Багато чоловіків і дівчата намагаються накачатися, але стикаються з проблемами і так званим плато. Для основної маси займаються людей - це привід, щоб вдатися до спортивного харчування та заборонених препаратів. Але пам'ятайте, що хімія не зробить з вас спортсменів і тим більше не зробить розумнішими. Тому навчитеся виявляти причини відсутності прогресу і вам вже не будуть потрібні додаткові стимулятори і допінг.
Фармакологія не вирішує головних проблем. Ті, хто не навчилися повноцінно рости без хімії, не зможуть досягти бажаного результату навіть на самих сильнодіючих препаратах. Намагайтеся займатися для здоров'я і найголовніше натурально. При такому підході ви поліпшите здоров'я і не втратите отриманий результат. Звичайно, часу буде потрібно більше, але візуальна різниця буде суттєва.
Натуральні атлети при середньому відсотку жиру мають жорсткість і глибокий рельєф. При 8-12% жиру у чоловіків видніється поперечна січка. Так як при правильному харчуванні і при відсутності препаратів затримують воду не буде затримки зайвої рідини в організмі. Для того, щоб накачатися, потрібно дотримуватися основних правил, які неодмінно дадуть відмінний результат.
Дозволить обговорити основні правила необхідні для росту м'язової маси:
- Для відновлення після тренувань, необхідний здоровий сон і збалансоване харчування.
- Тренування повинні бути інтенсивні, але не більше 1.5 годин.
- Давайте повністю відновлюватися всіх групах м'язів.
- Чи не перетренировивать.
- Уникайте катаболізму.
- Стабільно збільшуйте силові показники.
- Урізноманітніть тренування для виключення звикання до одних і тих же вправ і навантажень.
- Виконуйте базові вправи: жим лежачи, присідання, станова тяга.
- Пийте не менше 3 літрів води в день, не рахуючи воду, випиту на тренуванні.
- Виконуйте загальну розтяжку для відновлення і росту м'язів.
- Виконуйте важкі підходи в діапазоні 4-6 повторень, а також 10-12 повторень з більш маленькими вагою.
- Виконуйте класичну і зворотний піраміду.
Намагайтеся виконувати всі правила, також прислухайтеся до свого організму і підлаштовуватися під готовність важко тренуватися. Навіть найбільша помилка - це прив'язка конкретних тренувань до певних днях. Організм не може щотижня однаково відновлюватися і мати 100% готовність. Ви, напевно, стикалися з тим, що не завжди ви відчуваєте прилив сил і бажання потренуватися. Це пов'язано, перш за все, з неготовністю організму до майбутніх навантажень.
При зміні сну і режиму харчування процес відновлення сповільнюється. Також в стресових ситуаціях спалюється креатинфосфат. Тренуйтеся по самопочуттю, не залежно від інтервалу між заняттями. Також якщо ви втомлюєтеся на роботі або в побуті і катувати себе на силових тренуваннях, витрачається ресурс організму і зношується серце. Тому підходите до занять відповідально і з розумом.
Скільки часу потрібно, щоб накачатися
Для того, щоб підняти 100 кілограм, лежачи і мати середню фактурну фігуру, потрібно приблизно один рік, в залежності від початкової форми і підготовленості. Також важлива схильність організму до гіпертрофії м'язів. Якщо говорити про більш серйозних силових показниках таких як: жим лежачи 140-170, станова тяга 200-230 на 10 раз і так далі, звичайно потрібно набагато більше часу. За оптимальних умов потрібно 2-3 роки для доведення підшкірного жиру до оптимального стану, а також для збільшення м'язів до потрібних розмірів.
При натуральному тренінгу і низькому відсотку жирового компонента реально мати біцепс 44-47 см і передпліччя до 44 см. Важливо дійти до генетичного межі. Для більш швидкого росту м'язів, паралельно зміцнюйте сухожилля і зв'язки. Чим раніше ви почнете піднімати великі ваги, там швидше накачати. Великі м'язи, будуються великими вагами. Для того, щоб просто зробити атлетичну фігуру з кубиками преса, потрібно 5-8 місяців суворої дієти і інтенсивних тренувань.
