Відповіді на цей, можна сказати, кричуще питання дає відомий бодібібілдер Доріан Ятс
Порадься з лікарем
Перш за все треба сходити до лікаря. Будь-яка, навіть слабка біль в коліні - це дуже серйозно. І зовсім необов'язково, що ця біль викликаний тренуваннями. На світі існує велика кількість захворювань колінного суглоба, і ніхто з нас від них не застрахований. Необхідно, щоб лікар зробив рентген і поставив точний діагноз. Якщо з'ясується, що твої коліна з медичної точки зору здорові, тоді ти й справді перевантажив суглоби важким тренінгом.
Треба знати межу своїх можливостей
Як бути далі? Для початку розповім ось що. Навіть в таких чисто силових видах спорту як пауерліфтинг або важка атлетика вага штанги не є головним тренувальним фактором. А вже в бодібілдингу - тим більше. Тренінг - це ціла система взаємопов'язаних і рівноправних факторів, таких, як твоя генетика, життєві обставини, можливість повноцінно відпочивати і відновлюватися після тренувань, харчування (в тому числі і спортивне), досвід і стаж тренінгу, а також рівень фізичної підготовленості. Ось це все і зумовлює величину тренувальних ваг, а зовсім не довільне бажання смикнути побільше. Якщо всякий раз в залі ти пробуєш механічно підняти ваги без урахування всього перерахованого вище, це рано чи пізно призведе до застою результатів і травмі. З ногами зазвичай як буває? Новачок дивиться в дзеркало і з відчаєм бачить, що ноги у нього тонкуваті. Далі він накидається на ваги з ентузіазмом, пропорційним своєму відчаю. А він задумався, чому у нього відстає ножна мускулатура?
Справді, чому? Та тому, що у нього генетично слабкі нижні кінцівки. Навколо повно хлопців, яким взагалі немає потреби тренувати ноги - вони у них і без того величезні. А якщо від природи м'язова маса ніг відстає, це автоматично означає тонкі кістки і відносно слабкі суглоби. Погодьтеся, як же тут можна хапатися за великі ваги?
Харчування це основа
А харчування? Більшість підлітків-початківців харчуються тим, що їм приготують будинку. А це їжа для всієї родини. Вона часто не відповідає потребам бодібілдера ні по калорійності, ні по живильному складу. А продукти спортивного харчування? У кого з підлітків на них є гроші? А відпочинок? На наступний день після важкого тренування потрібно чи не до нуля звести будь-яку фізичну активність. Сидіти, лежати - і так до вечора. Хто ж таке може собі дозволити?
Ось і виходить, що вибираючи рівень навантаження в залі, треба брати серйозну поправку на своє життя. Інакше, ти підірвеш і без того слабкі генетичні ресурси свого організму, тільки і всього.
Знайди свою оптимальну вагу
Так що, запам'ятай, великі ваги самі по собі не дадуть маси. А ось як відшукати оптимальний для себе вагу? Завдання здається складною, але насправді вона дуже проста. Критерій всьому - кайф. Так Так саме так!
Припустимо, ти робиш жим лежачи. Почни експериментувати: додай вагу, потім трохи зменш, знову трохи додай. При цьому використовуй і зовсім маленькі млинці по 250-150 рр. Наперед скажу, все ваги будуть здаватися тобі приблизно однаковими по відчуттю - якось ні те, ні се. І раптом, коли ти виставиш черговий вага, ти відчуєш: ось! ось воно! Будеш робити сет, а в голові крутиться: ну, здорово! ну, кайф!
Таке, ні на що не схоже, відчуття говорить про те, що вага виключно точно відповідає твоїм фізіологічним можливостям. В цілому, це широке поняття, яке включає і роботу серця, і анатомічні особливості (буває, що надмірна вага блокує роботу м'язів-синергистов - вони виявляються занадто слабкі і тому не можуть стабілізувати роботу суглобів) ... Але найголовніше в тому, що вага відповідає силовому потенціалу м'язів, а значить м'язова система працює потужно, ефективно і скоординовано.
А тепер подумаємо, що відбудеться, якщо ти взяв вагу вище, ніж треба. М'язи його вже не осилять. А це означає, в будь-якій точці амплітуди ти не можеш тримати вагу, як кажуть, "на м'язах". Частина навантаження мимоволі приймають на себе суглоби і зв'язки. А це і є передумова до травм. Регулярна перевантаження кістково-зв'язкового апарату призводить до надриву сполучних тканин, дрібних тріщинах хрящів, запалення, що труться суглоба. Звідси і болю.
Роби 12-15 повторень в підході
Предметно поговоримо про колінах. Коли ти стоїш зі штангою на плечах, навантаження на колінні суглоби не так і велика, оскільки вона розподіляється на додачу між хребетним стовпом і тазостегновим суглобом. Але от коли ти починаєш присідати, все змінюється. В колінних суглобах наростає напруга, причому воно тим більше, чим далі коліна від осьової лінії тіла, на якій знаходиться центр ваги. Цікаво, що присідання, хоча і здаються більш "жорстким" вправою, ніж жим ногами, випади і гакк-приседи в тренажері, колін шкодять найменше.
Присідаючи, ти схиляєш тулуб вперед, наближаючи центр ваги тіла до колін. А це як раз і зменшує стрес на колінні суглоби. А ось у жимів, випадів і гакков біомеханіка інша. Звідси і більший пресинг на коліна.
У теорії, присідання найбільш безпечні для колін. Однак на практиці вони найчастіше стають причиною травми, оскільки в останніх повтореннях з нижньої позиції багато хто намагається встати, використовуючи чіттінг. А це для колін смертельно небезпечно! Щоб не було спокуси читинговать зменшиш робоча вага. І це не буде означати відкоту в сенсі маси. Доведено, що швидше за все ростять обсяги ніг 12-15 повторень в підході. (А ось мале число повторів такого результату не дає.)
Якщо твій напарник намагається втягнути тебе в змагання "хто присяде з великими вагою?", Запропонуй йому інші умови - "хто зробить більше повторень?". Що стосується допоміжних вправ, таких як жими ногами і гакк-присідання, то тобі не варто на них особливо налягати. У будь-якому випадку дотримуйся правила: в підходу не менше 10 повторень!
Ось моя порада. Базова вправа - присідання зі штангою на плечах, який дозволяє зробити в сеті ідеально технічно 12-15 повторень. Все інше - жими ногами, випади і гакки - застосовуй як додатковий засіб, але знову ж таки з великим числом повторень в підході. Якщо послухаєш мене, то з часом коліна зміцніють, і біль пройде. Так що, далі справа тільки за тобою ...