Короткий курс анатомії допоможе вам краще розібратися в вправах для стегон і сідниць.
Для того щоб максимально ефективно виконувати вправи для стегон і сідниць, ми повинні розглянути рух в нижніх кінцівках як цілком, так і роботу кожного м'яза окремо.
М'язи, що приводять стегно (аддуктори)
Приводять м'язи стегна складаються з: гребенчатая м'яз, довга, коротка і велика приводять м'язи, тонкий м'яз.
Основна функція полягає у приведенні і частково в згинанні стегна.
М'язи, що відводять стегно (абдуктора)
Відводять м'язи стегна складаються з: середня і мала сідничні м'язи, квадратна м'яз попереку. Вони розташовуються зовні на сідницях.
Під час ходьби і бігу ці м'язи відповідають за те, щоб верхня частина тулуба НЕ завалювалася в сторони, що важливо при русі вперед.
сідничні м'язи
Три парні м'язи сідничної області: велика сідничний, середня сідничний і мала сідничний.
Велика сідничний м'яз - найважливіша з трьох сідничних м'язів, має ромбоподібну, уплощенную форму, це одна з найбільш потужних м'язів людського тіла. Розгинає стегно і повертає його назовні, випрямляє і фіксує тулуб.
Середня сідничний м'яз розташована під великий сідничної. Бере участь у відведенні стегна, при фіксованому положенні стегна відводить убік таз. Випрямляє зігнуте вперед тулуб, при стоянні нахиляє тулуб в свою сторону.
Мала сідничний м'яз, найглибша з трьох, також бере участь у відведенні стегна і випрямленні тулуба.
функціональна анатомія
Класичний підхід, це вивчення основних функцій м'язів, тобто розгляд руху в одній площині виключно з ізольованою - анатомічної позиції (точки відліку).
Функціональна анатомія дивиться ширше, вивчаючи дії м'язів у багатьох площинах під час звичайного руху (наприклад, ходьба), так як функція будь-якої м'язи не обмежується стандартним дією скорочення в залежності від анатомічного положення. А так же вивчає взаємодію з іншими м'язами.
Наприклад, анатомічна функція м'язів внутрішньої поверхні стегон (аддуктори) - рух приведення, тобто відомості ніг разом. Наскільки важливо така дія як відомості ніг разом під час повсякденної діяльності (ходьби)? Погодьтеся, що ми дуже рідко зводимо ноги разом при ходьбі, але це не виключає важливості даної групи м'язів.
«Аддукторов» мають багато функцій, вони компенсують відведення, а також уповільнюють згинання і обертання стегна всередину, допомагаючи стабілізувати положення тіла при ходьбі. Таким чином, рідко працюючи в ізольованому режимі, «аддуктори» частіше включаються в загальний вплив в поєднанні з іншими м'язами, допомагаючи здійснити повний руховий акт.
Всі м'язи нижніх кінцівок, а також всього тіла здійснюють кілька функцій в різних площинах. Іноді м'язи працюють як стабілізатори, іноді мають скорочувальну функцію, а іноді подовжуючи, виконують допоміжну функцію.
Якщо у вас ще не сформувалося розуміння того, що було сказано вище, можна спростити схему.
Якщо ви хочете схуднути і працюєте ізольовано над внутрішньою або зовнішньою поверхнею стегна - не чекайте швидких результатів! Найефективнішими вправами для стегон і сідниць, як в залі, так і в домашніх умовах, є ті, які динамічно втягують всю нижню групу м'язів тіла в повний діапазон руху.
Тренажери для відведення або приведення стегон - це марна трата часу!
Не ставайте жертвою обману і неточних відомостей в фітнес журналах. Якщо ви хочете, щоб ваші стегна і сідниці були в найкращій формі, дотримуйтесь програмі тренінгу всього тіла, збалансованого харчування і комплексу вправ на серцево-судинну систему.
Найефективніші вправи для стегон і сідниць
Нижче ми наводимо ряд вправ на нижні кінцівки. Ви можете також доповнити їх деякими додатковими вправами, щоб урізноманітнити свою програму.
Вишагіванія на платформу
Початкове положення: Встановіть широку, стійку платформу або лаву на рівні колін. Станьте перед нею на відстані 15-30 см. Ноги на ширині плечей, а коліна трохи зігнуті. Підтягніть живіт і трохи прогніться в попереку. Візьміть гантелі і тримаєте їх з боків. Досвідчені атлети можуть замінити гантелі штангою і тримати її на плечах, як в присідання. У будь-якому випадку вага повинна бути відносно легким.
Виконання: Зробіть вдих, перенесіть центр ваги на праву ногу, а лівою (робоча нога) зробіть крок на платформу. Напружте м'язи стегна робочої ноги і, спираючись всій її стопою на лаву, відштовхніться правою ногою від підлоги і призначте її до лівої ноги на платформі. Видихніть. Зробіть вдих і, залишаючи ліву ногу на платформі, отшагніте правою ногою назад, на підлогу. Це і є одне повторення.
Рекомендації: У вправі вишагіванія на платформу можна спочатку виконати всі повторення сету для лівої ноги, потім - для правої, або ж чергуйте ноги під час сету.
гіперекстензія
Початкове положення: Розташуєтеся на римському стільці так, як показано на фото: на опорі «лежить» тільки середня частина стегон, сідниці «висять» за межами сидіння, а щиколотки впираються в валики. Випрямити спину і зафіксуйте природний вигин хребта. Опустіть корпус вниз так, щоб він утворив з стегнами прямий кут.
Виконання: Схрестіть руки на грудях, напружте сідничні м'язи і підніміть корпус трохи вище паралелі статі (ноги прямі). У верхній точці зробіть видих і злегка розслабтеся, при цьому міцно утримуйте природний вигин хребта. Випрямляючи ноги, плавно опустіть корпус у вихідне положення. Гіперекстензія виконується в помірному і плавному темпі, без ривків і прискорень.
