Багато хто мріє про красивий рельєфі рук. Якщо ви з цього списку, то вам спочатку необхідно приділити увагу своїм біцепсам і трицепсам. Керівництво до дії про те як накачати трицепс будинку або у фітнес-центрі, за допомогою різних підручних засобів і тренажерів, прямо в цій статті.
Для початку дамо визначення. Трицепс - це триголовий м'яз плечового суглоба. Вона знаходиться в задній частині руки і є антагоністом біцепса, тобто її завдання полягає в розгинанні руки в ліктьовому суглобі.
Тренування в спортзалі
Жим лежачи вузьким хватом
Тренування спрямована на прокачку верхній частині трицепсів, грудної м'язи, передній частині дельти. Підходить більше чоловікам, так як сприяє збільшенню сили, обсягу і щільності перерахованих м'язів. Рекомендується робити 2-3 підходи по вісім-п'ятнадцять повторень у кожній вправі.
1. Біля стійки зі штангою лавку маємо таким чином, щоб паралельно очам над головою був гриф.
2. Лягаємо і трохи прогинаємо спину. Голова, плечі і сідничний м'яз повинні бути притиснуті до лави.
3. Верхнім хватом потрібно взяти металевий гриф. Для фокусування саме на трицепсе відстань між руками тримайте вже, ніж ширина плечей.
4. Піднімаємо гриф вгору, поки руки не будуть випрямлені.
5. Глибоко вдихаємо і опускаємо гриф до грудей. Робимо коротку паузу в нижній позиції.
6. Не зупиняючись, після зіткнення грифа з грудьми піднімаємо штангу вгору. Одночасно видихаємо. Робимо коротку паузу у верхній позиції.
1. Дане завдання рекомендується виконувати спочатку тренування трицепса. Це дозволить брати більшу вагу і поліпшить результат.
2. Зафіксуйте гриф в правильному положенні - має бути рівне розташування рук від середини поперечини.
3. Важливо, щоб лікті не розходилися в сторони, і згинати руки потрібно уздовж тулуба.
4. Запам'ятайте, що для хребта небезпечно сильно вигинати спину. Не робіть так.
6. Не треба робити дуже вузький хват, тому що це може пошкодити зап'ясть. До того ж лікті почнуть розходитися в сторони і навантаження піде з трицепсів в м'язи грудей.
Віджимання на лаві
Направлені на опрацювання всіх головок м'язи, особливо середини трицепса. Збільшує обсяг. Виконуємо по 2-3 підходи по вісім-п'ятнадцять разів.
1. Дві лави ставимо паралельно на дистанції 80-90 сантиметрів. Сідайте на одну і з упором на руки, на іншу лавку ставите ноги.
2. Випрямляючи лікті, зсувайте таз вперед, щоб він опинився за лавою. Для збільшення навантаження можна взяти додатковий утяжелитель.
3. Вдихаємо і згинаємо лікті. Поступово наближаємося до відстані між лавками, поки не відчуємо напругу в потрібній м'язі.
4. Доходимо до нижньої позиції і піднімаємо своє тіло до вгорі. Повністю розгинаємо руки. Лікті по сторонам не розходяться. Вони повинні бути спрямовані назад.
5. Видихаємо після виконання найбільш складної частини завдання.
6. У верхній точці припиняється, напружуючи трицепси, і повторюємо вправу.
1. Ця вправа включає в роботу дельти і великий грудний м'яз.
2. Лікті зведені. Інакше ви перенесете упор на іншу групу м'язів і, можливо, травмуєте плечовий суглоб.
3. Руки притиснуті до торсу. Лікті випрямляє в одній площині.
4. Коли починаєте заняття, долоні тримайте трохи ширше, ніж ваші плечі. Так лікті не будуть розходитися.
5. Не опускайте голову і дивіться перед собою.
6. Щоб досягти максимального ефекту працюйте на повну амплітуду.
7. Додатковий вантаж краще використовувати людям вже з досвідом в спорті.
Заняття з турніком і брусами
1. Підходить для більш досвідчених атлетів. Підійшовши до планки, беремося високо до тіла і пробуємо надати пряму лінію в невеликому нахилі. Починаємо віджиматися. Це допоможе розігріти м'язи.
2. У другому підході беремося трохи нижче. Чим ближче до підлоги будемо віджиматися, тим складніше для м'язів. Так збільшується навантаження.
3. Підтягування однією рукою. Важливо опускатися повільно, відчуваючи напругу всього трицепса.
