначають ефективність усієї дії в жимі. Тому, щоб зробити реальний прорив в базових вправах, де задіяні трицепси, треба приділяти їм пильну увагу і розвивати насамперед їх силу. Аксіома бодібілдингу говорить: зростання сили м'язи прямо пропорційне зростанню її маси. А значить, чим сильніше будуть трицепси, тим вони будуть більше, могутніше і рельєфніше.

Всі ми пам'ятаємо, коли ще на самому початку тренінгу починаєш помічати перші зміни в розвитку м'язів, то відразу звертаєш увагу на прояв трицепса. Зовнішня і внутрішня його частини стають все об'ємніше, а малюнок

м'язи проявляється поступово все виразніше.

Трицепс складається з 3-х головок - довгою, латеральної і медіальної. У будь-якій вправі для трицепсів вони задіюються всі, але з різним ступенем інтенсивності. Тому в тренінгу необхідно різноманітність, щоб забезпечити рівномірну опрацювання всіх областей триголовий м'язи плеча.

Важливо пам'ятати, що у вправах на трицепс попутну пряме навантаження отримують і лікті. І щоб убезпечити себе від перевантаження ліктів або навіть їх травмування, необхідно виконувати ретельну розминку в кожній вправі, особливо в найпершому.

Першою вправою найкраще ставити жим донизу на блоці. причому, зі звичайною (прямий) руків'ям, так як в цьому положенні рук найбільш задіюються всі 3 головки трицепса, а лікті отримують відмінну

попередню розминку перед більш важкими вправами. Повторень побільше, вага помірний, щоб виконувати 10-12 (15) повторень. Лікті притиснуті до боків, блок вичавлюється до низу без ривків, щоб основне навантаження діставалася тільки трицепсу. 3-4 робочих сету - оптимальний варіант. В останньому сеті вага можна збільшити і виконати 6-8 повторень, причому форсованих, за допомогою напарника. Адже жим до низу є досить універсальним рухом, в якому можна працювати як на рельєф і попередню розминку, так і на силовий результат.

Оскільки лікті вже розігріті, особливо, якщо тренінг трицепсів проводиться після вправ для грудей або дельт, то наступною вправою найкраще ставити важке силове рух, наприклад, жим гантелі двома руками з-за голови сидячи. Жим гантелі є одним з найефективніших для трицепса, як в плані набору маси, так і для зростання сили. В основному, саме завдяки цій вправі трицепс може стати дуже потужним і сильним. Ключ у тому, щоб виконувати його другим номером, після першого розігріваючого. Трицепси люблять комбінацію пампинга і важкої ваги, а

значить цей тандем відмінно спрацює. Жим гантелі з-за голови потужно задіює всю триголовий м'яз, але особливо тут втомлюється довга головка. 1-2 розминок сету, а потім починається серйозна робота. Беремо досить важку гантель, щоб виконати тільки 6-8 (10) повторень і робимо. Проблема цієї вправи в тому, що самому таку гантель не зручно піднімати на самому початку, щоб зайняти вихідну позицію, і повернути її після закінчення сету. До того ж, тут можна дійти до форсованих повторень і виконати 2-3 повторення після відмови, тому в жимі гантелі, як ніколи потрібна допомога напарника. Негативна фаза амплітуди також важлива, як і позитивна, тому гантель слід опускати повільно і підконтрольне. 2 робочих сету - оптимальний варіант.

Третє, завершальне вправу в тренінгу трицепсів має бути не схожим на попередні два, щоб забезпечити рівномірну опрацювання всіх областей триголовий м'язи. Французький жим EZ-штанги лежачи буде цілком доречний саме в цей момент. Ця вправа ефективно задіює в основному латеральну голівку (бічний пучок) і медіальну головку (середній пучок), як раз те, що треба після попередніх вправ. 1-2 розминок сету і

виставляється робоча вага, з яким самостійно можна виконати 8-12 повторень, щоб провести силовий тренінг. Причому, якщо є напарник, то і тут можна дійти до форсованих повторень і виконати 1-2 повторення після відмови за допомогою напарника. Негативна частина амплітуди, також, повільна і підконтрольна, так трицепс стомиться ще сильніше, а стимул до зростання буде куди ефективніше.

Примітка. принцип форсованих повторень використовується не на кожному тренуванні, а тільки час від часу, щоб «розворушити» звикають м'язи і не дозволити їм повністю адаптуватися до тренувань. Якщо ж використовувати «форсаж» занадто часто, то може з'явиться перетренированность, а слідом і відкат результатів. Тому збалансованість навантаження та своєчасне відновлення є визначальними в тренувальному прогресі.

1. Жим до низу на блоці: 3-4 сети, 10-15 повторень

2. Жим гантелі двома руками з-за голови сидячи: 3-4 сети, 6-10 повторень

3. Французький жим EZ-штанги лежачи: 3-4 сети, 8-12 повторень.