Накачати прес в домашніх умовах простіше простого. Взагалі для накачування преса досить завзятості і працьовитості, ну а вправи які потрібно робити ми вам підкажемо! Тому накачати прес в домашніх умовах відносно просто і легко!
Скручування З НАХИЛОМ
Верхня частина черевного преса і косі м'язи
Ляжте на підлогу, зігніть ноги і розташуйте кисті рук на потилиці. Виконуйте скручування, відриваючи лопатки від підлоги. Нахиляйте корпус від попереку вліво. Поверніться у вихідне положення, а потім виконайте нахил вправо.
8 повторень в кожну сторону (початковий рівень)
Скручування з поперемінним ПІДЙОМОМ КОЛІН
Верхня і нижня частина черевного преса
Ляжте на спину, зігніть ноги під кутом 90 градусів і поставте стопи на підлогу. Зігніть руки в ліктях і прикладіть кінчики пальців до потилиці. Поступово відривайте від підлоги голову, плечі і таз, одночасно підтягуючи ліве коліно до грудей. Опустіть тулуб і ногу на підлогу, а потім повторіть вправу, але на цей раз під час скручування підтягуйте праве коліно.
10 повторень для кожної ноги (середній і просунутий рівень)
Скручування З ПОВОРОТОМ
Скручування з палицею
Верхня і нижня частина черевного преса
Ляжте на спину, відірвіть ступні від підлоги, ноги злегка зігніть в колінах. Візьміть гімнастичну палицю і тримайте її за головою на витягнутих руках, не торкаючись підлоги. Скручуючись і підтягуючи коліна до грудей, заведіть палицю за коліна. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.
12 повторень (середній рівень)
«ВЕЛОСИПЕД»
Верхня і нижня частина черевного преса
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів. Руки за головою. Виконуйте толкательние руху ногами, немов їдете на велосипеді, і одночасно повертайте корпус з боку в бік, по черзі направляючи праву частину корпусу до лівого коліна, а ліву частину корпусу-до правого коліна.
20 повторень (середній рівень)
Скручування з обтяженням НА ОДНУ СТОРОНУ
Розвиває верх преса і косі м'язи живота
Ляжте на спину, зігніть ноги і поставте стопи на підлогу. Візьміть гантель двома руками і тримайте її у правого плеча. Зігніть тулуб вгору, одночасно розгортаючи вліво. Опустіться на підлогу, виконайте всі повтори одного підходу, потім повторіть підхід, утримуючи гантель у лівого плеча.
8 повторень в кожну сторону (середній рівень)
ПІДЙОМ НІГ У СТОРОНУ у висі
Нижня частина черевного преса
Візьміться за перекладину турніка верхнім хватом і повісніте на витягнутих руках, зігнувши ноги в колінах. Утримуючи ноги в зігнутому положенні, підтягуйте ліве стегно до лівого плеча, поки гомілки НЕ розташуються майже паралельно підлозі. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення і підтягніть праве стегно до правого плеча.
10 повторень в кожну сторону (середній рівень)
Поперемінно ПІДЙОМ колін у висі
Нижня частина черевного преса і косі м'язи живота
Візьміться за перекладину верхнім широким хватом і повісніте на витягнутих руках, трохи торкаючись носками підлоги. Без розгойдування, щоб не використовувати інерцію, зусиллям одних тільки м'язів живота підтягніть праве коліно до лівого плеча. Щоб полегшити рух, можна трохи подати таз вперед, але не розгойдуватися. Зафіксуйте позу на одну секунду, а потім опустіть ногу в початкове положення. Повторіть рух лівою ногою, підтягуючи її до правого плеча. 10-12 повторень для кожної ноги (середній рівень)
Тристороння скручування НАВКОЛІШКИ
Верхня частина черевного преса і косі м'язи живота
Встаньте на коліна обличчям до блоку і візьміться за кінці рукоятки, долоні звернені всередину. Зігніть руки в ліктях так, щоб кінці рукоятки виявилися з боків голови. Виконуйте скручування вперед від попереку, округляючи спину і направляючи груди до таза. Закінчите рух, коли відчуєте сильне напруження верхньої частини черевного преса. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух, на цей раз направляючи груди до лівого коліна. Закінчите рух, коли відчуєте сильне напруження косих м'язів живота з лівого боку. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух в праву сторону. Весь цикл вважається одним повторенням.
