Відпускний сезон близько. Як не набрати зайву вагу на відпочинку, як тренуватися, харчуватися і які компактні спортивні гаджети брати у відпустку з собою.
«Радянський спорт» та майстер-тренер федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit Едвард Казарян знайшли рішення найважливішої проблеми людства - як залишитися в формі під час відпустки.
Едвард Казарян, майстер-тренер, старший тренер напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit.
«У відпустці не лінуйтеся робити зарядку до ранкового сніданку», - каже Едвард Казарян.
Зарядка займе всього 5-10 хвилин. Вона підтримає тонус в м'язах, «включить» метаболізм, поліпшить кровообіг. Зарядка повинна включати в себе розминку суглобів, вправи на прес і трохи легкої розтяжки. Фінальна точка зарядки - контрастний душ. Перед зарядкою випийте склянку води, щоб «розбудити» і приготувати на сніданок травну систему.
На сніданок солодке можна, але пізніше - обмежуйте себе
У відпустці важко утриматися від «шкідливої» калорійної їжі. Саме за рахунок щоденного зловживання їй люди зазвичай і набирають відпочинку зайву вагу.
«Ранок - саме той час, коли ви можете дозволити собі з'їсти щось солодке, борошняне. Протягом дня ви відпрацюєте з'їдене плаванням, поїздкою на екскурсію, будь руховою активністю », - каже Едвард Казарян.
В інший час дня намагайтеся все ж утримуватися від жирної їжі. Якщо не можете утриматися зовсім, обмежуйте себе, їжте потроху, не кидайтеся в усі тяжкі.
Загальне правило - вуглеводи з ранку і в обід. До вечора - упор на білкову їжу і овочі.
Спасти йдемо без їжі - і крапка!
Можливо, одне з найважчих правил, якщо ви маєте намір тримати форму у відпустці. Але воно ж - найдієвіший: чи не наїдайтеся на ніч!
«Обмін речовин до вечора стає повільніше. Це означає, що вечірня їжа з великою часткою ймовірності просто відкладеться у вас в проблемних місцях », - говорить експерт« Советского спорта ».
В ідеалі - лягати спати потрібно з почуттям легкого голоду. У відпустці це важко виконати, але все ж не йдіть прикладом інших: під час вечірніх виходів не замовляйте собі повний стіл їжі.
Зверніть увагу на зелені салати в меню. З'їжте яблуко або інший невеликий фрукт.
Що пити під час тренування, до і після
рухайтеся більше
«Зрозуміло, що іноді у відпустці хочеться просто лягти і лежати, як морж. Щоб не набрати зайву вагу, дотримуйтеся принципу 50 на 50. Чергуйте в рівних частках час «лежання» і активності, - каже Едвард Казарян. - Полежали 30 хвилин - тепер 30 хвилин поплавайте, пограйте в пляжний волейбол, просто походіть по пляжу ».
Щоденне споживання води на курортному відпочинку - приблизно 1 літр на 30 кг ваги, каже експерт «Советского спорта». Вода врятує від зневоднення і допоможе вивести алкогольні токсини, якщо ви зловживали випивкою під час вечірньої прогулянки.
Крім того, вода знизить відчуття голоду. Велика ймовірність, що якщо ви будете пити достатньо води, то і є будете менше. А значить і зайвих кілограмів за відпустку набереться небагато.
Візьміть у відпустку спортивні гаджети
Еспандер або джгути, скакалка, окуляри для плавання, килимок для фітнесу. Ці речі не займуть багато місця у вашому валізі. Але вони нададуть вам велику користь відпочинку - особливо, якщо поблизу не буде спортивного залу.
Тренуйтеся коротко, але інтенсивно
Не всякий захоче витрачати відпускний час на довгі тренування. Вихід: тренуйтеся швидко, але інтенсивно!
«Приклад короткого« відпускного »воркаута може виглядати так: починаємо роботу на низ тіла, потім суперсетами, опрацьовуємо верх. Додаємо трохи кардіо і плавання », - каже Едвард Казарян.
-присідання (класика) 30 повторень;
-бічний випад в сторону (латеральний) 15-15 повторень (на кожну ногу)
- перехресний випад (крос) 15-15 повторень (на кожну ногу)
-тяга в нахилі 15 повторень з еспандером + класична планка 10-15 повторень (вправи робимо без перерви);
-згинання рук в ліктях (біцепс) з еспандером + розгинання рук з за голови (трицепс). Все по 15 повторень.
Якщо є сили, додаємо до комплексу віджимання від підлоги, підтягування (при наявності турніка).
Короткі тренування зі стільцем для офісу і вдома
- «Джампінг-джеки» або армійські стрибки (ноги в сторони, руки плескають над головою);
- човниковий біг (дистанція в середньому 20-30 метрів - біжимо туди і назад);
Кардіо-вправи можна виконувати в інтервальному стилі - 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку, потім наступну вправу (так 8-10 раундів). Або робіть їх одне за іншим, працюючи в кожному від 30 секунд до 1 хвилини.
При плаванні ви даєте комплексну навантаження всім м'язам - як дрібним, так і великим. Завершуйте плаванням свій воркаут. Пливіть - 100-200 метрів або більше, в залежності від вашої підготовки.
Перед тренуванням обов'язково розімніть!
Сходіть на масаж
«Масаж - відмінна релаксація для м'язів. Він допоможе зберегти м'язовий тонус і зніме напругу, - каже експерт «Советского спорта». - Важливо, щоб все було в міру. 2-3 сеансів масажу за відпустку буде цілком достатньо. Не зловживайте масажем! »