Прекрасну фізичну форму тренованого тіла якнайкраще демонструє рельєфна мускулатура черевного преса. Умовно її можна розділити на верхню і нижню частини, які направлено розвиваються цільовими вправами.
Розглянемо більш докладно комплекси рухів, призначені для «верхнього» преса, і зупинимося на варіанті, який, не вимагаючи додаткових снарядів, легко виконується в домашній обстановці. Позначимо умови, при яких досягається найкращий результат, а також помилки, при яких ефективність вправи знижується.
Верхній прес - розташування і функція
Підтягування корпусу і стегон один до одного - основна анатомічна роль прямого м'яза живота. Вона необхідна для формування постави - створення витонченого прогину в попереку. Крім того, мускулатура преса захищає внутрішні органи, що знаходяться в черевній порожнині. Практично всі спортивні руху активно задіюють м'язи черевного преса, а верхній його відділ особливо інтенсивно працює при підйомах корпусу.
Виходячи з анатомічної функції верхніх «кубиків», найбільш ефективними для їх розвитку є скручування. які можуть виконуватися з додатковими обтяженнями.
Умови оптимального результату
Залежно від ступеня тренованості, кожне заняття включає 1-3 підхід а, в кожному з яких виконується по 8-20 повторень.
Силові варіанти тренувань вимагають використання лави, дисків від штанги і інших обтяжень. У домашніх умовах знадобиться тільки килимок для виконання вправ лежачи.
Протипоказаннями для занять є підвищений тиск, захворювання судинної системи і обмеження гнучкості хребта: викривлення і остеохондрози.
Формування ефектною рельєфної мускулатури верхнього преса вимагає щодобового споживання білка в кількості, не меншій ніж 2 г на кілограм власної ваги, а також не надто калорійного раціону. щоб «кубики» не приховували під жировими відкладеннями.
Техніка виконання і які помилки
Заняття проводяться по тому, як мінімум, 2 години після прийому їжі і починаються з розминки. неодмінно включає нахили.
Найбільш ефективними, безпечними і простими вправами для верхнього преса є скручування лежачи на підлозі.
До помилкових дій відноситься:
- Підйом за рахунок м'язів спини. В такому випадку вправа не досягає своєї основної мети.
- Недостатньо гнучке і рівномірне скручування верхньої частини спини. В результаті неправильно розподіляється навантаження.
Черевний прес - найважливіша м'язова «стінка», що захищає внутрішні органи і оберігає поперек - задіяний практично при всіх спортивних навантаженнях, беручи участь в передачі зусилля від нижньої частини тіла до верхньої. Разом з тим, можна виділити такі рухи, які переважно напружують частина преса від ребер до пупка. Комплекс цих рухів виконується, в тому числі, в положенні лежачи і не вимагає додаткового спорядження.
Поєднання систематичних занять з продуманим білковим меню дає видимий ефект вже через кілька тижнів.