Красиві, підтягнуті сідниці роблять привабливими як чоловіків, так і жінок. Добре, якщо Ви давно і наполегливо займаєтеся спортом, і ця область у Вас в повному порядку.
Як підтягнути сідниці
Тривала відсутність занять спортом, зміни фігури в результаті вагітності і післяпологового періоду у жінок, так і просто - лінь і брак часу, все це, не сприяє красі сідниць, і призводить до того, що сідничні м'язи втрачають тонус, шкіра стає в'ялою, а підшкірна жирова клітковина перетворюється в поклади целюліту.
Як же підтягнути сідниці і привести в оптимальний стан цю, таку значну область нашого тіла?
У цій статті я детально розповім про те, як треба комплексно (вправи, фітнес, салонні процедури) впливати на цю проблему.
I. Прості вправи.
Я, чесно кажучи, не дуже люблю одноманітність в чому-небудь, в тому числі, в заняттях фітнесом. Тому даний варіант - не для мене. Але, можливо стане в нагоді тим, хто віддає перевагу стабільності або з якоїсь причини не може дозволити собі ходити в фітнес-центр.
1. Вправа, яке можна робити скрізь!
Напружуйте сідниці так часто, як ви про це згадаєте протягом дня. 1 підхід - 40 разів. Цю вправу можна робити практично де завгодно: в офісі, на прогулянці з дитиною, сидячи на лавці, чистячи зуби у ванній, стоячи, сидячи, лежачи. Воно не забирає часу, так як для цього не треба відволікатися і кидати основне заняття.
2. Присідання.
Всім відоме і не складна вправа. Кілька основних правил:
- ноги ставте на такій ширині, щоб можна було присісти якомога нижче
- шкарпетки і коліна повинні бути злегка розведені в сторону
- не відривайте п'яти від підлоги
- сідайте глибше, щоб стегна стосувалися гомілок
- спину тримайте прямо, не завалюється ні назад, не вперед
- 10-15 разів 3-5 підходів, з часом кількість підходів збільшується.
- для підвищення навантаження можна взяти в руки гантелі
3. Махи ногами.
Тримайтеся за що-небудь руками (якщо в цьому є необхідність) і робіть почергові махи ногами назад. Чи не прогинається в попереку. Для посилення навантаження можна використовувати ускладнення на ноги.
10-15 махів кожною ногою, 3-5 підходів.
4. Махи ногами на четвереньках.
Махи ногами на четвереньках.
Встаньте на карачки, упріться в підлогу рук робіть махи прямими ногами вгору.
10-15 махів кожною ногою, 3-5 підходів.
5. Випади.
Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед правою ногою, щоб вона зігнулася до кута в 90 градусів. Ліва нога теж згинається в коліні, практично торкаючись підлоги.
Повернутися в початкове положення, відштовхнувшись правою ногою. Повторити з лівої ноги.
10-15 разів з кожної ноги, 3-5 підходів.
6. "Ходьба" на сідницях.
Сидячи на підлозі, переносите вагу з однієї сідниці на іншу пересуваючись вперед і назад.
7. Місток.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу, руки покладіть вздовж тулуба. Напружуючи сідниці, підніміть таз вгору якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд. Повільно опуститеся вниз.
Повторіть 10 20 раз.
8. Підйом по сходах
Підніматися по сходах
Забудьте про ліфт! Ходьба по сходах вгору дуже добре зміцнює сідничні м'язи.
II. Заняття у фітнес-центрі.
Переходимо до найцікавішого))
- кращий фітнес для сідниць.
Якщо ви хочете підтягти і зміцнити сідниці. зробити їх опуклими і пружними, степ - це найкраще, що можна придумати.
Уявіть, ви цілу годину в швидкому темпі піднімаєтеся сходами. Саме це і буде відбуватися під час занять степом.
Заняття степом проводяться з використанням спеціальної платформи, яку можна регулювати по висоті: нижче - для початківців, вище - для тих, хто хоче збільшити навантаження.
Крім користі для сідниць, в станете більш витривалим, розвинете координацію рухів і відчуття ритму і отримаєте задоволення від танцю на платформі, який складається до кінця кожного заняття.
На жаль, у степу є один недолік: на цих заняттях висока ударна навантаження, яка передається на суглоби, хребет, вени. Так, що якщо ці області вас турбують, краще від степу відмовитися.
Степ - явний лідер серед спортивних тренувань в справі формування красивих сідниць, всі інші заняття, звичайно теж вплив на цю область тіла, але в меншому ступені.
2. Функціональні і силові тренування, спрямовані на нижню частину тулуба.
Групові заняття, під час яких опрацьовуються або всі групи м'язів по черзі, або конкретна зона. У різних фітнес-центрах ці заняття можуть називатися по-різному. У нашому випадку нас цікавлять сідниці і найчастіше зустрічається таку назву групової тренування: Abs legs training, що означає тренування м'язів живота і ніг.