4. Зворотне згинання рук на перекладині. Стоячи спиною, хапаємося за перегородку і віджимається. Тіло в правильному положенні відривається від підлоги, перекладина перебувати на рівні плечей. Ви майже розгойдуватися в повітрі, згинаючи і розгинаючи руки. Виконуємо різко.
5. Пряме згинання-розгинання рук на перекладині. Нелегке вправу, тому що потрібно тримати своє тіло під кутом плюс віджиматися. Якщо у вас є сходи або шведська стінка, тоді можете низько нагнутися і з вузьким хватом виконати вправу. Лікті притиснуті до тіла.
6. Найбільш ефективними вважаються вправи з брусами. Розглянемо згинання-розгинання рук на брусах. Важливо лікті не відводити від тулуба. Для посилення навантаження корпус тримаємо паралельно підлозі.
Тренування трицепса у себе вдома
Ці вправи підійдуть як для чоловіків так і для жінок.
Руки знаходяться на максимально близькій відстані. Спочатку опускаємося, притискаючи руки до тіла, і піднімаємося. Фіксуємо положення, коли піднялися, щоб м'яз максимально опрацьовувалася. Обов'язково корпус трохи виводимо вперед.
Зворотне згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі від лави
Потрібні 2 предмета меблів схожі на лавку. Бажано, щоб вони були одного рівня. Руками потрібно спертися, наприклад, на спинку ліжка, а ноги покласти на стілець. Руки ставимо приблизно на ширині плечей. Починаємо згинати й розгинати їх в ліктях. Корпус потрібно тримати прямо. У крайніх позиціях положення необхідно фіксувати. В інших варіаціях можна зустріти цю вправу без піднімання ніг на стілець. Найпростіше віджиматися, якщо ви при цьому зігнете ноги в колінах. Це той рівень, який подужає навіть новачок. Намагайтеся присідати максимально глибоко.
Для ускладнення можна вправлятися з витягнутими ногами або навіть розмістити їх на узвишші. Для людей з досвідом на ноги можна покласти будь-обваження, хоч цегла або важку коробку.
Віджимання однією рукою
Положення корпусу таке ж, але без допомоги однієї руки. Вона може бути притиснута з боку або ззаду. Ноги можуть розташовуватися на вище корпусу для ускладнення завдання.
Розгинання рук в ліктьовому суглобі
Складніше якщо руки будуть в замку.
Варіанти тренувань для жінок
Підготуйте гантелі, лавку або стільці.
Випрямлення руки з гантелями
Робимо по три підходи і 12 повторень лівою і правою рукою.
Берете рукою гантель з відповідним для вас вагою. Ставите протилежне коліно і руку на лаву або два зсунутих стільця. Корпус до підлоги тримаємо паралельно, лопатки зведені, прес напружений.
1. Рука з гантелей зігнута на 90 градусів. Повільно розгинаємо. Лікоть не рухається.
2. При розгинанні, рука майже випрямлена, але лікоть не перевантажувати.
3. Зосереджуємося на роботі трицепса і знову згинаємо лікоть.
4. Вдихаємо коли опускаємо руку вниз і видихаємо коли піднімаємо.
Випрямлення двома руками
Робите 2-3 підходи по 8-12 разів.
1. Положення стоячи або сідаємо на краєчок стільця.
2. Спина пряма. Зручніше буде, якщо одну ногу відвести назад.
3. Обома руками тримаємо гантель над головою.
4. Згинаючи руки в ліктях, поступово опускаємо гантель вниз і піднімаємо вгору з максимальною амплітудою. Плечі зафіксовані.
5. Вдих, коли опускаємо руки, видих - коли піднімаємо.
1. Вибираємо гантелі важче, ніж у вправі на одну руку.
2. Для ускладнення завдання можна виконувати однією рукою. Це допоможе більше сконцентруватися на трицепсе.
Додайте вправи, які сподобалися вам найбільше, в ваші повсякденні тренування і ваші руки стануть підтягнутими і рельєфними. Не забувайте про легку розминку перед тренуванням, а також про правильне дихання. Кращими вправами на трицепс будуть ті, які націлені максимально ізольовано на цю групу м'язів. Однак не забувайте опрацьовувати всі м'язи рук. Не забудьте також закінчити вправи розтяжкою трицепса.
Регулярні заняття зміцнюють деякі системи організму (особливо опорно-рухову). Самим позитивним моментом є спалювання калорій, усунення зайвої ваги і висновок з організму токсинів. Для збереження здоров'я і максимального ефекту від занять стежите за правильною технікою виконання і регулярністю. Хай щастить.
