Розтяжку нерідко називають модним словом «стретчинг» (від британського stretching - «витягування»). Розтяжка потрібна аж ніяк не тільки танцівницям, та й більшості спортсменів і танцюристів. Вобщем, і тим, хто нічим подібним не займається, розтяжка корисна для підтримки у формі фігури, непоганого самопочуття і профілактики травм при заняттях спортом.
Умови тренування розтяжки
Вправи на розтяжку краще проводити ввечері в теплому приміщенні. Краще перед цим прийняти душ або гарячу ванну. Перед виконанням розігрійте м'язи, щоб їх не травмувати - багато хто ставить розтяжку в початок тренування, що з точки зору проф тренерів абсолютно неприпустимо.
Виконуючи будь-яка вправа на розтяжку, намагайтеся зберігати пряму поставу, а м'язи дуже розслабляти - напружені м'язи розтягнути практично неможливо. Робіть вправи повільно і пам'ятайте, що біль - це сигнал до негайного припинення. Ви повинні відчувати при розтяжці дискомфорт в м'язах, але не боль.Упражненія можна робити в парі - партнер зможе, наприклад, тиснути на ваш корпус, щоб ви опустилися нижче. Головне, не перестаратися, адже він не відчуває, боляче вам і досягнуто межі.
Під час тренування завжди дивіться за диханням - воно повинно бути розміреним і рівним. Вдихати рекомендується через ніс, а видихати - через рот.
Розтягуватися необхідно часто, а не від разу до разу - по іншому ефекту не буде. Побудуйте своє тренування на досягненні мети - кладіть перед собою якусь річ і намагайтеся до неї дістати. Всякий раз відсувайте її все далі і далі від себе. Будь-яке вправу робіть симетрично. Не можна потягнути м'язи на одній нозі, а про іншу забути - це загрожує болем і травмами.
Приблизний комплекс вправ
Вправ на розтяжку існує маса, але є базисні, без яких не обійтися, особливо на початковому етапі.
1) Встаньте прямо. Нахиліться вперед, дотягніться пальцями (долонями) до шкарпеток або до підлоги. При виконанні вправи стежте, щоб спина була рівна, що не горбатьтесь і нахиляйтеся так низько, як можете. Якщо відчуваєте, що вам важко, незначно зігніть коліна, але не горб спину.
2) Ця вправа абсолютно для тих, хто бажає сісти на шпагат. Сядьте на підлогу і розведіть ноги широко в сторони. Спочатку робіть нахили по черзі то до однієї, то до іншої ноги. В одній позі фіксуйте положення хоча б на 30 секунд. При цьому спина повинна бути прямою, шкарпетки повинні дивитися вертикально вгору, а руки - стосуватися шкарпеток. У цьому ж положенні потягніться вперед.
3) Однією ногою зробіть крок якомога далі вперед (дивіться, щоб коліно не виступало вперед і передня нога утворила кут в 90 градусів), іншу ногу витягніть назад і опускайтеся, намагаючись торкнутися коліном 2-ий ноги статі. Зафіксуйте таке положення. Потім поміняйте ногу.
4) Одну ногу покладіть на спинку стільця, стіл або іншу опору і тягніться до носку інший. Робіть повільно і плавно, дивіться, щоб спина була рівною.
5) Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Обидві ноги повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Потягніться вперед, намагаючись захопити стопи руками. Пам'ятайте про те, що спина повинна бути прямою.
6) Розтягувати можна і м'язи шиї - це звільнить вас від болю в ній, тільки робіть вправи повільно і обережно, щоб не травмуватися. Нахиліть голову в одну сторону і руками натисніть на голову, щоб посилити розтягнення м'язів. Потім так само зробіть вправу вперед і в іншу сторону.