3. Аквааеробіка
не є тренуванням, спрямованої саме на сідниці, але я вирішила поставити її в кінці даного списку, оскільки є люди, які мають протипоказання для занять іншими варіантами фітнесу (захворювання хребта, суглобів, вен), яким не підходять перераховані вище варіанти. А ось аквааеробіка в цьому випадку допоможе зміцнити всі м'язи тіла без шкоди для здоров'я.
Аквааеробіка. Як підтягнути сідниці.
Крім того, не варто забувати про масажному впливі води під час занять аквааеробікою, яке сприяє зменшенню целюліту. Так що і всім іншим тренуються рекомендую періодично включати аквааеробіку в свою спортивну програму.
III. Салонні процедури.
Не варто також випускати з виду салонні процедури. Вони нам дуже допоможуть у боротьбі за підтягнуті сідниці. Головне розуміти, яка процедура як впливає, щоб визначити, що саме буде найбільш ефективним у Вашому конкретному випадку.
1. Міостімуляция.
Міостимуляція. Як зміцнити сідниці.
Міостимуляція - номер 1 в нашому рейтингу салонних процедур для накачування сідниць. Міостимуляція - це скорочення м'язів під впливом електричного струму, яке відбувається без зусиль самої людини. Миостимуляцию ще називають "пасивної гімнастикою" - ви відпочиваєте, м'язи працюють.
Міостимуляція - єдиний метод, що впливає безпосередньо на м'язи і отже, обов'язково повинен бути включений в програму підтяжки сідниць.
Миостимуляцию можна проводити і вдома, слід тільки звертати увагу на максимальну силу струму, яку може видати прилад. Вона повинна бути не менше 100 мА. В іншому випадку, м'язи швидко звикають, і ефективність миостимуляции падає. Так що про всяких "метеликів" і інших дрібних міостімуляторах краще забути. З приладів, які можна використовувати вдома можу порекомендувати такі як "Міоритму" і "Галатея".
2. Вакуумний масаж в будь-якому вигляді (банки, Старвак, Скінтонік, LPG).
Вакуумний масаж. Як підтягнути сідниці.
Чи не має безпосереднього впливу на м'язи, хоча позитивна дія, за рахунок припливу крові і поліпшення харчування м'язової тканини, є.
Зате вакуумний масаж надає потужний антицелюлітний дію на підшкірно-жирову клітковину і лифтинговое дію на шкіру. А це теж нам на руку в справі боротьби за красиві підтягнуті сідниці.
3. RF-ліфтинг (радіохвильової або радіочастотний ліфтинг).
Як видно з назви, за допомогою RF-ліфтингу здійснюється підтяжка шкіри там, де вона так недоречно втратила тонус і провисла.
Монополярний RF - ліфтинг надає не тільки підтягує вплив на шкіру, але і липолитическое (розщеплення жиру), антицелюлітний дію на підшкірно-жирову клітковину. На жаль, цей варіант має більше протипоказань, так як радіохвилі проходять через все тіло.
Біполярний RF- ліфтинг надає більш поверхневе вплив, тільки на шкіру, але зате у нього менше протипоказань.
Зараз вже існують тріполярний ліфтинг і тріполярний ліфтинг в комбінації з вакуумним впливом. Цей варіант найбільш оптимальний, так як він поєднує в собі безпеку біполярного RF-ліфтингу і більш глибоким проникненням в підшкірно-жирову клітковину за рахунок втягування складки шкіри в маніпулу.
Шкіра на сідницях також може стати в'ялою, як і на будь-яких інших частинах тіла, так що процедура RF-ліфтингу нам теж стане в нагоді.
Увага! Будь-які салонні процедури мають свої показання і протипоказання! Перед початком курсу обов'язкова консультація фахівця.
IV. Правильне харчування.
Якщо ви хочете не тільки підтягнути сідниці. але і схуднути - без правильного харчування вам не обійтися. Зверніть увагу! - не короткочасну дієти, а саме правильно складеного режиму харчування, якого ви будете дотримуватися постійно. Короткострокова дієта - шлях до нових зайвим кілограмам. Я думаю, ви вже й самі не раз в цьому переконалися.
Щоб підійти до питання режиму харчування правильно, почитайте наступні статті:
Зверніть також увагу на рубрику Що з'їсти, щоб схуднути? У ній я викладаю дієтичні рецепти з точно підрахованої калорійністю. Ці страви допомогли схуднути мені, сподіваюся, стануть в нагоді і вам.
1. Найкращий спорт для накачування сідниць - степ.
2. Найкраща процедура, якщо у Вас.
знижений тонус м'язів - міостимуляція
целюліт і локальні жирові відкладення - вакуум
в'яла шкіра - RF-ліфтинг
Ці процедури прекрасно поєднуються між собою, так що якщо у вас є можливість - краще їх комбінація в правильно складеному курсі.
3. Правильний режим харчування.
Тепер ви знаєте набагато більше про те, як підтягти сідниці. зробити їх красивими, пружними і гідними захоплення.
Якщо залишилися питання - задавайте. Є досвід - пишіть!
Як підтягнути сідниці. Швидко! Ефективно! Із задоволенням!
