Навіть якщо у Вас і не намічається фотосесія, виглядати самим собою завжди буде приємно.
Якщо Ви помітили слова, які йдуть за моїм прізвищем, Вам відразу стане зрозуміло, що я вважаю науку справою кльовим. Як-не-як, я вчений.
Але слово «кльовий» в моєму розумінні несе не зовсім ту конотацію, якою хоче ваші вчителі природознавства, що отримують нечуване задоволення від роботи з чим-небудь, що цікаво лише їм самим. Я маю на увазі «кльовий» в контексті бодібілдингу.
Бодібілдинг - це наука. Як ростуть м'язи? Це наука. Як росте сила? Це наука. Як позбутися від жиру? Це наука.
Як скористатися плодами своїх старань і справити враження на дівчину на біговій доріжці? Це хімія.
Тепер ваша черга. Можливо, Ви готуєтеся до турніру з бодібілдингу або фітнесу. Можливо, у Вас намічається фотосесія. Або, можливо, Ви їдете на відпочинок і незабаром будете красуватися на пляжу в своїх модних плавках.
На всі ці випадки я розробив сім наукових кроків. Дотримуйтесь їм по порядку, і з Вас не будуть зводити очей.
Крок 1: Налягайте на натрій
Приблизно за два тижні до пікового дня почніть налягати на натрій (тобто сіль).
Кількість води в Вашому організмі тісно залежить від обсягів в ньому натрію. Однак кількість води в Вашому організмі має межу, незалежно від того, скільки натрію Ви споживаєте. Якщо обсяги натрію в організмі спочатку високі, в ньому буде якомога більше води. Підтримуючи в собі високі рівні натрію протягом декількох днів, організм пристосується.
І тепер обсяг води в організмі буде такою ж, що і коли споживання натрію знижений. Даний крок допоможе Вам вивести з організму більше води, коли Ви, нарешті, знизите споживання натрію. Ми ще повернемося до цього питання при обговоренні четвертого кроку.
Тільки не «Твінкіз» (жовте печиво з кремовою начинкою). Жартую!
Крок 2: Відкиньте вуглеводи
Ви серйозно налаштовані виглядати на всі сто відсотків? На шляху до пікової датою Ви повинні неодмінно обмежити споживання вуглеводів до ½ грамів на фунт ваги тіла в день.
Однак за тиждень до пікового дня геть відкиньте вуглеводи, щоб виснажити запаси глікогену в організмі. Глікоген є чимось на зразок складу вуглеводів в організмі. Будь то крохмаль від хліба або картоплі або цукор у фруктах і солодощах, організм перетворює ці вуглеводи в цукор, глюкозу.
Глюкоза може спалюватися як миттєво доступного палива, але вона також може зберігатися в м'язах і печінці для використання в майбутньому. Накопичуючи глюкозу, організм об'єднує молекули глюкози в довгий ланцюг, іменовану гликогеном.
Зниження обсягу вуглеводів до мінімуму має дві важливі сторони.
Найбільш миттєвим дією є підвищена стимуляція жироспалювання. Коли ви не споживаєте вуглеводи, організму доводиться вдаватися до внутрішніх сховищ жиру в пошуках палива. Це дозволить спалити останні фунти тілесного жиру, і Ви зможете стати максимально сухорлявим.
Абсолютна припинення споживання вуглеводів також сприяє спустошенню запасів глікогену в організмі. Глікоген, що зберігається в м'язах, утримує воду. Він, буквально, втягує воду в м'язи, наповнюючи їх водою, як куля. Чим більше глікогену зберігається в м'язах, тим більше води в них втягується і тим сильніше вони надуваються.
Тоді навіщо вичерпувати запаси глікогену? Для того, щоб відкласти більше глікогену, коли пізніше на тижні в організм будуть вводитися вуглеводи. Коли Ви виснажує запаси глікогену і потім вводите в організм вуглеводи, у Ваших м'язів з'являється здатність відкладати значно більше глікогену, чим зазвичай.
