Літо вже не за горами і практично кожен з нас мріє про ідеальну фігуру.
Складовим цієї самої ідеальної фігури більшість вважає красиві промальовані м'язи преса. Безліч методик, програмок для мобільного, і інших джерел розповідають нам про те, як швидко, протягом 2-х тижнів створити ті самі заповітні 6 кубиків. Після років сидіння в офісі або на дивані, без будь-якої фізичної активності. Деякі джерела пропонують качати в безлічі підходів і повторень різними вправами. Інші ж стверджують, що 5 хвилин в день і "готове" - шикарний прес готовий. Хто правий?
Для початку трошки анатомії: Що таке прес?
Основні групи м'язів:
Те, що зазвичай називають "кубиками преса" або "шість кубиків", - це все прямі м'язи живота (вказано на малюнку). Тобто те, що називається верхнім або нижнім пресом, на ділі одна! м'яз. Саме тому таких понять, як "верх" і "низ" преса як таких не існує, хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м'язи преса. В ході виконання вправи стимулюється відразу вся пряма м'яз живота - так як м'яз не може скоротитися наполовину, а лише по всій довжині.
Специфічні відчуття (больові) при виконанні внизу живота (наприклад при підйомі ніг у висі) або у верхній області (при скручуванні вниз головою) обумовлені навантаженням на верхні або нижні сухожилля (місці кріплення м'язи до кістки), а не найкращою опрацюванням верхніх або нижніх "кубиків".
Чому "прес" видно? Недостатньо натренований: жировий прошарок не дає можливості переглядатися "рельєфу".
Як зробити його виділяється?
Все залежить від товщини підшкірно-жирового прошарку. Для початку слід засвоїти, що велике (або дуже велике) кількість повторень не допоможуть вам спалити жир в області преса. Локального спалювання жиру не буває, це - міф. Вам потрібно знизити відсоток жиру в тілі шляхом кардиотренировок і дієти. Жир почне танути по всьому тілу, включаючи абдомінальний область, і м'язовий рельєф преса стане видно.
Багато хто практикує вправи з акцентом на "нижню" частину преса, мотивуючи тим, що верх преса помітний, а нижні кубики ще не видно. Суть в тому, що жирова тканина в останню чергу залишає низ живота, так як там його зазвичай накопичується найбільше. Так закладено природою, щоб зберегти анатомічно вигідний центр тяжкості. Так що, щоб прорисовались нижні відділи преса, вам потрібно, крім вправ, ще й знизити відсоток жиру в тілі. Якщо ж ви не страждаєте надлишком підшкірного жиру, то досить буде виконання різних вправ на прес. Рівень промальовування преса залежить як від обсягу (товщини) м'язи, так і від рівня жиру, що покриває її.
Добірка вправ на прес
Скручування на похилій лаві:
Є одним з кращих вправ на прес. Зусилля м'язів преса направлено на підйом корпусу. Кут нахилу лави може змінюватися, що може підвищувати або знижувати рівень навантаження. Виконувати слід в середньому темпі, без ривків, опускатися нижче, але м'язи преса не розслабляти, а скоріше розтягувати в нижній точці, а потім, подумки зосередившись саме на пресі - скручуватися. Саме скручуватися, не просто рівно піднімати корпус (інакше ви будете надмірно відчувати ноги). Для обважнення згодом можна взяти вагу (наприклад, блін від штанги), покласти на грудну клітку і виконувати вправу, притримуючи його руками. Кількість повторень в сеті може варіюватися від 10 до 30.
Виконується як в висі на перекладині, так і з опори для ліктів. Зусилля м'язів преса направлено на підйом ніг. Піднімати слід не стільки самі ноги, скільки намагатися підняти таз. Намагайтеся підняти ноги якомога вище. Темп виконання середній, не допускайте ривків і розгойдування тулуба. Опускати намагайтеся повільніше, ніж піднімаєте. На високому рівні, можете спробувати затримувати ноги в середній фазі на кілька секунд. Для новачків прийнятно піднімати коліна, проте все одно варто намагатися піднімати їх, як можна вище. Кількість повторень в сеті може варіюватися від 10 до 30.
Скручування на підлозі:
Одне з найпопулярніших вправ на прес через відсутність потреби в додатковому обладнанні. Можна виконувати вдома. Разом з тим є досить ефективним - при правильному виконанні. Слід лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, руки можна як завести за голову, так і залишити схрещеними на грудях. Концентрованим зусиллям м'язів преса звести коліна і корпус. Без ривків, подумки варто завжди думати про ту м'язі, на яку ви працюєте. Статично затримати скорочена положення на кілька секунд, повернутися в початкове положення. Повторити. Кількість повторень варіюється від 10 до 30.
В рамках даної статті було порушено тему преса, але рельєфний прес - не єдина складова гарної фігури, важливі не тільки заповітні 6 кубиків, а й всі інші м'язи. Намагайтеся харчуватися правильно. Торкаючись теми дієтичного харчування, дам невеликий рецепт.
Ні для кого не секрет, що багато хто не люблять дієтичний сир, але є невеликий лайфхак, щоб зробити його більш їстівним і навіть смачним. При цьому вам не доведеться нічого готувати. Вам потрібно:
- 200 гр знежиреного сиру
- 50 мл знежиреного молока
- цукрозамінник.
- пакетик гарячого шоколаду.
У гаряче молоко кинути кілька таблеток цукрозамінника (орієнтуватися на смак). Почекати поки він розчиниться повністю. Отриману рідину налити в ємність з сиром (примітка: сир повинен бути рідким і м'яким, що не зернистим) і висипати пакетик з гарячим шоколадом. Все це ретельно перемішати вручну або змішати в блендері. Вийде солодкий, дієтичний, шоколадний сирок, нагадує мус. І лише 25-30 гр білка і 5 гр вуглеводів!
Теймур Агаєв - тренер з бодібілдингу та фітнесу, дієтолог