Три з чимось роки тому захоплені розповіді про підйомах о 6 годині, ранкові пробіжки і інших активностях в цей час доби викликали у мене виключно блювотний рефлекс роздратування і бажання прибити чергового жайворонка-ентузіаста. У кожної людини є індивідуальні біологічні ритми, змінити їх і «перевчитися» неможливо, і крапка.
Сама я до того моменту вже більше 15 років була цілковитою совою, встигнувши за цей час повчитися, попрацювати в нічні зміни, в офісному режимі з 8 ранку, а також у вільному графіку і виростити пару немовлят. Як тільки з'являлася хоч найменша можливість - перетворювалася в запущену сову, в решту часу - з усіх сил страждала від несправедливого устрою світу, заточеного під жайворонків.
3 роки тому я почала бігати вранці, стала жайворонком і прийшла до висновку, що все це умовний розподіл - повна фігня 🙂 Організм людини - штука адаптується і досить легко пристосовується до будь-яких умов в рамках фізіологічної норми. Все інше - в голові.
Головне питання у всій цій справі - навіщо, заради чого вставати рано. Так-так, той самий пошук мотивації, про який зараз так модно розмірковувати що вже порядком дістало. Насправді, якщо не знайти свій правильний і чесний відповідь на це питання, то виробити нову звичку буде складно: мозок організовує регулярні саботажі, а сила волі в кінці-кінців обламається.
Приклад: протягом декількох років мій робочий день в офісі починався о 8 ранку. Здавалося б, діватися нікуди, за такий час повинна виробитися звичка вставати рано. А фигушки! Щоранку я переставляла будильник ( «ще хоча б 5 хвилин!»), Ледве вилазила з ліжка, панічно збиралася, щоб встигнути до 8-ми, а остаточно прокидалася і включалася в роботу тільки після 11-ти і двох чашок кави. До цього, як і будь-яка нормальна сова, була сонної, злий і непродуктивною.
Доброго ранку, Київ
Моя основна мотивація знайшлася під час першої ж експериментальної ранкової пробіжки - я залізла в 6 ранку на Володимирську гірку. сказала «ух ти!» і зрозуміла, що побіжу знову, заради порожнього сплячого Києва, красивого і повністю в моєму розпорядженні. Відчуття після бігу вранці теж виявилися відмінними. Плюс виявилося ще кілька приємних бонусів, про які нижче.
Те саме місце, щоранку воно виглядає по-різному
Плюси бігу вранці: 6 причин вийти на ранкову пробіжку
1. Правильний ритм і настрій на весь день
Галочка навпроти корисного та приємного справи, поставлена з самого ранку, дивним чином робить день продуктивніше. З'являється бадьорість і гарне відчуття «прочищення» в голові - помітний контраст у порівнянні з ранкової совиної сонливістю і похмурим настроєм.
Справа ще й у сприйнятті: коли на годиннику всього 10 ранку, при цьому в активі вже і пробіжка, і сніданок, і зроблений пристойний шматок роботи, а попереду ще цілий день, то це мотивує на подальші звершення.
2. Менше приводів відкосити
Більшість людей по натурі ліниві, і я в їх числі. Незважаючи на всі задоволення від бігу, налаштуватися, вийти на вулицю і почати буває непросто. «А може не сьогодні ...», «щось погода не дуже», «побігаю сьогодні, але пізніше» - мій стандартний набір. Вдень і ввечері до всього цього додається купа поважних причин відкласти пробіжку у вигляді регулярно спливаючих сімейно-робітничо-побутових завдань.
Вранці все простіше: час на мозгонитье урізано коротким періодом від будильника до підйому, далі все на автоматі, а справи-відмазки в цей час доби не актуальні. Коротше, бігаючи вранці, я набагато менше думаю на тему «треба побігати-хочу-не хочу-встигаю-не встигаю», а просто беру і роблю.
3. Ущільнення часу
Дні з ранковими пробіжками здаються довшими, встигаєш більше. На перший погляд, це дурниця: адже годин у добі залишається стільки ж, і щоб рано вставати, доводиться раніше лягати. Але при цьому на ранкову розкачку йде менше часу, та й увечері не особливо потупивши в інтернет, тому що налаштований на Жаворонкова графік організм просто відключається. В цілому, режим стає більш збалансованим, робочі завдання менше розмазані по всьому дню.
Загальносімейним час, коли всі збираються вдома після роботи / навчання / інших активностей, зазвичай буває вечорами. Тому вечірні тренування для людей сімейних - не завжди вдалий варіант. Ранкові пробіжки - найпростіший спосіб виділити час на біг в такій ситуації.
5. Міські маршрути та краси
Як можна зрозуміти з моїх оглядів маршрутів для пробіжок в Києві. я люблю бігати не тільки по парках і зелених зон, але і по місту - історичного центру, набережних і просто вулицями. Найбільш вдалий час для цього - раніше ранок, коли мінімум машин, людей і зовсім інша атмосфера (як в прямому, так і в переносному сенсі). До того ж, влітку вранці відносно прохолодно і бігається комфортніше. Ранкові пробіжки в порівнянні з вечірніми ще й безпечніше.
Світанки і ранкові бігові екскурсії по місту
6. Подорожі
Біг по утрам хороший і для формату поїздок. Коли весь день щільно забитий всілякими планами, причому, як правило, за участю інших людей, ранній ранок часто стає єдиним часом, куди можна спробувати вписати пробіжку. Як бонус: неповторні моменти і зовсім інший погляд на місця, за якими ви подорожуєте.
