Витривалість - здатність організму зберігати працездатність протягом часу. За значущістю для повсякденного життя це якість важливіше, ніж здатність вичавити за раз 150 кілограм. Ми розповімо, що робити, щоб стати супервинослівим.
інтервальний біг
Те, що біг - одне з кращих занять для підвищення функціональної витривалості організму всім добре відомо. Можна бігати кроси підтюпцем, але найефективніша "прокачування" витривалості відбувається під час так званого інтервального бігу.
Суть його полягає в самій назві: вам потрібно бігти, чергуючи періоди прискорення і уповільнення. Змінювати темп бігу можна, орієнтуючись на дистанцію, або на час. Умовно розраховуйте їх в співвідношенні 1/3, де 1 - відрізок прискорення, 3 - біг підтюпцем для відновлення сил.
Перевага інтервального бігу в тому, що під час нього організм постійно зазнає внутрішні зміни хімічного балансу. Розщеплюючи глікоген на першому етапі, після організм починає переробляти жирові клітини. Саме тому інтервальний біг вважається одним з кращих методів тренінгу для зниження ваги Під час інтервального бігу у вас розвинуться анаеробні і аеробні здатності організму.
Нагадаємо, аеробні - це коли для функціональної роботи м'язів вистачає тільки кисню (біг в повільному темпі), анаеробні - коли для збереження функціональності організм використовує процес хімічного розпаду речовин організму. Як і в будь-якому вигляді тренувань, головне в інтервальному бігу - регулярність і поступовість. Почніть з 15-20 хвилинних пробіжок, поступово збільшуйте тривалість і дистанцію. Результати не змусять себе довго чекати.
плавання
Плавання багатьма фахівцями визнається найкориснішим видом спорту. Це пов'язано з тим, що для занять плаванням практично немає протипоказань, це так званий ненаголошений вид фізичної активності. Їм можуть займатися люди будь-якого віку, воно надає хороший профілактичний ефект, зміцнює м'язовий корсет (і глубоколежащие, і поверхневі м'язи).
У плані розвитку витривалості плавання просто незамінне. Заняття цим видом фізичної активності запобігає венозний застій, оскільки полегшує повернення венозної крові до серця Крім того, плавання корисно ще й тим, що дозволяє сформувати правильну поставу, зміцнює м'язи поруч з хребетним стовпом, оскільки людина в воді відчуває постійне статичне вплив.
Для розвитку витривалості стан постави і хребта не менш важливо, ніж стан серцево-судинної і дихальної систем. А плавання зміцнює і їх.
Кроссфіт
Кроссфіт сьогодні набуває все більшої популярності, що пов'язано, в першу чергу, з популяризацією цієї системи тренувань спортсменами-єдиноборців. Кроффітом займаються всі бійці, від Ємельяненко до Мені Пакьяо і Бату Хасікова. Ця дисципліна відносно нова, перші комплекси вправ для кроссфіта були створені Грегом Глассманов в 1980 році, офіційно Кроссфіт був визнаний тільки через 15 років.
Чим же він такий привабливий в плані розвитку витривалості? Кроссфіт - це кругова тренування, що з'єднує в собі силову і кардиотренировки. У вас є комплекс вправ і обмежений час, за яке ви повинні цей комплекс виконати ту кількість разів, скільки зможете.
Кроссфіт - це цікаво і не монотонно. Вправи постійно чергуються. Як правило, цикл включає в себе біг різної інтенсивності, вправи з канатом, стрибки на перешкоди і через скакалку, перенесення важких предметів, перевертання покришок, удари кувалдою по ним же.
Головний снаряд для занять кроссфітом - це саме тіло людини, а все його вправи наближені до природних видів повсякденної фізичної активності. Тому заняття кроссфітом підходять для людей будь-якого віку, звичайно, при розумному дотриманні навантажень.
живлення
Людина втомлюється, як правило, від нестачі глікогену в м'язах, тому головною умовою збереження фунцкіональной готовності до навантажень є повноцінне вуглецеве харчування.
Потрібно вживати щодня не менше 6-10 г вуглеводів на кілограм ваги тіла, при високих навантаженнях ця кількість потрібно збільшити до 8-12 грам на кілограм. Для підтримки оптимального рівня глікогену, основними джерелами вуглеводів у вашому меню повинні стати ягоди, фрукти, овочі, цільнозернові продукти.
Необхідно вживати вуглеводи відразу після тренування, або пізніше 30 хвилин після неї. Не варто забувати і про відновлення рідини, як просто води, так і спортивних напоїв, а також ягідних морсів, які підвищують больовий поріг організму, насичують організм антиоксидантами і вітамінами.
Серед продуктів найбільш корисними для витривалості вважається родзинки (сприяє клітинному харчування, збагачує кров киснем, нормалізує роботу мозку), томатний сік (багатий антиоксидантами), буряк (насичує кров кисню, полегшує дихання), імбир (знімає м'язову напругу) і банани (нормалізують серцево -судинної систему).
Звичайно, потрібно уникати важкої і смаженої їжі, оскільки для її переробки організм буде поглинати свою ж енергію.
Чого не можна робити
Хочете домогтися супервинослівості - позбавляйтеся від шкідливих звичок. Ми не будемо займатися моралізаторством, просто скажемо, що шкідливі звички просто несумісні з інтенсивним тренінгом.
Алкоголь впливає на всі системи організму: розширює і послаблює кровоносні судини, діє на мозок як депресанти, викликає тахікардію, сприяє виробленню вуглекислого газу печінкою, викликає зневоднення, послаблює приплив крові до всіх м'язів, в тому числі і головному м'язу організму - серця.
Куріння не менш згубно позначається на здоров'ї: викликає тахікардію і збої артеріального тиску, погіршує згортання крові, змінює метаболізм. Оксид вуглецю, що міститься в тютюновому димі сприяє утворенню жирових бляшок на судинах, погіршує доступ кисню до м'язів і засвоєння важливих речовин.
Куріння послаблює циркуляцію крові, призводить до утворення тромбів в судинах, смола в тютюновому димі порушує роботу легенів, руйнуючи альвеоли.
Мабуть, цього достатньо, щоб зрозуміти, що куріння і алкоголь - головні перешкоди на шляху до супервинослівості. А головні помічники - режим дня, регулярні тренування і прагнення до поліпшення своїх результатів. Поставте собі за мету кожен день ставати сильнішими і витривалішими, ніж вчора.