Вправи для м'язів рук - забудьте про довгих рукавах
Жир на руках відкладається в основному навколо трицепсів - м'язів, розташованих в плечовій частині рук. Саме через відсутність регулярної навантаження ці м'язи слабшають, що посилює проблему жирових відкладень. Щоб надати рукам красиву форму, повернути тонус м'язів і зміцнити руки, не обов'язково записуватися в спортзал. Ми пропонуємо Вам зручну альтернативу - вправи для м'язів рук, які можна виконувати вдома. Вам всього лише знадобитися придбати гантелі і навчитися виконувати 10 простих, але дуже ефективних вправ.
Вправа 1 - Зворотні віджимання: працюємо над трицепсами (10-15 повторів)
руки, розведені на ширину плечей, впріть в стійкий стілець або лавку;
перед сидінням повинна знаходитися попа, а зігнуті ноги (на ширині стегон) - упиратися в підлогу;
трохи випрямити руки, залишаючи їх зігнутими в ліктях, щоб менше навантажувати ліктьові суглоби і більше - трицепси;
тримаючи спину біля обраної опори, повільно опускайте тіло, поки вигин рук не досягне кута 90 градусів;
не зупиняючись, повільно відштовхуйтесь руками від сидіння, щоб повернутися в ІП.
Вправа 2 - Підйом на біцепс: працюємо з біцепсами і плечима (3 підходи по 10-15 повторів на кожну руку)
ступні на ширині стегон;
гантелі в обох руках, долоні дивляться назовні;
зігніть ліву руку, щоб повільно підняти вагу до плеча;
відрахуйте 5 секунд і повільно випрямити руку в початкове положення;
повторіть з іншою рукою.
Вправа 3 - Віджимання: працюємо з трицепсами і дельтоподібними м'язами (10-15 повторів)
ляжте на підлогу;
руки виставте приблизно на ширину плечей;
станьте на пальці ніг;
повільно підніміть тіло, спираючись на руки, не блокуючи при цьому лікті;
коли особа буде перебувати приблизно на 5 см від підлоги, повільно підніміться;
якщо Вам складно, можна виконувати спрощений варіант - опиратися не на пальці ніг, а на коліна.
Вправа 4 - Випрямлення рук: працюємо з трицепсами (3 підходи по 8-10 повторів)
візьміть гантелі в обидві руки і станьте на підлогу, тримаючи ступні разом;
нахиліть корпус вперед в області стегон і зігніть руки під кутом 90 градусів;
випрямити обидві руки з вагою за собою, долоні при цьому повинні дивитися один на одного;
поверніться в ВП.
Вправа 5 - Планка: працюють плечі, груди і кор (2 повтору)
станьте, впираючись в підлогу колінами і передпліччя;
випрямити ноги так, щоб вони знаходилися трохи на відстані один від одного;
стежте за тим, щоб тіло було рівним, а попа не випирає;
втягніть живіт і як можна довше простойте в такому положенні (бажано, від 20 секунд до 1 хвилини).
Вправа 6 - Жим на трицепс: і знову працюємо з трицепсами (2-3 підходи по 10-15 повторів)
станьте на мат (ступні на ширині стегон);
одну гантель тримаєте обома руками за головою, згинаючи руки в ліктях;
підійміть вага в напрямку стелі, випрямляючи руки за головой№
опустіть рук і в ВП.
Вправа 7 - Підйоми рук в сторони: працюємо з дельтоподібними м'язами (2 підходи по 10-15 повторів на кожну руку)
ноги на ширині плечей;
руки опущені з боків;
в кожній руці гантель, долоні дивляться всередину;
вдихніть і повільно переведіть руку в паралельне підлозі положення;
лікті тримайте злегка зігнутими;
долоню повинна дивитися на підлогу;
видихніть і повільно опустіть руку на місце;
повторіть на іншу руку.
Вправа 8 - Жим над головою: працюємо з плечима (3 підходи по 10-15 повторів)
станьте прямо;
вирівняйте ноги зі стегнами;
в кожну руку візьміть гантелі (долоні дивляться назовні);
підійміть вага до плечей;
напружуючи м'язи кора, випряміть руки над головою;
повільно опустіть руки до плечей.
Вправа 9 - Тяги в нахилі: працюємо з біцепсами і трицепсами (10-15 повторів)
ноги на ширині плечей;
зігніть ноги в колінах;
нагнися корпус вперед, починаючи від стегон;
спина пряма;
руки прямі, розташовані під плечима;
зігніть руки в ліктях так, щоб вони дивилися назад, одночасно піднімаючи руки з боків на рівні грудей і наближаючи лопатки один до одного;
повільно опустіть вагу, контролюючи руху, і відчуйте напругу в трицепсах.
Вправа 10 - Французький жим лежачи: працюємо з трицепсами (2-3 підходи по 10-15 повторів)
тримаючи гантелі в обох руках, ляжте на спину і зігніть ноги в колінах;
повільно підніміть руки над грудьми, тримаючи їх прямими, але не блокуючи в ліктях;
повільно опустіть обидві руки до голови, зігнувши їх в ліктях під кутом 90 градусів;
поверніть руки в ВП.
Переконані, що для підтримки краси рук в будь-якому віці обов'язковою умовою є робота з м'язами і правильне харчування. Вправи для м'язів рук, описані в даній статті, за умови регулярного виконання допоможуть Вам позбутися від жиру в цій проблемній області і скорегувати форму рук.
Тисни «Подобається» і отримуй кращі пости в Фейсбуці!