Дієта для набору м'язової маси
Для того, щоб набирати суху м'язову масу, потрібно використовувати високобілкову дієту з підконтрольним використанням вуглеводів. Якщо ви не схильні до повноти, то не варто сильно помішувати на підрахунку вуглеводів. Просто забезпечте повноцінне засвоєння їжі і отримання добової норми БЖУ. Оптимально їсти 1.2-1.5г білка на кг власної ваги, жирів 0.8-1г і вуглеводів 1-6г в залежності від генетичних особливостей.
Для отримання якісного білка їжте курку, рибу, яйця і сир. Відмінні вуглеводи ви можете отримати з гречки і рису. При необхідності глюкозу отримуйте з фруктів. Ненасичені жирні кислоти є в рибі, оливках і лляній олії. Також ви можете придбати в аптеці риб'ячий жим або омега3. Намагайтеся їсти більше клітковини при кожному прийомі їжі.
- Перший прийом їжі
- Вівсянка 100г + 5 яєчних білків + фрукт на вибір
- Другий прийом їжі
- Рис 100г + 150г риби або курки + 100г овочевий салат
- Третій прийом їжі
- Риба або курка 150г + 150г брокколі з кольоровою капустою
- Четвертий прийом їжі
- Сир 0-2% жирності + йогурт без цукру + фрукт на вибір
Це приклад денного раціону для несхильних людей до повноти. Прийомів їжі повинно бути 3-5, так як якщо метаболізм і без цього дуже швидкий, немає сенсу його розганяти ще сильніше. Це буде перешкоджати набору маси. Якщо ви швидко набираєте зайву вагу, то їжте вуглеводи тільки в першій половині дня, а клітковину і білки в другій. Також намагайтеся їсти кожні 2-2.5 години для прискорення обміну речовин, щоб не набирати зайву жир.
вправи
Цільові робочі м'язові групи виділені жирним шрифтом. Кращі вправи для швидкого зростання сили і маси:
- Присідання (стегна)
- Випади (стегна, сідниці)
- Станова тяга (біцепс стегна. Сідниці, стегна, спина)
- Тяга в нахилі (найширші. Трапеція. Поперек, велика і мала круглі, ромбоподібні м'язи)
- Підтягування (найширші. Ромбовидні, велика і мала круглі)
- Жим лежачи (грудні. Передні дельтоиди, трицепси)
- Віджимання на брусах (грудні. Передні дельтоиди, трицепси)
- Жим вузьким хватом (переважно трицепс. Передні дельтоиди, грудні)
- Згинання рук зі штангою (біцепс)
- Жим з грудей (передні і середні дельти)
- Жим через голову (передні і середні дельти)
- Жим гантелей (передні і середні дельти)
Всі ці вправи потрібно виконувати з поступовим збільшенням робочих ваг, для швидкого росту сила і м'язів. Ізольовані вправи допоможуть формувати м'язи і міняти їх форму. Також вони більш точково дозволяють пробивати цільові зони. Відстаючі групи м'язів тренуйте першими. Використовуйте принцип пріоритету і попереднього стомлення м'язів.
Силові підходи поєднуйте з многоповторкой, так як це прискорить зростання і допоможе уникнути травм. Через дисбаланс у розвитку м'язів і суглобово-зв'язкового апарату, виникають надриви і відриви м'язів. Відмінно підійде виконання одного тижня з 90-95% від максимальних ваг, а другий 60-75%. При використанні піраміди, ви працюйте в обох режимах.
рекомендації
Перед тренуванням виконуйте загальну розминку і легку розтяжку для підготовки до майбутньої роботи. До силовим підходам підходите не поспішаючи, без великих кроків в розминці. При роботі з великими вагами відпочивайте в середньому близько 5 хвилин, а при роботі більш 1 повторень не більш 3-х хвилин. Обов'язково пийте воду під час занять. Це підвищить працездатність і знизить навантаження на серце.
Всі вправи намагайтеся виконувати з ідеальною технікою і з повним відчуттям цільових м'язів. Використовуйте важкоатлетичний пояс для страховки спини і живота. Тренуйте прес, так як він антагоніст спини. Після тренувань завжди розтягуйтеся для приведення м'язів в початковий стан після найсильнішого скорочення.
По можливості відвідуйте лазню і розслабляючий масаж для зняття втоми і розгладження м'язових вузлів. Раз в тиждень бажано виконувати вуглеводну завантаження для наповнення м'язів глікогеном. Це допоможе набирати сили і м'язи ще швидше. На завантаженні уникайте жирну і важку їжу. В основному їжте складні вуглеводи і фрукти.