Доброго ранку, Індійський океан. ПАР, Джеффріз Бей
Як почати бігати вранці: кілька підказок
- перше і головне правило: спати потрібно досить. не менш своєї індивідуальної фізіологічної норми. Щоб вставати раніше, доведеться навчитися лягати спати раніше - іншого способу немає.
- 2 основні підходи по перетворенню сови в жайворонка: повільно-поступовий і швидко-жорстокий. Відразу скажу, що перший у мене не спрацював - спроби кожен день зрушувати режим на 15 хвилин, лягаючи і встаючи трохи раніше, працювали рівно до моменту, як щось заважало лягти спати вчасно, при цьому відразу відбувався відкат в старий режим. Жорстокий варіант виявився ефективнішим: в перші дні ранковий підйом по будильнику через силу, вдень в стані зомбі, зате за пару-трійку днів накопичується недосип, і без проблем засинаєш в потрібний час увечері. Найважчою була перша тиждень, на другий я вже почала прокидатися за 5 хвилин до будильника і втягнулася в режим.
Ранковий Старе місто в Любеку, Німеччина
- починати краще навесні - коли на вулиці світло, прокидатися помітно легше, просто на рівні фізіології. Плюс ніж приємніше погода, тим більше бажання туди вийти і пробігтися.
- якщо перший час є можливість поспати / подрімати годинку вдень. скористайтеся нею, це полегшить процес.
- бажано не переїдати перед сном, а також провітрити кімнату - заснути буде легше, а сон здоровіше.
- заздалегідь приготуйте одяг і все необхідне для ранкової пробіжки - по-перше, не доведеться прокидатися підключати мозок і дратуватися в пошуках потрібних речей, по-друге, сплячі домашні будуть вдячні за тишу.
- поставте будильник подалі від ліжка - щоб вимкнути його, доведеться встати, що підвищує шанси прокинутися.
- добре допомагає вироблення ранкового ритуалу - чіткої послідовності дій, починаючи з підйому і до виходу на вулицю. Через деякий час все робиться на автоматі, можна спокійно досипати 🙂
Ранковий туман неподалік від Дельфта, Нідерланди
- правило наступного кроку. коли мені зовсім лінь вставати, думаю тільки про наступне необхідному дії, іноді навіть в ключі: «гаразд, зараз тільки вмиюся і знову ляжу спати». Потім - наступна дрібниця, і так до моменту, коли опиняєшся за дверима. Там воно теж працює: «сьогодні не хочу інтервали, важко» (страшне зізнання: ця думка приходить перед 95% швидкісних тренувань). Гаразд, потрусити-розімнемося. Добре? Ну так і бути, парочку прискорень можна осилити. І так далі, до потрібного результату. Можливо, у когось і так потужна сила волі, але мені такі примітивні ігри з мозком допомагають. До речі, цей метод знайдений під час змагань: коли зовсім важко, обіцяю потерпіти собі «вон до того дерева», а потім сповільнитися.
- дайте собі час прокинутися. Я можу зібратися і вийти на пробіжку за 10 хвилин. Але фізичні навантаження для організму, який ще толком не прокинувся, не дуже корисні, це відомий факт. Тому на ранкові збори краще витратити більше часу, роблячи все не поспішаючи і без метушні. У моєму випадку це близько півгодини.
- обов'язкова розминка. З тієї ж причини не можна відразу починати бігти в швидкому темпі або робити швидкісні роботи. Втім, це стосується і вечірніх тренувань, але для ранкових пробіжок більш критично. Перші 3 км завжди біжу дуже повільно, підтюпцем, даючи організму час розігрітися і увійти в робочий режим. Потім можна вдіяти прості суглобові вправи для розминки.
Ранній ранок в Гонконзі
- від разових акцій типу пізніх вечірніх посиденьок і інших заходів режим не збивається, на наступний день можна лягти раніше, щоб компенсувати недоспані. Правда, користь від участі жайворонка в вечірніх активностях сумнівна - він занадто відверто починає позіхати і намагатися заснути 🙂
Для мене ранні підйоми відмінно працюють в теплу пору року. Взимку все складніше: прокидатися пізно вночі до 6 ранку важко, постійно бігати в темряві напружує психологічно і не завжди безпечно. Тому режим автоматично зсувається.
У будь-якому випадку, спробувати провести експеримент по перетворенню в жайворонка не завадить: а раптом сподобається прокидатися і бігати вранці? 😉
Поділитися з друзями в соціальних мережах:
За пробудженні, вранці, організму їжа не потрібна. Як стверджував Поль Брегг (і я випробував і згоден з ним) організм прокидається годину - півтора, плюс організму їжу потрібно "заробити", тобто прокинутися і захотіти і заслужити. Тому, якщо ранкове тренування до 20 км, то їжа не потрібна зовсім, може не знадобитися навіть вода з собою. І, якщо не їсти перед сном, то з ранку немає голодних нападів. Прокидаємося, вмивалися, п'ємо, розминаємося, тренується. Китайське прислів'я: "мало стати, потрібно ще й прокинутися" якраз підходить до цього моменту.
Привіт, Юрій. Щодо режиму і харчування будуть окремі статті, вже є в плані. Я в цьому сенсі звичайний ледачий людина, далека від ідеалу :-) Чай і кава п'ю помірно, вітаміни та ін. Не беру - у мене не ті навантаження, щоб потрібно було щось додатково. В цьому році 2 основних старту - марафон в Барселоні, який вже був, і берлінський. Плюс якусь кількість проміжних - половинки і інші дистанції, жорсткого плану по ним немає. Теми розписані на півроку вперед, біг - хобі, про який я можу говорити довго і з задоволенням :-) Дякую.