Таке силова вправа, як підтягування вважається обов'язковим у кожного професійного спортсмена і навіть у любителя. Чим більше разів ти вмієш підтягуватися, тим більше ти володієш своїм тілом, тим сильніше твої руки. Але як навчитися підтягуватися багато разів? Це питання задає собі кожна людина, що займається спортом. Сьогодні ми розповімо вам про це і відкриємо кілька секретів, щоб ви змогли підтягуватися на турніку багато разів.
Головне - це слідувати техніку виконання підтягувань. Все повторення повинні бути по-справжньому якісними. Ліниве і швидке виконання ніколи не дасть доброго результату. Краще зробити менше, але правильно, тоді і результат не змусить себе чекати. Не базікай на перекладині, ваші м'язи повинні бути зібрані і підтягнуті. Згинайте руки в ліктях, підтягніться до верхньої половини грудей, зафіксуйте своє положення і тільки потім повільно спускайтеся.
Слідкуйте за положенням ніг, не згинайте їх. Щоб зрозуміти, що ви прямуєте техніці виконання, затисніть в районі колін звичайний аркуш паперу. Він не повинен впасти під час виконання вправи.
Якщо у вас є можливість, то краще за все освоїти множинний підхід. Тобто протягом дня ви робите багато підходів, наприклад, кожні 2 години або вранці, вдень і ввечері. Важливо, що в такому випадку ви повинні виконувати тільки половину підтягувань від вашого максимуму. Наприклад, ви знаєте, що можете підтягнутися 20 разів, але робите тільки 10. і так до тих пір, поки мінімальна сума не дійде до 50 підтягувань.
Не забувайте прислухатися до своїх відчуттів. Не прагніть до цифр, вони поступово прийдуть самі. Тому робіть таку кількість повторень цієї вправи, щоб у вас в запасі залишалися ще сили.
- Чергуйте різні види і способи підтягувань (прямий, зворотний, широкий, вузький і т.д.);
- Чи не тренуйтеся кожен раз до відмови. Якщо ви відчуваєте, що вже втомилися, а м'язи забилися, то не потрібно продовжувати виконувати вправу через силу;
- Виконуйте вправи відповідно до технікою;
- Підтягуйтеся з повною амплітудою;
- Не забувайте про розминку і заминку;
- Використовуйте обважнювачі;
- Не шкодуйте в себе і вірте у власні сили.
І пам'ятайте, що для того, щоб збільшити кількість підтягувань і навчитися підтягуватися багато разів, потрібно просто багато підтягуватися. Тренуйтеся через день, навіть якщо ваші м'язи повністю не відновилися. Часті тренування сприяють збільшенню запасів глікогену в м'язах, що призводить до збільшення силової витривалості.
Слідуючи вищепереліченим радам, ви зможете навчитися підтягуватися багато разів. За місяць можна збільшити кількість підтягувань в 1,5-2 рази. Також існує методика, завдяки якій можна навчитися підтягуватися за 30 тижнів до 82 разів. Вражає, чи не так?
Якщо ви взагалі не вмієте підтягуватися і у вас слабкий рівень фізичної підготовки, то почніть виконувати 12 підходів по 1-2 підтягування через кожну хвилину. Виконуйте вправи 3-4 рази на тиждень. Далі програма тренування може виглядати наступним чином:
Тиждень 1: 6 підходів по 3 повторення.
Тиждень 2: 5 підходів по 4 повторення.
Тиждень 3: 4 підходи по 5 повторень.
Тиждень 4: 3 підходи по 6 повторень.
Однак якщо ви можете робити більше підтягувань, то робіть. Поступово додавайте додатковий вага і підтягуйтеся на одній руці. Регулярність тренувань тут грає ключову роль. Все у ваших руках!
Втомилися від болю в суглобах?
Позбавтеся від ниючий біль в суглобах і спині