Як зробити свої груди пружною і підтягнутою?
У цьому питанні допоможуть правильно підібрана спортивна дієта і вправи для збільшення м'язів грудей. Розглянемо їх докладніше.
Вправи для збільшення грудей: важливі деталі
Перш ніж приступити до роботи над грудьми, потрібно обов'язково прочитати наступні деталі про вправи:
1. Завдання і мета вправ
Завдання вправ для грудей - максимально опрацьовувати велику м'яз грудей. Кінцева мета - сформувати грудної рельєф, збільшити груди в обсязі за рахунок збільшення великого грудного м'яза.
2. Частота спортивних занять
Вправи для збільшення грудей потрібно робити 3 рази на тиждень. Перерви хоча б в один день дуже важливі в цій справі. Після хорошого тренування на м'язових тканинах утворюються мікротріщини. Перед черговою тренуванням вони повинні зажити. При загоєнні на місцях тріщин утворюються вузлики, за рахунок яких і збільшується м'яз. Якщо м'язам не дати час на відновлення, вони будуть зменшуватися в розмірі.
3. Сприйнятливість м'язів грудей до зростання
Велика м'яз грудей знаходиться під молочними залозами і важко піддається опрацюванні. Інтенсивність виконання вправ повинна зашкалювати. Лише тоді можна домогтися бажаного результату. Після кожного спортивного заняття, добре опрацьовані м'язи грудей будуть відчутно хворіти.
4. Допоміжний спортивний інвентар
Виконання вправ вимагає наявності різних обважнювачів. Ідеально підійдуть гантелі. За вагою вони повинні складати від 7 до 10 кілограмів.
Вправи для збільшення грудей: кращий комплекс занять для правильного розвитку грудної м'язи
Представлений комплекс вправ вимагає відповідального підходу. Чим більше навантаження - тим краще ефект. Комплекс заснований на наступних вправах для збільшення грудей:
• від підвіконня
• перший спосіб
• другий спосіб
• третій спосіб
Представлені вище вправи з підпунктами найкраще виконувати за принципом ускладнення. Виключати з комплексу їх не можна. Новачкам буде складно виконувати потрібну кількість разів. Скоротіть кількість, але не погіршуйте якість виконання, інакше витратите час даремно.
Вправа №1 «Розтяжка»
«Розтяжка» не тільки добре тягне грудний м'яз, а й служить прекрасною підготовкою для більш важких вправ. Як правильно її виконувати?
1. Розташуєтеся животом вниз на підлозі;
2. Розведіть коліна і зігніть їх;
3. Максимально прогніться в спині й хапайте руками щиколотки;
4. Утримуйтеся в такому положенні 1 хвилину.
Вправа №2 «Молитва»
Як і попередню вправу, це добре готує м'язи грудей до більшого навантаження. Виконується воно в положенні сидячи з невеликим м'ячиком в руках:
1. Сядьте на підлогу, впираючись спиною в стіну. Спина повинна бути прямою;
2. Затисніть м'яч долонями з двох сторін перед грудьми;
3. Натискайте на м'яч безперервно 10 секунд і якомога сильніше. Вправа виконується в 2 підходи.
Вправа №3 «Жим»
Дана вправа має на увазі виконання двох варіантів - жим стоячи і жим лежачи. Розглянемо їх докладніше.
Жим стоячи є початковим варіантом вправи, більш полегшеним. Його потрібно виконувати двома способами.
1. Станьте навпроти стіни, випрямивши спину;
2. Обіпріться на стіну долонями;
3. З силою упирайтеся в стіну руками, даючи м'язам якомога більше навантаження;
4. Виконуйте вправу 2 хвилини.
Даний спосіб відрізняється від першого тим, що тут є опора ззаду.
1. Станьте в дверний отвір;
2. Упріться сідницями в його ліву частину, а долонями в праву;
3. Натисніть долонями на правий край отвору так, ніби ви хочете його зрушити з місця;
4. Робіть це 1,5 хвилини.
Жим лежачи є фундаментальним вправою всього представленого комплексу. При правильному виконанні саме воно дає грудної м'язі величезне навантаження. Тут використовуються гантелі. Виконувати його потрібно так:
1. Розташуєтеся на підлозі або лавці спиною вниз;
2. Зігніть руки з гантелями в ліктях, розташувавши їх у грудях;
4. Повторюйте вправу 7-8 разів в 3 підходи.
Вправа №4 «Пуловер»
Ця вправа має на увазі використання однієї важкої гантелі або двох легких.
1. Лягти на лаву так, щоб ноги були розставлені по обидві її сторони і щільно упиралися стопами в підлогу;
2. Підняти руки і зімкнути їх перед собою з гантелей;
3. Вдих - завести руки за голову, видих - повернутися у вихідне положення;
4. Вправа вимагає виконання 2 підходів по 15-20 разів.
Вправа №5 «Віджимання»
Віджимання бувають трьох видів - від підвіконня, від стільця, від статі. Розглянемо докладно кожне з них.
Щоб дана вправа принесло максимальну користь, торкайтеся грудьми підвіконня або статі при виконанні віджимань.
Віджимання від підвіконня - полегшений варіант. Як його робити?
1. Упертися про підвіконня долонями, а носками в підлогу;
2. Віджиматися 10 разів.