У сьомий, шостий і п'ятий дні перед піковим споживайте тільки протеїн і невеликі порції овочів (близько однієї склянки). Вуглеводи буде дозволено споживати тільки відразу ж після тренувань як вміст протеїнового шийка.
Дозволяється 20-30 грам вуглеводів, бажано швидко перетравлюваних.
У четвертий і третій дні Вам доведеться відмовитися від навіть послетренировочних вуглеводів, щоб повністю вичерпати запаси глікогену.
Рекомендується працювати як з вагами, так і виконувати кардіо-вправи щодня в дні з сьомого по третій перед піковим днем. Також рекомендується потренувати все своє тіло, виконуючи багато повторень (15-20) і відпочиваючи якомога менше (30-60 секунд) між підходами в третій день перед піковим. Так Ви зможете виснажити запаси глікогену в м'язах.
Крок 3: Налягайте на креатин-гідлохлорід
В останній тиждень в організмі майже не буде вуглеводів, і для роботи з вагами і спалювання запасів глікогену Вам потрібно хороший джерело енергії. Таким джерелом права є креатин. Мало хто усвідомлюють той факт, що основною цінністю креатину є те, що креатин є швидким джерелом енергії.
Коли Ви працюєте з вагами, для скорочення Ваші м'язи потребують величезних кількостях енергії у формі аденозинтрифосфату (АТФ). Отже, креатин забезпечує енергію, необхідну для швидкої вироблення АТФ.
Побоюючись можливого набухання м'язів, що може порушити рельєфність м'язів, багато хто ставить під сумнів доцільність прийому креатину на стадії підготовки до пікової формі. Дійсно, в той час, як м'язи повні води, що втягується в них креатином, креатин за м'язами також буде втягувати туди воду. І це призводить до того, що під шкірою утримується вода, в результаті чого у м'язів з'являється набряклий вигляд. І це Вам абсолютно недоречно на цій останній стадії.
Але, тоді як креатин-моногідрат підвищує рівні води як за м'язами (під шкірою), так і всередині м'язів, креатин-гідрохлорид, по всій видимості, воду під шкіру не приваблює. Одне дослідження виявило, що споживання креатину-гідлохлоріда вбирає значно більше креатину в кровотік, ніж споживання моногідрату.
Це також обіцяє більш легкий прийом м'язовими клітинами. Той факт, що м'язи приймають більше креатину, означає, що за м'язами залишається менше креатину, а, значить, і менше води під шкірою.
Крок 4: Відкиньте натрій
У тиждень до пікового дня максимально знизьте споживання натрію. Тепер, коли для підтримки рівнів води в Вашому організмі потрібно не більше декількох грамів натрію в день, зниження рівнів натрію до сотих міліграмів допоможе вивести з організму всю зайву воду.
Несподіванка джерелами натрію є яйця і протеїнові порошки. В одному цілому яйці міститься тільки 5 г протеїну, але 65 мг натрію. У трьох унціях курки або яловичини, що видають як мінімум 20 г протеїну, міститься стільки ж натрію. В останній тиждень співвідношення протеїну до натрію в яйцях робить їх менш ніж ідеальним вибором.
Багато протеїнові порошки, зокрема сироватковий протеїн, містять майже 200 мг натрію на ложку (близько двадцяти грамів протеїну). Споживайте протеїнові порошки, в яких міститься менше 100 мг натрію на ложку, такі як Dymatize's Elite Casein (35 мг на ложку) і Gourmet Protein (75 мг на ложку).
Вживайте в їжу тільки свіжі овочі. Не їжте приготовлену ресторанну їжу. В даному випадку ми не знаємо, як зберігалася і готувалася їжа, і в ній до того ж, ймовірно, міститься натрій. У ресторанах можна їсти тільки сашимі.
Крок 5: Пийте багато води
За тиждень до пікового дня настає час пити багато води. Це дозволить вивести з організму весь натрій, а вода, що ви будете пити, допоможе організму позбавитися від зайвої води. Схоже на протиріччя, але така правда.
Пийте 1 ½ -2 галонів води щодня.
Замість того, щоб вважати кожну склянку води, краще купувати воду в галлонових контейнерах. Головне - пити 1½-2 галонів в день. Я помітив, що, коли п'єш воду з великих контейнерів, п'єш більше води.
