Чи не багато дівчат хочуть собі яскраво виражену мускулатуру, однак є ті, кому просто необхідно збільшити м'язові обсяги. Красиві, сексуальні, округлі форми - це яскрава ознака жіночності. Зробити собі таку фігуру буде не просто, але для того, щоб полегшити ваші «муки», я розповім про те, як накачати м'язи гантелями.
Що необхідно врахувати, крім фізичного навантаження?
Вправи з гантелями - це ще не все, необхідно також ретельно розібратися в тому, що потрібно їсти, як і коли тренуватися.
Збільшити калорійність потрібно не сильно, інакше ви будете набирати занадто багато жиру. Загалом, просто один-два тижні зробіть експериментальної. Збільшуйте калорійність на 100 ккал і дивіться, чи буде рости ваша вага.
Тепер про те, що ж потрібно їсти. У вашому раціоні обов'язково повинні бути присутніми жири, білки і вуглеводи. Білок - це будівельний матеріал для ваших м'язів, вживати його необхідно приблизно 1,5-2 грами на кілограм маси тіла. Це повинен бути тваринний білок, тобто птах, м'ясо, риба, яйця, молочні продукти. Вуглеводи переважно повинні бути складні, найкраще каші. Прості також їсти можна, але краще в першій половині дня і не захоплюючись.
Всього прийомів їжі за день має бути не менше 5. Сніданок почніть з каші і яєць, можна пити молоко з печивом. В обід з'їжте також кашу з м'ясом, рибою або птицею і овочами, вечеря може бути такою ж, як і обід. На ніч з'їжте сир, так як він містить повільний білок, який запобіжить руйнування м'язів вночі. У проміжках між основними прийомами їжі пийте молоко, з'їжте кілька варених яєць або ж випийте сироваткового протеїну.
Тренування. Тренувати краще все тіло за один раз двічі в тиждень. Під час тренування пийте воду, щоб відновити енергетичні запаси. Чи не тренуйтеся більше години.
Комплекс вправ з гантелями
Зараз ми розберемо комплекс вправ про те, як накачати ноги з гантелями, націлених на розвиток основних груп м'язів.
Присідання з гантелями. Для дівчини швидше важливі великі сідниці, ніж ноги, так що ми будемо робити присідання, які будуть добре опрацьовувати саме попу. Ноги в такому випадку ставляться широко, шкарпетки розгортаються в сторони, але пам'ятайте, куди дивляться шкарпетки, туди і коліна. Беремо гантель в руки (для початку 10 кг). Робимо присідання, тримаємо спину прямо. Виконуємо 4 підходи по 15 повторень.
Згинання ніг з гантеллю лежачи. Ця вправа дуже непросте по техніці, але корисне для розвитку біцепса стегна, тобто задній поверхні ніг. Для його виконання візьміть гантель 4-5 кг. Ляжте на живіт на лаву, ноги нижче коліна повинні бути за її межами. Гантель затисніть між ступнями і згинайте ноги в колінах. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Підйом тазу з гантеллю. Вправа, спрямоване на розвиток сідниць. Ніде ви не відчуєте такого печіння, як тут. Виконується воно досить просто. Беремо гантель 10 кілограм, лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах. Гантель кладемо собі в самий низ живота. Піднімаємо таз, притримуючи гантель. Робимо 3 підходи по 20 разів.
Тяга гантелей. Хороша вправа для біцепсів стегон, сідниць і низу спини. За технікою воно також складне. Можна виконувати такі вправи з гантелями 10 кг, так як тримаємо ми вага двома руками і працює великими м'язами. Беремо гантелі по 5-10 кілограм, стаємо прямо. Опускаємо корпус вперед, спину тримаємо прямо, таз відводимо назад, гантелі ковзають по стегнах. Ноги можна трохи зігнути. Робимо 3 підходи по 10 повторень.
Жим гантелей лежачи. За допомогою цієї вправи можна розвивати груди, плечі і трицепс. У виконанні воно досить просте. Беремо гантелі по 3 кг, лягаємо на лаву або фітбол. Руки згинаємо в ліктях, лікті розводимо в сторони. Випрямляє руки вгору, гантелі зводимо разом. Робіть 3 підходи по 15 повторень.
Підняття на біцепс. Беремо в руки гантелі по 3 кг, руки розгортаємо долонями вперед. Згинаємо руки в ліктях з гантелями по черзі. Робимо по 2 підходи по 10 повторень для кожної руки.
Махи в нахилі. Розвиваємо наші плечі далі. Дана вправа направлено для більш сильного впливу на задні дельти, які найчастіше є відстаючими. Сідаємо на лавку, беремо гантелі по 2 кг. Корпус схиляємо вперед, спина пряма, руки трохи згинаємо в ліктях перед собою. Розводимо руки в сторони до рівня плечей. Робіть 2 підходи по 10 повторень.
Ось такий вийшов комплекс всього з семи вправ. Він досить ефективний і допоможе розвинути вам все тіло. Робити його можна як вдома, так і в залі.