Як навчитися робити горизонт або Планш (planche).
Почнемо з того, чи можна навчитися горизонт робити за місяць - так, можна, але дуже складно.
В даний момент ми навчилися його робити за місяць, але поки техніка дуже слабка, думаю, що реальний термін робити чіткий горизонт (при навчанні з нуля) і тримати його 10 секунд - це близько 6 місяців.
Перш ніж почати навчання горизонту потрібно зрозуміти, що ж це таке - це та ж сама стійка на руках, але горизонтальна. Щоб його зробити, потрібно дуже далеко перенести центр ваги, щоб врівноважити ноги (особливо це важко зробити високим людям з довгими ногами).
Що ж для цього потрібно?
1. Значно зміцнити зап'ястя, тому як на них йде високе навантаження при перенесенні центру ваги вперед. Робити це можна віджиманнями від підлоги, але так, щоб ваші руки стояли біля живота, а тіло переносити вперед. Підійде також відпрацювання спічагов біля стіни.
2. Зміцнити дельтовидні м'язи, особливо передні пучки. Це можна зробити завдяки підйому гантелей перед собою, але я все ж рекомендую зміцнювати м'язи дельт безпосередньо підготовчими вправами для горизонту.
3. Зміцнити м'язи кора, для цього підійдуть будь-які вправи для преса і поясниці.
Є також кілька нюансів, які можуть допомогти зробити горизонт.
По-перше, дуже багато роблять горизонт не на долонях, а на пальцях. Що це дає? Це дає додатковий важіль + дає можливість набагато далі перенести вагу тіла. Але правда для цього доведеться додатково зміцнювати пальці. У цьому допоможуть віджимання на пальцях + віджимання на пальцях в стійці на руках.
По-друге, положення ніг. Набагато простіше робити горизонт з розведеними в сторони ногами. Причому, чим більше, тим більше врівноважується ваш центр ваги.
Третє. Це потрібно знайти своє становище долонь. 100% вони повинні бути розведені в сторони, але ось сам кут - ви повинні знайти свій. Деякі роблять по діагоналі, а деякі взагалі викручують долоні назовні. Від положення долонь залежить те, на які м'язи буде більше навантаження. І так як у кожного індивідуально якісь пучки дельт розвинені більше, тому і підійдуть різні положення рук.
Технік для горизонту - пробуйте все, але знайдіть ту, що у вас найкраще виходить і її довбати постійно, при цьому пробуйте періодично і інші техніки для загального розвитку.
Основні техніки такі:
З упору лежачи, переносимо вагу тіла вперед і відриваємо ноги
З стійки на руках опускаємося в горизонт
З закритого горизонту (коли ноги зібрані разом) переходимо до відкритого горизонту (тобто випрямляє ноги).
Є багато інших технік, але основні ці три. Для кожної з технік є свої підвідні вправи, всі вони розраховані на те, щоб зміцнити ваші дельти, спину, м'язи кора.