Протеїновий батончик з найбезпечнішим у світі жиросжигателем - L-карнітин. Ефективне джерело протеїну і відданий помічник всіх, хто бореться за струнку фігуру і міцне здоров'я. 42 руб. Детальніше ""
Протеїновий батончик для тих, хто стежить за своєю фігурою. Батончик збагачений L-карнітин і десятьма вітамінами. 38 руб. Детальніше ""
Спортивне харчування оптом і в роздріб по Москві і Росії.
Перш, ніж почати, скажу всім читачам, що мені довелося трохи поперепісиваться з Миколою в рамках персональної консультації. Ось яка вималювалася картина. Людина вже знайшов свій баланс між тренуваннями і харчуванням. Він не хоче більше рости, нинішню значимість його влаштовує (до речі, дуже навіть непоганий вага). Єдина проблема - ніяк не виходить накачати трапецію і руки. Хотілося б їх збільшити, при цьому особливо не додаючи у вазі.
Зазвичай люди мало цікавляться трапецією, вона і так розвивається при різних тягах і жімах. До того ж сильно накачана трапеція робить плечі похилими, візуально зменшуючи їх ширину. Але якщо є бажання її збільшити, спробуємо.
Ви помічали, які трапеції у важкоатлетів? А чому? Тому що в їх основних рухах - ривку та поштовху - без трапеції нікуди. На тренуваннях вони працюють з великими вагами і малою кількістю повторень в цих же і подібних до них рухах. Нас цікавлять перша фаза поштовху - підйом штанги на груди з підлоги і якась інтерпретація ривка - підкидання штанги над головою той же з підлоги. Ці вправи є в арсеналі бодібілдингу, але через свою технічну складність, а при неправильному виконанні і небезпеки для попереку рідко застосовуються.
Я не буду говорити, як їх потрібно робити, тому що вони досить складні, щоб ось так просто їх описати. Думаю, Вам потрібно знайти досвідченого людини (може бути це тренер в залі), який покаже Вам техніку виконання і проконтролює її хоча б протягом місяця. Коли, освоївши їх, Ви почнете додавати ваги, трапеція повинна зреагувати.
Є ще одна вправа для накачування трапеції. Це тяги штанги до підборіддя (а іноді роблять і вище, до чола - це як раз для трапецій) стоячи і вузьким хватом. Лікті весь час вище грифа. Хоча вправа навантажує передні дельти, але і трапеції дає прикурити.
Проблема з руками вирішується за допомогою спеціалізації. Виділяється один день на тренування рук. У неї входять тільки вправи для трицепсів і біцепсів. У яких поєднаннях, вирішуйте самі. Якщо звичайна Ваша тренування для будь-якої частини тіла складається з 10 підходів, то спеціалізована програма той же повинна складатися з десяти підходів - п'ять на біцепси, п'ять на трицепси. Це може бути одна вправа на біцепси, одне на трицепси або дві вправи на трицепси, два на біцепси. Вони можуть бути окремими, а можуть бути з'єднані в супермережу.
Причому не обов'язково з'єднувати в суперсет вправи на одну групу м'язів. Ви можете виконати підйоми штанги на біцепси, тут же без перерви потиснути лежачи вузьким хватом для трицепсів і тільки потім відпочити. Загалом руки повинні отримати незвичайну для себе навантаження а потім гарненько відпочити хоча б тиждень до наступного тренування.
Що б не порушувати знайдений вами баланс споживання і витрати калорій, необхідно зберегти загальний тижневий обсяг тренувань таким же, як раніше. Наприклад, всього в тиждень Ви робили 30 підходів на всі групи м'язів. При спеціалізації доведеться відвести на руки, скажімо, десять (а може бути навіть і 15!) Підходів, інші розподілити між іншими м'язовими групами. Так, доведеться пожертвувати іншими м'язами, на час спеціалізації, нехай груди, спина, ноги та інші благополучні м'язи попрацюють поменше деякий час. Ви скоротите кількість підходів на них, може бути тимчасово виключіть з програми деякі вправи.
У Вашому дводенному сплите одне тренування буде віддана рукам, а інша всім іншим м'язам. Якщо ви грубо включите в свій протокол програму на руки, потіснивши інші тренування, і не піднявши калорійність харчування, то збільшиться обсяг роботи (кількість підходів за тиждень), а це може привести до перепалювання м'язів, тобто до сушіння. Тут вже про зростання навіть не варто говорити.
Через місяць-півтора роботи за спеціалізованою програмою повертаєтеся до колишнього протоколу, працюєте по ньому місяць, потім знову переходите на спеціалізацію. Якщо минула спеціалізація нічого не дала рукам, значить в цей раз пробуєте інші вправи, інше їх поєднання, може бути якісь інтесифікаційна техніки, типу форсованих або негативних повторень.
І ще. Рухливі спортивні ігри є аеробним навантаженням, вони вимагають калорій. Такі речі, як баскетбол або плавання капітально сушать тіло і особливо чутливі до цього руки. Про це писав ще Вінс Жиронда. Своїм клієнтам під час роботи на масу рук він взагалі забороняв будь-яку фізичну діяльність крім тренувань.
Ларрі Скотт згадував, що отримав від Вінса прочухана, коли в ході підготовки до змагань пограв в настільний теніс, а на наступний день руки опали на один сантиметр. Так що може бути є сенс обмежити в якійсь мірі спортивні ігри хоча б на час спеціалізації. У всякому разі, якщо після спеціалізованої програми нічого з руками не покращився, врахуйте, що Ваші гри можуть бути однією з причин.
Хочете отримувати найбільш достовірну інформацію
зі світу бодібілдингу, фітнесу, спортивного і здорового харчування прямо на свою пошту?
Підпишіться на розсилку сайту!