Дозвольте мені розповісти вам одну повчальну історію. В кінці 70-х "Містер Олімпія" Франко Коломбо взяв участь в турнірі "Найсильніша людина планети", організованому відомою американською телекомпанією. У програму змагання входив один досить-таки дивний тур: пробіжка по подіуму з холодильником на спині. До речі, думка про такий випробуванні, на мій погляд могла прийти тільки повного ідіоту.
Франко, можливо, і був найсильнішим серед культуристів того часу, але ви згадайте його зростання! На відміну від природжених силовиків-гігантів у нього не було потужних колінних суглобів і широкого міцного таза, здатного прийняти хоч тонну навантаження. Додайте сюди явно кривуваті ноги, і вам стане ясно що Франко принципово замовлений шлях на такі заходи. Сам Франко, мабуть, думав інакше, і в результаті приблизно на половині шляху честолюбний Сардинець звалився на сцену, придавлений колосальним вагою холодильного агрегату. Його права нога підломилися, причому не в переносному, а в прямому сенсі. Страшна картина! Франко лежить на подіумі, а з коліна у нього стирчить закривавлений уламок кістки! Тим часом, Коломбо знайшов в собі сили, ятоба посміхнутися стовпилися навколо нього журналістам і сказати: "Дарма хлопці! Ось побачите, я скоро знову встану в лад! ... "І він дотримав свого слова! Рік по тому він знову вийшов на подіум і завоював другий титул "Містер Олімпія"!
Що я хочу всім цим сказати? А ось що: ніколи не пасуйте перед травмами! Особисто я ніколи не ходив перед сном з рефрижераторами на спині, але що таке біль в попереку знаю дуже навіть добре: вона мене мучила 30 років поспіль! І плечі теж не давали спокою років десять, не менше! І все одно, я твердо впевнений, що серйозний важкий тренінг не обов'язково означає травми, і при тому, хронічні.
Перш, ніж ми почнемо конкретно говорити про травми попереку, скажу ось що: треба боятися не самої травми, а перетворення її в хронічну.
Особисто у мене перший напад гострого болю в спині трапився в 12 років. Коли я був зовсім хлопчиськом, я вже тренувався з великими вагами. Порівняйте, в 9-му класі я витискав з грудей і стоячи 90 кг! Ну а в підлітковому віці кісткові і хрящові структури ще не сформовані. Величезний тренувальний пресинг викликав численні мікротравми в хребті, а я глушив біль аспірином і гарячим душем. Про те, щоб скинути навантаження, я й не думав. У 20 років я тиснув з грудей вже 140 кг 4 рази поспіль. І коли лікар одного разу послав мене на рентген, виявилося, що мій хребет знаходиться в жалюгідному стані. Багато міжхребетні диски просто розчавлені, а в самих хребцях почалися різні кісткові зміни - викривлення, відкладення солей і ін. Я відразу ж залишив жими з грудей і присідання, але стан хребта продовжував погіршуватися - він уже не витримував мого власного ваги! Сьогодні я навіть не мрію про те, щоб вилікуватися повністю. Моє головне завдання - навчитися жити зі своїм хворим хребтом і попереджати розвиток інших захворювань, пов'язаних з порушеннями нервової діяльності в хребетному стовпі.
Ось вам мій негативний приклад. Не така страшна травма, скільки її хронічна форма. Якщо ви по дурості перекладете травми в хронічний стан, можете сміливо ставити на собі хрест: хронічні травми, практично, не виліковуються. Говорити треба не про лікування, а профілактиці пошкоджень спини. Ось це єдино правильний шлях.
На жаль, спортивна медицина не вивчає методику бодібілдингу і тому мало чим може нам допомогти. Ми не знаємо, як позначаються на кістковій системі атлета багаторазові важкі присідання, що практикуються багато років. Чи не знаємо, яка інтенсивність тренінгу призводить до травм попереку. Чи не знаємо, яка кількість сетів і повторень є для попереку травмонебезпечним.
До речі, культуристи старшого покоління дотримувалися особливої філософії навантажень. Вони ґрунтувалися на простому спостереженні: культурист зазвичай домагається чемпіонської форми через 8-10 років тренінгу, ось і треба, щоб травма не зробила інвалідом раніше цього терміну. А для цього треба поступово зміщувати акценти в тренінгу з великих ваг на технічні прийоми підвищення інтенсивності. Справді, простий здоровий глузд підказує з роками скинути оберти. Якщо цього не зробити, великі ваги і висока інтенсивність неминуче приведуть до травми. На її повне заліковування потрібно кілька місяців, а такого перерви в тренінгу професіонал, як правило, не може собі дозволити. Больовий синдром купірується прямими ін'єкціями в травмований суглоб, прийомом найпотужніших знеболюючих і т.д. В результаті не вилікувана травма стає хронічною і породжує ускладнення, які роблять тренінг принципово неможливим. Яких-небудь 5-6 років тому сторінки культуристических журналів заповнювали зовсім інші особи. Багатьох називали потенційними «зірками», але ними вони так і не стали. Причини зникнення з подіуму трагічно прості - травми, травми і ще раз травми ...
