Що ви робите взимку? Одні спортсмени переходять на зимові види спорту, а інші - в зал. І те, і інше може вплинути на формування нового бігового стереотипу, навіть якщо в попередньому сезоні ви довели свою техніку бігу до хорошого рівня. Особливо це стосується лиж.
Як впливають на техніку бігу лижі
Подивіться на бігуна і лижника. Останній активно працює руками, верхнім плечовим поясом, щоб відштовхуватися і просуватися вперед. Причому, ритм відштовхування в лижах відрізняється від бігового. Рухи лижника начебто "затягнуті» - особливо це стосується зняття ноги з опори. У той час як в бігу, ми повинні швидко підтягувати ногу під себе. Каденс в бігу становить 170-180 кроків за хвилину.
І найголовніше - нахил. Як ви нахиляєтеся на лижах? Згинаєтеся в попереку. А як треба в бігу? Корпус - прямий, нахил йде від голеностопа.
Як впливає на техніку сніг і ожеледь
Слизька поверхня може являти собою непоганий тренажер. Якщо на пробіжці нам зустрічається така ділянка, ми збільшуємо частоту кроків і зменшуємо їх довжину. Це відбувається рефлекторно з метою збільшення контролю над рухом. Якщо бігти широкими кроками з приземленням перед собою (на п'яту), то ймовірність впасти буде істотно вище. Якщо ж швидко знімати ногу з опори і приземлятися ближче до свого центру тяжіння, то ми будемо краще триматися на ногах. Тобто добре володіння технікою бігу дозволяє впевненіше бігати по сніговому накату.
Те ж саме стосується прослизання: чим потужніший буде відштовхування при покиданні опори, тим більше воно буде виражено. Це небезпечно травмами сухожиль і зв'язок ніг.
Протилежністю за впливом на руховий стереотип буде біг по сніговому насту, який трохи провалюється при кожному кроці. Таке покриття призводить до подовження часу, проведеного ногою на опорі, і більш вираженого вихлест гомілки перед собою. Біг по снігу буде здаватися не особливо травматичним через м'якого приземлення, але вироблення такого стереотипу руху при істотному кілометраж призведе до того, що навесні ви також будете бігати і по асфальту.
Як працювати над технікою бігу взимку
Щоб не втратити техніку бігу взимку, досить зробити невеликий курс в 3-4 тижні з акцентом на техніку, а потім виконувати спеціальні бігові вправи (СБУ) і деякі силові вправи в підтримує режим: пару раз в тиждень по 10-15 хвилин за тренування. І в час, що залишився своїх пробіжок періодично нагадувати собі про окремі моменти техніки: погляд перед собою, корпус - прямий і так далі ...
Ви можете виконувати СБУ і на тредмиле. Можна робити базові. До них я відношу - семенящий біг, біг на прямих ногах, в тому числі в невеликий підйом, схресний біг боком і біг з високим підніманням стегон або колін. Гарним доповненням до них є два більш складних вправи: це біг з швидким підхопленням п'яти під себе і біг з гумовою упряжкою. Останнє можна виконувати як з партнером, так і поодинці. Це все робиться короткими серіями після невеликої разминочной фази.
Я не проти тренувань на тредмиле, хоча сам люблю більше бігати на вулиці. Врахуйте, що не варто бігати всю зиму тільки на біговій доріжці. Завжди встановлюйте невеликий ухил в гору - досить 1-2%, щоб специфіка бігу була ближче до вуличної. Вибирайте тредміл з найбільш твердим покриттям і найменшою амортизацією. Якщо ви вже маєте бігову доріжку з попередньо встановленою системою амортизації, налаштуйте ще під себе, підклавши дерев'яні бруски під станину.
Ваш Леонід Швецов