Часом в щоденній суєті нам необхідно взяти паузу, відключитися від тривожних думок, перестати думати про справи і проблеми. На словах зробити це легко. На практиці відчути заповітну порожнечу в голові не так просто. Але все ж можливо за допомогою методу аутогенного тренування, розробленого на початку XX століття психотерапевтом Йоганном Шульцем.
Шість простих вправ аутогенного тренування, запропонованих в 1930-і роки Йоганном Шульцем, покликані занурити людини в стан розслабленості. Воно сприяє ефективному відновленню сил і відкриває шлях до більш повного володіння собою.
Основа тренінгу - самогіпноз. Вважається, що ця здатність є у кожної людини.
Перш за все, на думку професора Шульца, необхідно переконати себе, що аутогенне методику можна освоїти. Будь-яке сумнів у самому собі або в тренінгу заважає. Добре, коли ви ставитеся до справи нейтрально, але набагато краще, якщо ви налаштовані позитивно.
Вправа 1: відчуття тяжкості
Лежачи з закритими очима, відчуєте фізично спочатку поняття «я абсолютно спокійний», а потім - «моя ліва рука важка». У руці має виникнути відчуття тяжкості і поширитися по всьому тілу. Виконуйте цю вправу 1 хвилину. Потім зігніть руки в ліктях і зробіть 2-3 глибоких вдиху.
Повторіть вправу, почавши малювати уявний образ «моя права рука важка».
Вправа 2: відчуття тепла
Повторіть попередню вправу, по черзі викликавши в правій і лівій руках відчуття тепла. Воно з'являється через розширення кровоносних судин. А відчуття тяжкості виникає через розслаблення м'язів. І перше, і друге - невід'ємні компоненти реакції релаксації. Саме тому аутогенне тренування вважається ефективним способом боротьби зі стресом.
Вправа 3: регулювання серцевої діяльності
Покладіть руку на серце. Повторіть 4 рази: «Моє серце б'ється рівно і спокійно». Відчуйте ритм роботи серця.
Пасивна концентрація на серцевої пульсації під час АТ тренування сприяє скороченню частоти серцебиття
Пасивна концентрація на серцевої пульсації під час АТ тренування сприяє скороченню частоти серцебиття. Вправа засвоєна, якщо пульсація відчувається в руках і в усьому тілі.
Вправа 4: контроль дихання
Повторіть 4 рази фразу «Я дихаю абсолютно легко». Зосередьтеся на спокійному і рівномірному диханні без зусиль. Вправу можна вважати виконаним, якщо дихання стає заколисуючим, з'являється враження, що «дихається саме собою».
Вправа 5: розслаблення черевного преса
Сконцентруйтеся на області сонячного сплетення (між пупком і грудиною). Відчуйте поняття «моє сонячне сплетіння тепле-тепле». Скоро ви відчуєте, як обважніли, ніби перебуваєте в гарячій ванні. Вам спокійно і комфортно, ви відчуваєте гармонійний ритм биття серця і дихання.
Вправа 6: холодний лоб
Виконайте п'ять перших вправ, потім на кілька секунд сконцентруйтеся на установці «Мій лоб приємно прохолодний». З кожним разом збільшуйте час концентрації, поки не відчуєте подих прохолодного вітерця. Поступово судини будуть скорочуватися, викликаючи відчуття, що ваш лоб холодніше інших частин тіла.
У міру набуття досвіду ви зможете викликати всі ці відчуття всього за пару хвилин. І все ж для досягнення такого рівня майстерності буде потрібно кілька місяців регулярного практики. Виконуйте вправи по можливості не менше одного разу на день.
про експерта
Іоганн Генріх Шульц (Johannes Heinrich Schultz. 1884-1970), німецький психіатр і психотерапевт. У 1932 році випустив книгу «Аутогенне тренування» ( «Das Autogene Training»). Розроблені ним процеси саморазрядкі, засновані на самонавіянні, прийняті в усьому світі.
Як підготувати шкіру до весни
Звільняючи нашу шкіру від забруднень, які накопичилися в ній за зиму, ми допомагаємо їй м'яко пробудити природні механізми оновлення, щоб зустріти сезон світла і тепла.
Нарциси знають, що нестерпні. Але продовжують любити себе
Розумні, впевнені в собі, яскраві ... Правда про нарцисах полягає в тому, що їх дуже легко полюбити, але дізнавшись - надзвичайно складно виносити.
Psychologies.ru - офіційний сайт журналу Psychologies (Псіхoлоджіc). На його сторінках ми говоримо про психологію, про сенс того, що з нами відбувається в житті, - цікаво, просто, ясно, не спотворюючи суті. Які приховані мотиви наших вчинків? Чим визначається той чи інший життєвий вибір? У чому причини наших успіхів і невдач?