У видах спорту, безпосередньо пов'язаних зі стрибками (наприклад волейбол і баскетбол) висота стрибка не гарантує точну блискучу перемогу, проте істотно підвищує шанси такого результату. Для поліпшення показників стрибка в швидкості і висоті можна використовувати ряд нескладних фізичних вправ, доступних для домашнього виконання.
Слід зазначити що основними м'язами, які безпосередньо відповідають за висоту стрибка, є литкові м'язи.
Їх можна тренувати з обважнювачами і без них:
- покласти штангу на плечі і встати на піднесення в 10-15 см. Різко встати на шкарпетки і плавно опуститися.
- підйоми однієї ноги без обважнення, другу ногу в цей час тримати у висячому положенні.
- основна вправа на розвиток максимальної швидкості стрибка це стрибки на скакалці. Починати потрібно з невеликій швидкості, поступово її збільшуючи. Дуже ефективно чергування з тимчасовим прискоренням - хвилину здійснювати стрибки в середньому темпі, потім прискорюватися на 15-20 секунд і знову повертатися до середнього темпу.
- наступну вправу - встати з рівною спиною, ноги на ширині плечей. Здійснюється стрибок вгору з опусканням на напівзігнуті в колінах ноги і вистрибування ще раз. У цій вправі упор робиться на швидкість його виконання. При здійсненні такого вправи на прямих ногах основне навантаження йде не тільки на литкові м'язи, але і на квадріцепси, що підвищує ефективність вправ.
- стрибки на піднесення. Для них буде потрібно стійка тумба або табурет висотою близько 25-30 сантиметрів. Встати перед піднесенням прямо і здійснювати стрибки на неї і назад (можна з допомогою махів руками), поступово збільшуючи швидкість виконання вправи. Поступово (з інтервалом в тиждень) збільшуйте висоту вашого піднесення.
- стрибки з перешкодами. Ця вправа полягає в стрибках з місця без розбігу через перешкоду висотою 30-40 сантиметрів. При необхідності в цій вправі теж можлива допомога рук.
Крім зазначених вище вправ для загальної розминки корисно здійснювати стрибки на місці, намагаюся підтягнути коліна до грудної клітки.
Будьте здорові і щасливі!
Корисна та актуальна інформація