Як навчитися високо стрибати

Як навчитися високо стрибати
Питання, як навчитися високо стрибати, зазвичай стоїть перед спортсменами. У таких видах спорту, як легка атлетика, гімнастика, волейбол, баскетбол, висота стрибка часто грає вирішальну роль.

І якщо легкоатлети та гімнасти використовують специфічні методики розвитку цієї навички, то для підвищення стрибучості в ігрових видах спорту або танцях на перший план ставиться збільшення сили і витривалості м'язів і організму в цілому.

Як навчитися високо стрибати?

Щоб розробити оптимальну програму тренувань для нарощування висоти стрибка, слід розібратися, які м'язові групи беруть участь в виштовхуванні тіла вгору. Перш за все, це квадріцепси і литкові м'язи. Якщо простежити поетапно процес стрибка, побачимо, що рух починається з голеностопов, потім в нього залучаються ікри, і в останню чергу підключається передня частина (розгиначі) стегна. На тренування цих груп м'язів треба спрямувати свої зусилля в першу чергу.

Природно, не менш важливі м'язи-стабілізатори черевного преса і спини, але вони отримають достатнє навантаження в процесі тренувань вибухової сили литок і квадріцепсов. Доцільно скористатися схемами з бодібілдингу, доповнивши їх аеробними тренуваннями для збільшення загальної витривалості організму. Тренуватися можна не тільки в залі, але і в домашніх умовах - в будь-якому випадку можна отримати швидкий результат.

Програма тренувань, спрямованих на високий стрибок у волейболі, баскетболі, танцях, може виглядати так:

  1. Стрибки зі скакалкою. Бо як навчитися високо стрибати, чи не стрибаючи? Скакалка допомагає підвищувати стрибучість у всіх видах спорту, ефективно тренує витривалість, розвиває серцево-судинну систему. Стрибати треба щодня, мінімум протягом двадцяти хвилин, а то й півгодини. Необхідно стежити за пульсом і технікою: стрибайте максимально вгору, відштовхуючись від підлоги обома ногами, утримуючи щиколотки на мінімальній відстані один від одного.
  2. Присідання - найефективніша вправа для тих, хто хоче навчитися високо стрибати. Видів присідань є безліч і вже тільки з їх допомогою можна пропрацювати абсолютно всі м'язи ніг. Класичний присед виконується з положення стоячи, ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка розгорнуті назовні. Важлива умова правильного виконання - утримання прямої спини на всій траєкторії руху.
При цьому коліна не повинні виходити за площину, обмежену носками стоп. П'яти щільно притиснуті до підлоги. Досесть потрібно, як мінімум, до положення, при якому стегна паралельні підлозі, в ідеалі - нижче. Як вниз, так і вгору рух виконується повільно. Кількість повторень - до двадцяти за один підхід, підходів - від трьох. Для подальшого ускладнення присідань у міру підвищення тренованості можна додавати обважнення.
  • Для підвищення стрибучості в волейболі та інших ігрових видах спорту підходять присідання з вистрибування. Виконується з того ж вихідного положення, що і присед. Тільки з нижньої точки руху, коли стегна паралельні підлозі, потрібно вистрибнути і як би зависнути вгорі. Режим виконання той же, що і для присідаючи. Для ускладнення також можна застосовувати обважнення.
  • Високий стрибок неможливий без тренування литок, для якої можна робити дуже проста вправа - підйом на шкарпетки, максимально амплітудний, до відчуття печіння в литках. В одному підході - до тридцяти повторень, кількість підходів - від трьох. Ускладнювати вправа можна обтяженнями, а також додати вистрибування, або робити його зі сходинки, щоб п'яти в нижній частині траєкторії йшли на рівень нижче шкарпеток.

    • Всього чотири вправи для домашньої тренування або занять в залі допоможуть навчитися стрибати, використовуючи максимальну вибухову силу ніг. Таким чином, високий стрибок у волейболі або іншому виді спорту - це всього 40-60 хвилин в день: стрибати на скакалці треба щодня, а силові тренування проводити 2-3 рази в тиждень. Займаючись регулярно, ви отримаєте досить швидкий і високий результат.

    Схожі статті