Як накачати прес
Жадані кубики преса є причиною приходу в спортивний зал величезної кількості відвідувачів. Природно, адже не просто плоский, а підтягнутий і рельєфний живіт служить предметом гордості спортсмена і очевидним показником ефективності його витрат часу, сил і засобів.
Однак, як же накачати ідеальний прес? Багато безрезультатно б'ються над цим завданням, не намагаючись розібратися в тому, що насправді потрібно для досягнення результату.
Принципи правильної прокачування м'язів преса
Основною помилкою більшості є впевненість в тому, що одне точне (можливо, найбільш складне) вправа принесе плоди. При цьому абсолютно не береться до виду, що прес являє собою групу м'язів, що складається з двох парних і двох одиночних груп. Стало бути, необхідний цілий комплекс вправ для досягнення мети.
Іншими словами, щоб накачати прес необхідно змусити працювати всі м'язи прес одночасно. Тільки при роботі всіх м'язів, пряма м'яз преса зможе видавати максимальний результат.
Програма вправ для преса
Особливість функціональних вправ для преса полягає в тому, що вони, як правило, не володіють будь-якої фіксованої амплітудою. У ситуації, коли тіло спортсмена навмисно позбавляється стабільності, всі м'язи преса вимушено починають працювати, як єдиний м'язовий механізм, що призводить до примноження ефекту від навантажень.
Однак, варто розуміти, що напругою тільки м'язів живота функціональне вправу не здолати. Для цього знадобитися докласти зусилля всім тілом, хоч максимальний відсоток навантаження, як це і планується, доведеться на м'язи преса.
Не варто працювати на збільшення кількості та інтенсивності одного вправи. Так, новачки часто покладають невиправдано великі надії на вправу скручування. Існує думка, що дана вправа максимально ефективно і призводить до швидкого формування кубиків. Це не зовсім так. Вправа ефективно, але в поєднанні з базовою програмою тренувань. Зовсім не потрібно доводити кількість скручувань до тисячі, а швидкість до надзвуковий. Досить робити 8-12 разів за підхід в загальному комплексі. При цьому, щоб уникнути надмірного навантаження і пошкоджень тазостегнових суглобів, в процесі тренування краще використовувати пружні амортизатори. Тоді навантаження буде зростати плавно без ризику травм.
Комплекс ефективних вправ при цьому виглядає наступним чином:
- Діагональне скручування на блоці 4 підходи по 12 разів на кожну зі сторін, відпочинок 90 сек.
- Підйом ніг у висі з наявністю обтяження 2х10 + дроп-сет, відпочинок 120 сек.
- Підкат на гімнастичному м'ячі 3х10, відпочинок 75 сек.
- Скручування на гімнастичному м'ячі 3х12, відпочинок 90 сек.