Written by: Марія Шутова, лікар-косметолог
Дуже сильно працюють «випади». Дізналася про це прийомі з касети Сінді Кроуфорд, але це дуууже важке на наступний день вправу)))) але ефект очевидний. Багато знала, просто часто забуваю робити, спасибі за нагадування! От би ще особистого пінальщіка знайти, щоб кожен день нагадував займатися)) Ато навіть не завжди запис в щоденнику дає ефект.
Я вважаю, треба вибирати те вправу, яке подобається, тоді не доведеться себе змушувати. Я ось, степ дуже люблю.
@ Марія Шутова. я читала, що степом не просто займатися, багатьом дихання не вистачає при групових заняттях з інструктором. Тому поки не наважуюся сходити спробувати.
Степ - інтенсивне тренування, але боятися його не треба. Як правило, тренування степу проходять по групах, Вам треба вибрати групу для початківців, там поступово розучуються основні кроки, тренування проходить в більш повільному темпі.
@ Людмила. Людмила, думаю, що такі вправи, як «випади» потрібно починати робити потроху. А то звичайно, якщо в перший день зробити багато підходів, то на наступній день дуже сильно будуть ноги боліти.
Не, але чому? Якщо щодня по 6-8 годин сидиш за комп'ютером, чому б і не підтягнути? 😉
Навіть якщо бігаєш регулярно через день-другий. Все одно п'яту точку відсиджуватися. Треба б кожен день години по 2-4, тоді - інша справа. Але, по-перше, часу вільного немає, а по-друге, лінь просто стільки ходити-бігати (хоча для здоров'я ні вправами-с. Через кожні 2 години в самий раз вправи.
І силу волі заодно потренуємо.
Вперед з піснею! 😉
Щось я тут наколобродили. 🙁
- «хоча для здоров'я І КОРИСНО). Через кожні 2 години в самий раз ... »- якось так хотів написати в першій спробі. 🙁
@ Віталій. А куролесьте собі на здоров'я, Віталій. дозволяю)
@ Євген Крижановський. невже Ви в цьому бачите необхідність, і за якими ознаками Ви вважаєте що вже пора Євген?
@ Іван Зелінський. відповім за Євгена (щось я дуже багато пропустив на блозі Марії; дуже був напружений місяць, як в спортивному, так і в творчому плані), якщо постійно і на роботі, і вдома сидиш за компом (а настільки я зрозумів у Євгена так і складається), то мимоволі розумієш, що така необхідність є.
І тут справа навіть не у віці.
Чоловік, регулярно займається фізичною працею, навіть в 60-70 років в подібних вправах не потребує. І, навпаки, навіть в 20-30 років офісному працівнику варто над цим задуматися.
@ Віталій. Абсолютно згодна, офісним працівникам без занять спортом - нікуди! Інша справа, що для чоловіків область сідниць не є, як правило, проблемною зоною. Це все-таки більше жіноча проблема через особливості відкладення жиру і наявності целюліту. Чоловікам більше уваги доводиться приділяти животу і плечового поясу.
@ Марія Шутова, лікар-косметолог. так і є. Мене, до речі, до пологів ця область взагалі не турбувала, навіть якщо і з'являвся зайвий кілограм або два, то в стегна він не йшов. Зараз все змінилося, не знаю навіть чому. Багато з наведених вправ практикую будинку, дуже подобаються)
Як би не було лінь, я намагаюся два рази в тиждень відвідувати фітнес-аеробіку. Я ходжу туди аж з 6-го класу 🙂
Головне, щоб подобалося, і тоді не доводиться себе змушувати, ноги самі біжать. Мені, періодично, набридає який-небудь вид спорту, я тоді на інший переключаюсь). Зараз ось хорошого інструктора з йоги в нашому фітнес-центрі немає ((. Довелося йогу подзабросіть. Степ і аквааеробіка зараз у мене в фаворитах).
Ну мені аеробіка іноді набридає. Але там якось звично, тренер, якого добре знаю. Тому все одно продовжую туди ходити.
@ Анастасія. Анастасія, так якщо ви туди ходите аж з 6-го класу, то вже напевно звикли до неї, і не уявляєте свого життя без ходьби на фітнес-аеробіку.
@ Олександр. да уж, у Анастасії стаж пристойний, така сталість і завзятість в заняттях спортом гідно поваги.
Спираючись на свій досвід занять бодібілдінгом, висловлюю незгоду із зазначеним в статті тезою по присіданням, а саме:
«- 10-15 разів 3-5 підходів, з часом кількість підходів збільшується».
Найефективніше з часом збільшувати не кількість підходів, а число присідань в кожному, з тепер вже достатніх 3-5 підходів.
Дякую за пораду, eun. А чому не варто збільшувати кількість підходів? є різниця?
@ Марія Шутова. при збільшенні числа підходів може відбутися збільшення м'язової маси. А різницю відчуйте самі - все індивідуально і кому-то моя порада не допоможе.
@eun. мені здається збільшення м'язової маси не так вже й критично, її не так вже й просто набрати дівчатам, особливо якщо не вживати ніяких препаратів.