Віджимання від стільця дають відмінну навантаження. Виконувати їх потрібно так:
1. Поверніться спиною до стільця і упріться в нього долонями. Коліна прямі, п'яти впираються в підлогу, шкарпетки дивляться вгору;
2. Згинайте і розгинайте руки в ліктях, максимально опускаючись при згині. Спина повинна бути пряма;
3. Виконуйте 10 разів.
У віджимань від підлоги є три варіанти виконання - легкий, ускладнений і складний спосіб. Відрізняються вони становищем ніг.
1. Розташуєтеся на підлозі, обіпріться долонями в підлогу. Ноги розташуйте таким чином:
- легкий спосіб: ноги зігнуті в колінах, опора на коліна;
- ускладнений спосіб: ноги прямі, опора на шкарпетки;
- складний спосіб: ноги прямі, опора носками на височину (наприклад, край ліжка).
2. Виконуйте віджимання 10-15 разів.
Вправа №6 «Розлучення рук»
Дана вправа направлено на роботу над формою грудей. Воно має на увазі три варіанти виконання. У всіх використовуються гантелі.
1. Поставте ноги на ширині плечей, нагнися корпус вперед, а таз відведіть назад, тримаючи перед собою гантелі;
2. Не згинаючи лікті, інтенсивно розводите руки в сторони, максимально навантажуючи грудний м'яз;
3. Повторіть вправу 15 разів.
1. Розташуєтеся на спині з розведеними в сторони руками і зімкнутими прямими ногами (в вигляді літери «Т»);
3. Повторіть вправу 15-20 разів.
1. Розставте ноги по ширині плечей. Відведіть назад стегна, а корпус злегка нагнися вперед;
2. Трохи зігніть руки в ліктях. Відводите ліву руку назад, а праву одночасно з нею вперед. Важливо не просто махати руками, а робити це з максимальним навантаженням;
3. Повторіть 20 разів цю вправу.
Обов'язково закінчите своє тренування вправами №1 «Розтяжка» і №2 «Молитва». Це допоможе розслабити м'язи і знизити ризик отримання травми.
Вправи для збільшення грудей: що потрібно знати про правильне харчування при нарощуванні грудної м'язи?
Який би інтенсивної ні було тренування, без правильного харчування бажаного результату не досягти. Що важливо знати про продукти? Перш за все - калорійність. Для нарощування грудної м'язи за допомогою комплексу вправ для збільшення грудей потрібні корисні, але калорійні продукти.
Наситити організм калоріями - не означає наїстися до межі. Просто подкорректируйте свій раціон, замінивши одні продукти на інші, більш відповідні для тренувань.
Нижче представлені продукти з ідеальним складом для нарощування грудної м'язи.
1. Сира вівсянка
Якщо ви любителька вівсянки швидкого приготування, доведеться від неї відмовитися. В її складі присутні повільно перетравлюються вуглеводи, що не дуже добре для нарощування м'язів. До того ж, в ній мало калорій. Наїдаються нею за рахунок того, що вона вбирає в себе багато рідини при заварюванні.
А ось сира вівсянка - те, що потрібно. Насипте крупу в глибоку миску, наріжте часточками банан і залийте кашу молоком. Це ідеальне блюдо для збільшення грудних м'язів.
Свіжі фрукти дуже корисні, але містять багато рідини. Тому їх вживання найкраще обмежити. Замініть свіжі фрукти сухими.
Сухофрукти корисні так само, як і свіжі. Але калорій в них в десять разів більше. Вживати їх можна найрізноманітнішими способами. Популярний салат із сухофруктів. У глибоку піалу насипте сухофрукти і горіхи, залийте жирним йогуртом. Також їх можна використовувати як інгредієнт в тісто для млинців.
Відмінно підійде біла і червона риба. У білій рибі міститься маса білків, однак калорійність її невелика. Величезна кількість калорій міститься в червоній рибі.
Чергуйте вживання цілих яєць і яєчних білків. Завдяки такій хитрості, ви зможете підтримувати правильний рівень холестерину в крові і насичувати організм потрібною кількістю білків і калорій.
Часто вказують на те, що в цілому при нарощуванні м'язів можна вживати жовток. Подібне твердження є помилкою. У яєчному жовтку міститься величезна кількість корисних мікроелементів - тіамін, кальцій, залізо, цинк, фосфор і багато інших.
5. Пресований сир
Даний продукт є справжнім джерелом величезної кількості білка і калорій. Завдяки його вживання, м'язи грудей будуть правильно розвиватися в процесі тренувань і швидко збільшуватися.
6. Рогалики з цільного зерна
Замініть ними звичайний хліб. Попри запевняння великий калорійності хліба, в одному шматочку міститься менше калорій, ніж в рогалик з необробленого зерна. Намазавши його арахісовим маслом, ви отримаєте з одним рогаликом приблизно 500 калорій і 12 грамів білка.
Обов'язково виконуйте представлений вище комплекс вправ для збільшення м'язів грудей відповідно до вказівок. Тренуйтеся інтенсивно і давайте м'язам максимальне навантаження. Замініть низькокалорійні продукти у своєму раціоні калорійними, перерахованими вище.
При виконанні всіх вищевказаних вимог у вас з'являються всі шанси домогтися кращого результату в найкоротші терміни. З хорошою регулярної тренуванням вже через два тижні буде помітний гарний грудної рельєф. А через два місяці ви зможете спостерігати, як розвиваються і зростають ваші м'язи грудей.