Мені здається, пити два одногаллонових контейнера води - менше страхітливо, ніж 30 восьміунцевих склянок.
Крок 6: Знизьте кількість споживаної води
В останні два дні перед піковим днем Вам доведеться обмежити споживання рідини. Як я вже згадував вище, існує тісний зв'язок між кількістю води і кількістю натрію в організмі.
Так як Ви тепер обмежуєте споживання натрію і в той же час п'єте багато води, у Вас залишається зовсім небагато часу на те, щоб організм зміг пристосуватися до низьких рівнів натрію і, незважаючи на зниження споживання натрію, почав утримувати більше води. Вам доведеться істотно знизити споживання води в останні два дні перед піковим.
У передостанній день перед піковим днем споживайте не більше ½ галона води. В останній день перед піковим споживайте не більше 20-ти унцій. У піковий день пити воду можна, але слід робити це повільно.
Вам буде цікаво простежити за тим, як реагує Ваш організм на маленькі глотки води протягом усього дня. Якщо Ви відчуєте, що м'язи стають м'якими, воду більше не пийте.
Щоб продовжити виведення води з організму незважаючи на невеликий введення води в нього, спробуйте природні сечогінні препарати, такі як Arctostaphylos uva ursi (мучниця) і Taraxacum officianale (кульбаба).
ПРИ побічних ефектів:
При сильному головному болі, запаморочення, нудоту, слабкість або різких м'язових спазмах пийте воду негайно.
Крок 7: Споживайте багато вуглеводів
За два дні до пікової дати настає час заповнити, і навіть з лишком, запаси глікогену в м'язах. Вам хочеться виглядати не тільки максимально «порізаним» в піковий день, але і максимально великим і м'язистим.
Як уже згадувалося під час обговорення Кроку 2, споживання вуглеводів в малих обсягах або повних відмова від них протягом декількох днів тягне за собою спустошення запасів глікогену в організмі. І це дозволяє м'язам відкладати набагато більше глікогену, ніж зазвичай.
Так як глікоген втягує воду в м'язи, м'язи наповнюються водою як кулі, в результаті чого Ви починаєте виглядати більше і в той же час більш «порізаним». Коли м'язи наповнюються глікогеном, вони втягують в себе воду.
Досить велика кількість цієї води надходить з-під шкіри. Таким чином, налягаючи на вуглеводи в ці залишилися кілька днів, Ви не тільки допомагаєте своєму тілу виглядати крупніше, а й надаєте йому більше рельєфності.
Вуглеводи містяться в швидко перетравлюваних джерелах, таких як знежирені солодощі і білий картопля, або в повільно перетравлюваних, таких як солодка картопля або батат Не варто думати, що вівсяні пластівці, рис і макарони є хорошими джерелами вуглеводів.
Пам'ятайте, що Ваша мета - обмежити допуск води в організм, а ці джерела вуглеводів виготовляються за допомогою води, яку ці вуглеводи поглинають. Рекомендується використовувати сухі джерела вуглеводів і також такі джерела вуглеводів, в яких абсолютно не міститься натрій.
У перший день посиленого споживання вуглеводів можна також є певні фрукти. Але фрукти повинні бути замороженими і не містити натрію. У другий день посиленого споживання вуглеводів рекомендується фрукти не є. Справа в тому, що у фруктах міститься фруктоза. Проблема в тому, що організм не знаходить фруктозі раціонального застосування.
Основна маса фруктози перетворюється печінкою в глюкозу. Однак якщо в печінці зберігається глікоген, фруктоза буде перетворюватися в жир.
Ви навряд чи хочете цього. В останній день посиленого споживання вуглеводів у вашій печінці і м'язах не залишається глікогену - тому фруктоза буде перетворюватися в глюкозу. Але в другій день, з огляду на те, що в печінці збирається глікоген, з'являється ризик перетворення фруктози в жир.
Це лише одні з небагатьох солодощів, в яких не міститься фруктози.
Сподобалося? Поділися з друзями!