8 повторень (середній і просунутий рівень)
РОСІЙСКИЙ ПОВОРОТ
Верхня частина черевного преса і косі м'язи живота
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Витягніть руки прямо перед собою; долоні звернені вниз. Нахиліться назад, щоб тулуб розташувалося під кутом 45 градусів до підлоги. Поверніть корпус вліво, витримаєте паузу, а потім виконайте рух в зворотному напрямку, повертаючи корпус вправо. Коли ви станете сильніше, можна буде виконувати рух з легким обтяженням в руках. Примітка. Щоб утримати рівновагу при виконанні вправи, вам, можливо, доведеться поставити шкарпетки під гантелі.
10 повторень (середній і просунутий рівень)
ТОРКАННЯ НОСКОВ з розведеними ногами
Верхня частина черевного преса і косі м'язи живота
Ляжте на спину, підніміть прямі ноги вгору і розведіть їх в сторони, коліна «м'які». Підніміть руки вверх. Потягніться плечима вгору і постарайтеся дістати праву стопу обома руками. Затримайтеся на секунду, зосередивши увагу на м'язах живота, а потім опуститеся в початкове положення. Повторіть вправу, на цей раз намагаючись дотягтися до лівої стопи. Чи не затримуйтеся у вихідному положенні.
12-15 повторів (середній і просунутий рівень)
Нижня частина черевного преса і косі м'язи живота
Ляжте на спину і підніміть ноги перпендикулярно підлозі; ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах. Руки покладіть долонями вниз уздовж тулуба. Зусиллям нижньої частини черевного преса відірвіть таз від підлоги і підтягуйте його до грудної клітки, піднімаючи стегна вгору. Одночасно поверніть таз вправо, немов вкручуючи штопор. Затримайтеся, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух в ліву сторону.
10 повторень (середній і просунутий рівень)
СКРУЧІВАНІЕ- «ВЕЛОСИПЕД» З випрямлення ніг.
Черевний прес
Ляжте на спину і підніміть стегна вгору, зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів. Покладіть руки за голову і виконайте скручування, відриваючи голову і плечі від підлоги. Одночасно підтягніть ліву ногу до грудей. Опустіть тулуб на підлогу і в той же час випрямити ліву ногу, утримуючи її на відстані кількох сантиметрів від підлоги. Повторіть вправу, але на цей раз під час скручування підтягуйте праве коліно. Протягом усього підходу черзі міняйте ноги.
10 повторень (просунутий рівень)
ПОВОРОТИ з набивним м'ячем
Нижня частина черевного преса і косі м'язи живота
Встановіть похилу лаву під кутом 45 градусів. Ляжте на неї і розташуйте ноги, як показано на фото. Візьміть набивної м'яч або «млинець» від штанги і тримайте його навпроти грудей. Піднімаючи корпус, поверніть його вліво і витягніть руки, немов збираєтеся кинути м'яч або «млинець» вперед. Повертаючись у вихідне положення, м'яч підтягніть до грудей. Повторіть з поворотом вправо.
5 повторів в кожну сторону (просунутий рівень)
Підйом і опускання КОЛІН
Нижня частина черевного преса і косі м'язи живота
Ляжте на спину, покладіть руки за голову, зігніть ноги, стопи поставте на підлогу. Затисніть між колінами набивної м'яч. Протягом усього вправи утримуйте поясницю притиснутою до підлоги. Зусиллям черевного преса підтягніть коліна до грудей. Опустіть коліна вліво, підніміть вгору і поверніться у вихідне положення. Наступне повторення виконуйте з опусканням колін вправо. Чергуйте сторони протягом усього підходу.
12 повторень (просунутий рівень)
Подвійне скручування
Черевний прес
Ляжте на спину, зігніть ноги, стопи поставте на підлогу. Складіть кисті рук на грудях. Затисніть між колінами набивної м'яч. На видиху, скручуючись, відірвіть плечі від підлоги і підтягніть коліна до грудей. Візьміть м'яч в руки і на вдиху притисніть його до грудей, одночасно повертаючи плечі і ноги в початкове положення. При наступному повторенні знову затисніть м'яч між колінами і продовжуйте чергувати положення м'яча протягом усього підходу.
12 повторень (просунутий рівень)
«КУТОЧОК» на спині
Подвійне скручування З подвійним розворотом
Черевний прес, косі м'язи живота
Ляжте на спину, зігнувши ноги, стопи на підлозі, м'язи голови і шиї розслаблені, руки за головою. Зусиллям нижньої частини черевного преса підійміть коліна, повертаючи їх в сторону лівого плеча, і одночасно зусиллям верхньої половини черевного преса відірвіть від підлоги плечі, повертаючи їх в сторону правого коліна. Затримайтеся на секунду. Опустіть ноги і корпус в початкове положення і повторіть рух в інший бік.
10 повторень в кожну сторону (просунутий рівень)