Як зробити плечі гарними в домашніх умовах? Заняття для дівчат
Перед тим, як приступити до роботи, слід підготувати необхідне обладнання. Будуть потрібні гантелі з невеликою вагою, досить буде 1,5-2 кілограми. Якщо у вас немає гантелей, то нічого страшного, можна використовувати і дві маленькі пляшечки, наповнені водою. Також слід придбати легку штангу, гімнастичну палицю або рушник, загорнуте в джгут. Ну і найголовніше, що знадобиться вам для занять, це гарний настрій, запальна музика та зручний одяг.
Вправи для плечей слід почати з розминки всього тіла. Побігайте на місці, пострибайте, зробіть кроки вперед-назад. Як тільки з'явиться відчуття, що тіло досить розігріте, можна починати робити вправи для плечей.
Сидячи на стільці з прямою спиною, необхідно взяти по гантелі в кожну кисть руки. Потім зігнуті в ліктях руки потрібно підняти вгору і трохи затримати в такому положенні.
Далі потрібно зробити вправу для плечей. Стоячи з прямою спиною, тримати руки на поясі. Спочатку треба зробити обертальний рух одним плечем, а потім іншим.
Існують відмінні вправи для плечей і рук зі штангою. Стоячи з прямою спиною, необхідно взяти штангу або палицю в руки за головою, таким чином, щоб лопатки були з'єднані. Витягнути руки вгору і повернутися в початкове положення. Так будуть задіяні м'язи плечових суглобів і рук.
Повернувшись до комплексу вправ на плечі з гантелями, можна згадати дуже корисне заняття, жим «Арнольда». Воно прекрасно підходить для представників жіночої та чоловічої статі, єдине, що потрібно робити його з різним вантажем, сидячи на стільці з прямою спиною. Спочатку потрібно притиснути руки з гантелями до тіла, потім підняти їх вгору і повернути в початкове положення.
Як накачати м'язи плечей? Заняття для чоловіків
Найпопулярніші вправи для розвитку м'язів плечей - це вправи з гантелями. Одним з видів цих вправ є махи. Стоячи, руки внизу, гантелі щільно закріплені в кистях. Необхідно підняти руки вперед до рівня плечей, потім повернути їх у вихідне положення і зробити підйом в бік.
У багатьох фітнес-центрах після розминки пропонують зробити базові вправи на плечі. Це можуть бути звичайні підйоми вгору з положення сидячи, лежачи і стоячи.
Також накачати верхні м'язи плеча допоможе вправу зі штангою. Його можна робити як вдома, так і в тренажерному залі. Важливо перед заняттям добре розігрітися, щоб не отримати травму. Варто починати підхід з невеликого навантаження, поступово збільшуючи вагу.