Як накачати верх грудей
Як накачати верх грудей
Як відомо груди формують три основних підгрупи м'язів - верхня, середня і нижня. Для набору маси слід виконувати вправи на всі підгрупи, а ось для поліпшення зовнішнього вигляду грудей більшу увагу слід приділити верхнім грудним м'язам. Тільки правильне їх розвиток додасть вашої грудей красиву форму, причому це правило відноситься як до тренувань чоловіків, так і жінок.
Як накачати верх грудей.
Перше, що слід при цьому усвідомити, це те, що верхня груди працює в тому випадку, якщо корпус знаходиться під нахилом більше 30 градусів і менше 60 градусів. Саме виконання вправ на лаві має даний кут нахилу і призводить до стимуляції верхніх грудних м'язів. Якщо кут нахилу менше 30 градусів, то навантаження переходить на середні пучки грудних м'язів, якщо більше 60 градусів, то в роботу активно включаються м'язи плечей.
Найоптимальнішим при роботі над верхньою грудьми є кут нахилу в 45 градусів.
Вправи наверх грудей.
1. Жим штанги широким хватом на похилій лаві, штангу при виконанні даної вправи слід тримати так, що б у вихідному положенні між плечем і передпліччям утворився кут в 90 градусів. Вправа спрямована на розвиток зовнішньої частини верху грудей.
Робимо 4 підходи по 8 повторень.
2. Жим штанги вузьким хватом на похилій лаві, ширина хвата при виконанні цієї вправи становить в районі 35-40 сантиметрів, при більш вузькому хваті основне навантаження піде на трицепс.
Вправа розвиває середню і внутрішню частину верху грудей.
Робимо 4 підходи по 8 повторень.
3. Розведення рук з гантелями на похилій лаві - відмінно опрацьовує верхні грудні м'язи в повному обсязі. Для більш правильної роботи не слід при виконанні даної вправи повністю розгинати руки в ліктях.
Робимо 4 підходи по 10 повторень.
Цих трьох вправ досить для того, що б дати максимальне навантаження на верхні грудні м'язи. Так само не слід забувати, що даний комплекс вправ розрахований на один - два місяці занять після слід замінити вправи, інакше станеться зниження ефективності тренувань.
Наприклад, жим штанги від грудей можна замінити на жим гантелей, а розводку на вправу з блоковим тренажером.
Якщо у вас слабо розвинена внутрішня частина верхніх грудних м'язів то виправити дану ситуацію можна, включивши в тренування дві вправи. Першим, з яких є зведення рук на блочному тренажері в положенні сидячи, воно найбільш ефективно опрацьовує середину грудей.
Друга вправа - підйом рук з гантелями через голову (не плутати з французьким жимом), воно в меншій мірі, але все ж стимулює зростання внутрішніх грудних м'язів.