Ефектні, натреновані ікри притягують увагу і, безсумнівно, є окрасою їхнього власника, будь то чоловік або жінка. І навпаки, занадто вузька і худа гомілку виглядає непропорційно і не дуже привабливо. Основними завданнями при тренуванні литок є збільшення маси м'язів і підвищення їх пружності. Для того, щоб накачати ікри не обов'язково проводити довгі години в тренажерному залі. Розвинути литкові м'язи можна за допомогою нескладних вправ, які можна виконувати, не виходячи з дому. Однак слід пам'ятати, що це складні м'язи, потрібно багато часу і наполегливої роботи, але результат буде коштувати витрачених зусиль.
Як накачати ікри - вправа перше.
Одним з найбільш ефективних вправ, спрямованих на розвиток великих, міцних литок, є стрибки зі скакалкою. Ця вправа, знайоме з дитинства, надасть приголомшливий ефект і дозволить накачати ікри в досить короткі терміни. Можна почати з двохвилинній тренування, а потім кожен раз збільшувати час виконання вправи на 30 секунд, поки тривалість стрибків на скакалці не збільшиться до 7-10 хвилин за один підхід. Спочатку виконувати вправи можна два рази в тиждень, а через місяць збільшити кількість тренувань до трьох разів на тиждень. Для досягнення ефекту виконувати стрибки потрібно легко, на витягнутих шкарпетках. Стрибати потрібно на двох ногах, а також поперемінно на кожній нозі окремо, необхідно змінювати інтенсивність стрибків, щоб уникнути монотонності. Якщо не пропускати тренування і виконувати стрибки на скакалці правильно, результат не змусить себе чекати.
Як накачати ікри - вправа друге.
Накачати ікри можна і за допомогою ще однієї вправи - підйому на носочках. Для цього знадобиться невелике піднесення (степ або інше підручний засіб). Встати на піднесення потрібно носочками ніг, а п'яти повинні звисати, не торкаючись підлоги або землі. Для того, щоб накачати ікри, підйоми потрібно виконувати повільно і плавно, не торкаючись п'ятами статі, щоб все навантаження припадала на литкові м'язи. Для збільшення складності вправи, підйоми можна виконувати на одній нозі, в цьому випадку м'язи будуть отримувати велике навантаження. Спочатку підйоми можна робити два рази на тиждень, а в міру зміцнення м'язів перейти до тренувань три рази в тиждень. Почати тренування можна з 10-15 підйомів по чотири підходи, кожен раз збільшуючи їх кількість на два рази. Коли число виконуваних підйомів на носочках дійде до 25-30 разів за один підхід можна збільшити навантаження, використовуючи ускладнення (гантелі, штангу, пляшки з водою), вага якого також згодом можна збільшувати.
Як накачати ікри - вправа третє.
Щоб накачати ікри, можна виконувати підйоми на носочках в похилому положенні. Для виконання цієї вправи потрібно впертися долонями об стіл або іншу поверхню, нахилитися трохи менше, ніж на 90 градусів, і здійснювати підйоми в такому положенні. Для більшої ефективності підйоми на носочках повинні бути максимальними, виконувати їх необхідно не поспішаючи, плавно, затримуючись на кілька секунд в найвищій точці.
Як накачати ікри - вправа четверте.
Підйоми на носках також можна виконувати в положенні сидячи. Для цього потрібно сісти на край стільця, ноги помістити на підставку висотою 10-15 сантиметрів так, щоб підставки стосувалися тільки шкарпетки, а велика частина ступні залишалася на вазі. При виконанні вправи слід опускати п'яти якомога ближче до підлоги, а потім повільно піднімати їх вгору і ставити ногу на носок. Підйоми можна зробити більш ефективними, якщо виконувати їх з затиснутою між розжареного гантелей.
При виконанні підйомів на носки можна міняти поворот і нахил стопи, при цьому будуть працювати різні м'язи: якщо носки повернуті назовні, то основне навантаження припадатиме на внутрішню поверхню гомілки; якщо шкарпетки розгорнуті назовні, працювати буде зовнішня частина; якщо стопи розташовані рівно, акцент доводиться на центральну частину гомілки.
Розвинути литкові м'язи і накачати ікри дозволять також піші прогулянки, біг, їзда на велосипеді, ходьба по сходах, вправи на велотренажері.
Після виконання вправ, спрямованих на збільшення обсягу литкових м'язів необхідно приділити увагу їх розтяжці. Це відновить первісну довжину м'язів і дозволить уникнути травм.