Існує кілька факторів, які впливають на збільшення ваги з роками.
Це, зокрема, і те, що в молодому віці ми спалюємо калорії набагато швидше, і те, що після 30-ти років метаболізм сповільнюється.
Проте, ситуацію можна значно поліпшити, якщо змінити харчування і фізичну активність.
- Білок необхідний освіти м'язів. яких з віком стає все менше.
- Починаючи з «середнього віку», необхідно на 10% більше білка, ніж у молодості.
- На засвоєння білка організм витрачає більше енергії, ніж на вуглеводи і жири (до 30% калорій для білка, в порівнянні з 5% для жирів і вуглеводів).
Який білок вибирати?
- нежирний йогурт (кефір, ацидофілін, геролакт, симбівіт);
- сир до 5% жирності;
- яйця або яєчні білки;
- бобові (у вигляді пюре - хумус, паштет з горошку);
- гриби (у вигляді пюре - супи, паштети і т.д.);
- крупа кіноа;
- морепродукти (кальмари, мідії, риба);
- соєві продукти (сир тофу, соєве молоко, соєві коктейлі);
- птах (курка, індичка) - 3-4 рази в тиждень;
- м'ясо нежирне (яловичина, телятина, баранина, нежирна свинина) - 1 раз на тиждень.
- Замініть оброблені продукти натуральними.
- Завжди майте «здорові» перекушування під рукою - баночку з мигдалем / горіхами / насінням льону / сухофруктами на робочому столі; натуральний йогурт, варене яйце, свіжу моркву в холодильнику.
- Контролюйте свій стрес!
- Гормон стресу кортизол сприяє накопиченню жиру в області живота.
- Хронічний стрес знижує реакцію організму на інсулін, який контролює рівень цукру в крові.
- Навчиться медитувати: 10 хвилин «відключення» від зовнішнього світу зменшує рівень кортизолу.
- Не економте на сні!
- Важливо, щоб якість сну було високим.
- За годину до сну «вийдете» з інтернету, не користуйтеся комп'ютером, не дивіться телевізор.
- Рекомендується почитати книгу або послухати приємну спокійну музику.
- Зміцнюйте свої м'язи.
- Чим більше у нас м'язів, тим більше калорій ми спалюємо (в тому числі і уві сні).
- М'язову масу ми починаємо втрачати у віці близько 40 років.
- Ходіть в прискореному темпі (або бігайте) не менше однієї години в день.
- Віддавайте перевагу сходам перед ліфтом.
- Під час обідньої перерви виходите на свіже повітря.
- Робіть вправи з гантелями, віджимання, розтяжки.
Смачні рецепти для нормалізації ваги.
- Сніданок для тих, хто не любить снідати, але хоче схуднути - Крем «Вдале ранок».
- 1 столова ложка сиру;
- півсклянки молока або кефіру;
- 1 чайна ложка насіння льону;
- 1 чайна ложка вівсяних висівок;
- половина свіжої моркви;
- 1 колечко лимона;
- 1 чайна ложка меду.
Приготування: збити в блендері.
Дія: насичує, забезпечує білком і клітковиною, має протизапальну дію, підвищує імунітет, поліпшує стан шкіри.
Калорійність порції - приблизно 200 кал.
- Повноцінне блюдо, яке може замінити м'ясо - Хумус «Квасолевий».
- 1 склянка квасолі;
- півсклянки горіхів;
- 1 столова ложка рослинної олії;
- 1 зубок часнику;
- 1 столова ложка томатної пасти;
- стебла селери.
Приготування: квасолю замочити на 4 години, відварити до повної м'якості. Часник порізати і протушкувати під кришкою з томатною пастою. Збити в блендері, додати горіхи, сіль і спеції за смаком. Замість хліба використовувати свіжі огірки або стебла селери.
Дія: насичує, дає тривалу енергію, нормалізує рівень холестерину.
Калорійність 100 г - приблизно 250 кал.
За матеріалами: life.pravda.com.ua