Ось вам правило номер один: не зловживайте вагами! Ви не пауерлифтер. Там методика підйому великої ваги відпрацьована десятиліттями, зокрема, пауерліфтери далеко не випадково ходять в зал куди рідше культуристів: великі ваги - довге відновлення. Якщо ви накладіть величезні ваги на традиційні схеми сплитов з тренінгом 4-6 днів в тиждень, ви обов'язково доведете себе до травми! До того ж, жоден пауеліфтер робить ту ж станову тягу багаторазово - до 12 разів на сеті. Існує тверде переконання, що цю вправу можна повторювати за тренування більше 2-5 разів, інакше через кілька років ви обов'язково зіткнетеся з болями в попереку!
Коротше, великі ваги - це головний ворог попереку! У вас, як у культуриста, є десятки прийомів підвищення інтенсивності, так що вам зовсім нема чого вдаватися до найбільш небезпечного - підвищення тренувальних ваг.
Підступність великих навантажень в тому, що вони рідко призводять до травми прямо на тренуванні. Травматичне вплив має відстрочений характер. Несприятливі зміни в кістково-связачного системі накопичуються поволі, роками, а потім раптом, в одну мить дають себе знати приступом найгострішої болю.
Анатомічно нижня область хребта являє собою складну систему сухожиль, зв'язок, нервів, хребців і м'язів. На думку медиків, біль в попереку виникає по одній з трьох причин: розтягнення поперекових м'язів, зміщення міжхребцевого диска, що супроводжується обмеженням нервових закінчень, і утиск однієї або декількох суглобових зв'язок. На такого роду травми доводиться до 80% всіх нападів болю, а решта 20% мають своєю причиною кісткові захворювання хребта -сколіоз, спондініт, стеноз і остеопороз. У культуристів рідко бувають розтягнення м'язів попереку. Ці м'язи самі собою зміцнюються в міру тренінгу, до того ж додатковий страхувальний фактор таких травм - це сильний прес, який є у кожного атлета. Куди чаші трапляються зміщення хребців і травми міжхребцевих дисків, а також обмеження зв'язок. Проблема в тому, що сучасна медицина не в змозі поставити точний діагноз причини болю. Тут не допомагає навіть дорогий метод магніто-резонансної. сканування: різні види травм важко відрізнити один від одного. Цим і пояснюється часта безуспішність лікування болів в спині.
У будь-якому випадку, якщо травма попереку отримана в залі, то добре допомагають такі методи лікування як повний спокій, прикладання льоду, прогрівання, ману-ний масаж, прийом гормональних протизапальних препаратів.
Травма сама по собі ще не означає заборони на тренування. Відразу після травми починається запалення, і воно виключає тренінг, але ось коли запалення буде придушене медикаментами, можна знову братися за вправи. Вони викличуть активний приплив крові в хвору область, і загоєння піде швидше.
Зрозуміло, що мова не йде про хронічних травмах. Якщо мануальний терапевт вправив вам диск, але він знову випав, то потрібно погоджуватися на операцію - іншого виходу немає.
Повторю, основне - це все ж профілактика травм попереку. Чи не мучте себе такими убивчими вправами, як станова тяга або гиперєкстензии тулуба з обтяженням за головою. А якщо вже беретеся за такі рухи, то робіть в сеті не більш 6 повторів.
Є вправи, які, здавалося б, прямо не навантажують поперек, проте, в довгостроковому плані майже з гарантією травмують її. Це станова тяга на прямих ногах, присідання, тяга Т-штанги, тяга штанги в нахилі і нахили зі штангою на плечах. Саме ці процеси, що виконуються з технічними похибками і великими вагами кілька років поспіль, таять в собі найбільше ризику. Чи можна його скоротити? Так можна. Для цього відвідуйте мануального терапевта щотижня! Щонайменше раз на два тижні проводите сеанси фізіотерапевтичного прогрівання попереку, а також відвідуйте масажиста, який зробить вам глибокий масаж м'язів попереку і м'язів верху спини. Увечері, після гарячого душу, робіть розтяжку. Для розтяжки гарні такі пози, як підтягування колін до грудей лежачи на спині, «четвірка» і «кіт / бик» (опис даних вправ дивіться в статті даної рубрики "Травма попереку. Власний досвід").